食事に取り入れましょう！食物繊維の多い果物17種

食物繊維の多い果物を食べることは、1日に必要な食物繊維を補うために、栄養豊富でおいしい方法です。食物繊維は、主に植物性食品に含まれる複合糖質です。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。それぞれ体内での働きが異なるので、食物繊維の多い食品をいろいろと食べることが大切です。ほとんどの植物性食品には、この2種類の食物繊維が混ざっています。

水溶性食物繊維はアボカド、梨、グアバなどの果物に多く含まれています。また、豆類、穀物、野菜にも多く含まれています。水溶性食物繊維は腸内に水分を引き込み、ゲル状にしてくれるため、消化が遅 くなり、満腹感が長く続きます。

不溶性食物繊維はベリー類やバナナなどの果物の種や皮に多く含まれ、全粒粉や小麦ふすま、野菜などにも含まれています。不溶性食物繊維は腸の健康をサポートし、規則正しい生活を送れるようにします。つまり、便秘を予防したり緩和したりする効果があります。

食物繊維がもたらす健康効果は数多くあり、現在進行中の研究によって、まだ分かっていないことがあることが分かっています。現在わかっている食物繊維の健康効果には次のようなものがあります。[1]

食物繊維の多い果物17種

1：パッションフルーツ

南米原産のパッションフルーツは、食料品店ではあまり見かけない果物です。グアバやパパイヤなど、他のトロピカルフルーツと一緒に並んでいることもあります。

パッションフルーツは黄色や紫色の厚い皮に、黄色い肉厚の種子が入っており、甘みと酸味のある味が特徴です。このトロピカルフルーツは低カロリーと低脂肪ですが、ビタミンCが豊富で、食物繊維も多く含まれており、1カップで24グラムもあります。[2]

2：グアバ

グアバは1カップあたり9グラムと食物繊維が最も豊富な果物の一つで、葉酸、カリウム、ビタミンA、Cも豊富に含まれています。グアバはリンゴと同じように切って皮をむいて食べることができ、中の種も食べることができます。

グアバには様々な色があり、皮は赤、黄、紫、果肉は黄、ピンク、赤など様々な色があります。

3：ラズベリー

ラズベリーは食物繊維が豊富な果物の代表格で、1カップで8gの食物繊維を含みます。ラズベリーの鮮やかな赤は、アントシアニンという抗酸化物質によるものです。

この小さなベリーには他にもフラバノール、プロシアニジン、エラジタンニンといった植物性栄養素が豊富に含まれており、特定の癌、心臓病、高血圧、骨粗しょう症のリスクを軽減するのに役立つと考えられています。

果物には食物繊維が豊富に含まれていますが、果物を丸ごと食べるか、ミキサーにかけたものを食べることが大切です。ジュースにすると、食物繊維が取り除かれてしまうので、同じような効果は得られません。

4：ブラックベリー

ブラックベリーはラズベリーと並ぶ食物繊維の宝庫です。1カップあたり8グラムのブラックベリーは、ラズベリーと並んで食物繊維の豊富な果物の1つです。ブラックベリー（生・冷凍）はビタミンCの摂取源とし ても優れており、ビタミンKも摂取することができます。

他のベリー類と同様、ブラックベリーは冷蔵庫で保存し、食べる直前に洗ってください。スムージーに入れたり、そのまま食べたりしてお楽しみください。[3]

5：洋ナシ（梨）

リンゴと同じように、梨にもたくさんの種類があり、味、食感、色もさまざまです。しかし、どの品種であっても、梨は食物繊維が豊富で、中くらいの大きさで6gほど含まれています。

洋梨は万能な果物で、さまざまな味とよく合います。チーズボードに加えたり、マフィンに焼いたり、オートミールにかけたり、角切りにしてサラダの上に乗せたり。また、洋ナシにシナモンをかけて焼いてもおいしくいただけます。

6：アボカド

アボカドは、健康的な一価不飽和脂肪を多く含むユニークな果物です。アボカド1個の半分には約5グラムの食物繊維が含まれ、パントテン酸、葉酸、ビタミンK、銅が豊富に含まれています。

アボカドの鮮やかな緑色は、目の健康に良いとされる2つの抗酸化物質、ルテインとゼアキサンチンによるものです。

7：キウイ

外は茶色、中は鮮やかな緑色のキウイは、甘さと酸味が絶妙にマッチしています。また、スライスした果実1カップあたり5グラムの食物繊維が含まれています。食物繊維に加え、キウイフルーツにはカリウム、ビタミンCとEが豊富に含まれています。

未熟なキウイフルーツは、冷蔵庫で6週間ほど保存することができます。

8：ブルーベリー

ブルーベリーに含まれる食物繊維は、1カップあたり4グラムです。ベリー類の果物は一般的に食物繊維が豊富で、ブルーベリーも例外ではありません（種が多いことも一因）。ラズベリーやブラックベリーに比べると食物繊維は少なめですが、 それでも優れた食物繊維源です。

ブルーベリーの美しい青色は、アントシアニンという抗酸化物質によるもので、脳機能を高めながら、心血管系疾患や癌の予防に役立つと言われています。

9：オレンジ

オレンジは、免疫力を高めるビタミンCでよく知られていますが、食物繊維も豊富です。中くらいの大きさの果物に は、3グラムの食物繊維が含まれています。また、オレンジは持ち運びに便利なスナックでもあります。オレンジはまた、持ち運びに便利なスナックでもあります。

10：グレープフルーツ

グレープフルーツも柑橘類の仲間で、1カップあたり約3グラムの食物繊維とビタミンCが含まれています。グレープフルーツは一般的にオレンジより甘くありません。濃い赤色のテキサス・レッド・グレープフルーツは、最も甘いグレープフルーツの1つです。

グレープフルーツはブドウとは関係ないが、ブドウに似た房で育つため、その名がついた。

11：ザクロ

このユニークな果物は冷蔵庫で何ヶ月も日持ちするので、旬の時期に買いだめしておきましょう。ハーフカップ1杯あたり4g近くの食物繊維が摂取できますが、これは外側の固い皮の内側にあるジューシーなアリルからきています。

ザクロの果実を開き、できるだけ多くの果実をそのまま残すには、王冠を切り落とし、白い膜に沿って4～6つに切り分けます。ザクロを水を張ったボウルに入れ、丁寧に割る。皮から果肉をそっと取り出します。果汁の多い果皮は底に沈み、他の果実と分離します。

12：ミカン（マンダリンオレンジ）

食物繊維が豊富な柑橘類、ミカンは1カップあたり約3グラムの食物繊維を摂取できます。ミカンや他の柑橘類を買うときのコツは、大きさの割に重く感じるものを選ぶことです。

他の柑橘類と同様、ミカンはビタミンCを豊富に含み、ビタミンAも豊富です。ミカン、サツマ、クレメンタイン、ピクシーはすべてミカンの一種です。

13：イチゴ

ベリー類（ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリーなど）と同様に、イチゴはビタミンC、カリウム、食物繊維の良い供給源で、ほとんどの人が日常的に十分に摂取できていない3つの栄養素です。イチゴには1カップ（スライス）あたり3グラムの食物繊維が含まれています。

イチゴは一年中新鮮なものが手に入りますが、冷凍したものでも同様にヘルシーです。

14：バナナ

カリウムで有名なバナナは、食物繊維も豊富で、中くらいの実で3グラム摂ることができます。炭水化物で腹持ちがよく、カリウムが筋肉痛の予防になるなど、体を動かす人には最適のおやつです。

凍らせたバナナをスムージーに入れたり、スライスしてピーナツバターと一緒に食べたり、皮をむいてそのまま食べたりするのもおすすめです。

15：アプリコット・杏 (アンズ)

新鮮なアプリコットには、スライスしたカップ1個あたり3gの食物繊維が含まれています（カロリーは約80kcal）。

アプリコットは一年中手に入り、栄養価が高く食物繊維も豊富ですが、新鮮な果物よりカロリーが高くなります。また、保存のために砂糖やその他の成分が多く含まれている場合があります。

16：チェリー

新鮮なチェリーは通常、夏（6月から8月）に見つかりますが、冷凍庫のコーナーでは一年中入手可能です。チェリーには1カップあたり3グラムの食物繊維があり、ビタミンCがたっぷり含まれています。

チェリーを食べると、酸化ストレスの軽減、睡眠の改善、血圧の低下、運動による全身の筋肉痛の軽減に役立つという研究結果が出ています。[4]

17：マンゴー

マンゴーはアジアが原産ですが、広く愛されており、実際、世界中で最も人気のある果物の1つです。自然な甘さだけでなく、抗炎症作用があるため、いくつかの病気のリスクを軽減する可能性があります。

マンゴー1カップはわずか100キロカロリーですが、約3グラムの食物繊維と1日に必要なビタミンCの100％を含んでいます。

他の果物に含まれる食物繊維

他の果物には上記のような食物繊維は含まれていませんが、食物繊維のほかにも体に良い栄養素がたくさん含まれています。

食物繊維についてよくある質問

1：食物繊維が豊富で、糖分の少ない果物は何ですか？

イチゴ、ブラックベリー、グレープフルーツ、アボカド、オレンジは、比較的低糖質ですが、大量の食物繊維を含んでいます。

2：不溶性食物繊維を多く含む野菜や果物は何ですか？

植物性の食品の多くには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が混在しています。不溶性食物繊維は多くの果物の種や皮に 含まれています。バナナ、ベリー類、カリフラワー、グリンピース、濃い葉物野菜は、いずれも不溶性食物繊維の優れた摂取源です。

3：水溶性食物繊維を多く含む野菜や果物は？

グアバ、リンゴ、ネクタリン、洋ナシ、アボカド、アプリコットなど、食物繊維を多く含む果物のほとんどに水溶性食物繊維が含まれています。野菜では、芽キャベツ、サツマイモ、ブロッコリー、ニンジン、カブなどが水溶性食物繊維を多く含んでいます。

4：食物繊維が豊富で酸味のない果物は？

ほとんどの果物は酸性と考えられていますが、中には他の果物に比べて酸性の低いものもあります。一般的なルールとして、pH値が高いほど酸性度は低くなります。食物繊維の多いアボカド、バナナ、洋ナシ、マンゴー、ベリー類（適量）などはその部類に入ります。