ルテインは何に良いのか?ルテインを多く含む健康食品とは

ルテインを多く含む健康食品

ルテインはビタミンAに関連する黄色からオレンジ色の色素です。ルテインは目の網膜に集中しているため、健康な視力の維持に必要な成分です。

また、フリーラジカルによるダメージを軽減する抗酸化物質として働き、健康な血管をサポートする可能性があります。濃い葉の緑黄色野菜と黄・オレンジ色の野菜にルテインが多く含まれています。

ルテインは体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。

この記事で紹介するルテインを多く含むこれら15の食品は、他の栄養価の高いビタミン、ミネラル、抗酸化物質、そしてほとんどの食物繊維も含んでいます。

ルテインの健康効果

ルテインは特に目の健康に効果的です。抗炎症作用があり、認知機能の向上、がんのリスク低減、心臓血管の健康増進に役立つと考えられています。

ルテインを多く含む食品

多くの果物や野菜など、いくつかの食品にルテインが多く含まれています。濃い緑色、黄色、オレンジ色の食品は、一般的にルテインが多く含まれています。

  • ケールが健康食品として知られるのには理由があります。調理済みカップ1杯あたり6447mcgのルテインが含まれています。ルテイン以外にも、ケールにはカルシウム、ビタミンC、β-カロテン、ビタミンA、ビタミンK、食物繊維が豊富に含まれています。生のケール1カップのカロリーはわずか8kcalと低カロリーです。
  • カボチャ(バターナッツ、ハバード、ドングリなど)には、ルテイン、ゼアキサンチン(3170mcg)、ビタミンAを豊富に含んでいます。調理したバターナッツカボチャ1カップには6.3グラムの食物繊維が含まれ、カロリーは約80キロカロリーです。
  • コラードはビタミンとミネラルが豊富で、調理済みカップ1杯分には11774mcgのルテインが含まれています。ルテイン、β-カロテン、ビタミンAのほか、コラードは特にカルシウムとマグネシウムを多く含んでいます。また、ビタミンKも豊富で、ビタミンCもたっぷり含まれています。
  • イエロースイートコーンは、ルテイン(1カップあたり934mcg)とカリウムが豊富で、食物繊維とビタミンB群も含まれています。ポップコーンもルテインと食物繊維が豊富で、全粒粉なので、バターに浸したり塩をかけすぎたりしなければ、栄養価の高いおやつになります。
  • ほうれん草も体に良い緑黄色野菜です。ルテイン(調理済み1カップあたり20354mcg)、鉄、カルシウム、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維が豊富に含まれています。
  • スイスチャードもルテインを豊富に含む葉物野菜で、1カップあたり19276mcgを含んでいます。刻んで調理したチャード1カップのカロリーはわずか35kcalですが、カルシウム、鉄、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれています。
  • エンドウはあまり注目されない野菜ですが、栄養価は満点です。ルテインが1カップあたり4149個と豊富なだけでなく、マグネシウム、鉄、カリウム、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンAも含まれています。
  • ルッコラもまた、ルテイン(1カップあたり711個)をはじめ、あらゆるビタミンとミネラルを豊富に含む緑の葉野菜です。ルッコラは超低カロリーで、サラダのベースにしたり、少量のオリーブオイルとガーリックで炒めたりして食べるのに最適です。
  • 芽キャベツは、1カップあたり2012mcgのルテインを含み、その他にも多くのビタミンと数種類のミネラルを含んでいます。食物繊維も豊富で、カロリーは1カップあたりわずか56kcalです。
  • ブロッコリーラベ(ブロッコリーラブまたはラピニとも呼ばれる)は、ルテインを多く含み、1カップあたり1431mcg、ビタミンA、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKを含みます。また、良い食物繊維源で、カロリーは非常に低く、生で1カップあたり約9カロリーです。
  • かぼちゃのオレンジ色の果肉は、ルテインが非常に多く、調理済みカップ1杯あたり2484mcg含まれています。また、カリウムも多く含まれています。かぼちゃは、砂糖をたくさん加えなければ、カロリーは高くありません。プレーンなマッシュかぼちゃ1カップのカロリーは約50kcalです。
  • は、1個251.5mcgのルテインを含む素晴らしい供給源です。ルテインは卵黄の色を黄色にします。また、卵は良質なタンパク源でもあります。
  • サツマイモはルテインが豊富で、100gあたり1053mcgも含まれています。また、ビタミンA、β-カロテン、カリウム、マンガン、ビタミンC、食物繊維も含まれています。
  • ニンジンは目がよく見えるという噂がありますが、それには理由があります。ルテイン、ベータカロテン、ビタミ ンA、ビタミンCが豊富で、ビタミンB群、カリウム、マンガンも多く含まれています。
  • アスパラガスはルテインを多く含み、調理済み カップ1杯あたり1388mcgで、カルシウムやマグネシ ウムを含む他の多くの栄養素を含んでいます。また、ビタミンA、K、Cも豊富に含まれています。アスパラガスは低カロリーで、調理したアスパラガス1カップは約40キロカロリーです。

どのくらいのルテインが必要ですか?

ルテインの1日の推奨量は、研究で一般的に使用されている、1日あたり約10mgのルテインに基づいています。成人では20mgまでが安全とされていますが、摂りすぎの上限は決められていません。ただし、カロテノイドを大量に摂取すると、肌が黄色くなることがあります。

ルテインサプリメント

ルテインのサプリメントを利用することを医師に勧められることがあります。ルテインは、健康な視力に重要なもう一つの抗酸化物質であるゼアキサンチンとペアで使用されることが多いようです。

ルテインとゼアキサンチンの1日あたりの推奨摂取量は定められていませんが、研究では、ルテインを10mg/日、ゼアキサンチンを2mg/日補給することで健康効果が得られるとされています。

(参考:In vitro bioaccessibility of lutein and zeaxanthin of yellow fleshed boiled potatoes

加齢性眼疾患研究の一環として、研究者は、ルテインを大量に摂取し、亜鉛、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチン、銅と組み合わせることで、黄斑変性症(MD)の進行を遅らせ、初期のMDを持っている人々の視力を維持することができることを発見しました。

(参考:Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial

しかし、ルテインが白内障を予防または治療することができるという証拠については、結論が出ていませんので、さらなる研究が必要です。

ルテインは何に良いのですか?

ルテインは目の網膜に集中して存在し、健康な視力を保つために必要な成分です。また、フリーラジカルによるダメージを軽減する抗酸化物質であり、健康な血管をサポートする可能性があります。ルテインはまた、脳の健康をサポートすることでも知られています。

(参考:The pharmacological effects of lutein and zeaxanthin on visual disorders and cognition diseases

ルテインを摂取することによる副作用はありますか?

ルテインサプリメントの副作用は知られていません。しかし、どのようなサプリメントでも、摂取する前に医師に相談することが賢明です。

ルテインは1日にどのくらい摂取すればよいですか?

ルテインの一般的な摂取量は、1日あたり1~10mgですが、1日20mgまでなら安全であることが証明されています。

(参考:Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported

最後に:

ルテインにはいくつかの効果があるので、この重要な抗酸化物質を多く含む健康的な食品を摂取することは有益である。サプリメントもありますが、この物質を摂取するには、果物、野菜、卵を多く含む健康的な食生活を送ることが一番です。

ルテインを多く含む健康食品

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