キウイの栄養、健康効果・効能、アレルギー反応、食べ方をご解説

キウイフルーツ

キウイは小さな果実ですが、たくさんの栄養を含んでいます。キウイフルーツやチャイニーズ・グーズベリーとも呼ばれるキウイは、中国が原産地で、その後ニュージーランド、そして最終的にはヨーロッパとアメリカへと広がりました。

残念なことに、キウイは果物アレルギーを引き起こす可能性があります。しかし、アレルギーを持たない多くの人にとって、キウイはビタミン、ミネラル、食物繊維を食事に取り入れるための甘い手段なのです。

目次

キウイの栄養データ

中サイズのキウイ1個(75g)で、42キロカロリー、タンパク質0.1g、炭水化物10.1g、脂肪0.4gが摂取できます。キウイは、ビタミンC、食物繊維、カリウムの優れた供給源です。以下はUSDAによる栄養情報です。[1]

  • カロリー:42kcal
  • 脂肪:0.4g
  • ナトリウム:3.8mg
  • 炭水化物:10.1g
  • 食物繊維:2.1g
  • 糖質:6.7g
  • たんぱく質:0.8g
  • ビタミンC:56mg
  • カリウム:148mg

炭水化物

中サイズのグリーンキウイ1個には、10g強の炭水化物が含まれています。10gのうち、2.1gは食物繊維から、6.7gは自然由来の糖質からです。キウイはグリセミック指数が52.2であり、低グリセミック果実と考えられています。

脂肪分

キウイはもともと低脂肪で、1個あたりの脂肪は1/2g未満で、飽和脂肪酸は含まれていません。

たんぱく質

キウイ1個あたりのタンパク質はほぼ1グラムで、アミノ酸の供給源としては重要ではありません。

ビタミンとミネラル

キウイ2個で、ビタミンCは1日の摂取量の230%、ビタミンKは必要量の70%を摂ることができます。または、カリウム、ビタミンE、葉酸も含まれています。

まとめ:キウイは、食物繊維と抗酸化物質を含む複合炭水化物の優れた供給源です。また、1日に必要なビタミンCの量を上回り、ビタミンKも豊富に含まれています。

キウイ健康上のメリット・効能

健康面では、キウイはそれほど嫌われる存在ではありません。抗酸化物質と食物繊維をたっぷり含むキウイには、いくつかの健康効果効能があります。

1:鉄欠乏性貧血の予防に役立つ

ビタミンCは鉄分の吸収を高めるので、鉄分不足を効果的に予防します。鉄分を強化した朝食用シリアルとキウイ2個、バナナ1本の摂取を比較した研究では、キウイを食べたグループの方が血清フェリチン値が上昇したそうです。[2]

2:風邪症状の期間を短縮する可能性

健康な高齢者を対象とした研究で、キウイは風邪のような上気道感染症の期間と強度を短縮するのに役立つことがわかりました。1日4個のゴールドキウイを食べた参加者は、呼吸器感染症に伴うひどい鼻詰まりと喉の痛みを軽減したと報告しています。また、キウイを食べたグループは、対照グループに比べて症状が早く治まったと述べています。[3]

3:心臓の健康をサポート

キウイにはもともとナトリウムが少なく、カリウムが豊富に含まれています。これは、血圧を下げるのに最適な電解質の組み合わせです。キウイ(および他の果物や野菜)に含まれる葉酸は、脳卒中のリスク低下にも関連しています。[4]

さらに、キウイに含まれる食物繊維は、コレステロール値を下げるのに役立ちます。キウイを食事に取り入れること、特に塩分の多い加工菓子の代わりに食べることは、心臓血管系を守るための素晴らしい方法です。

4:消化器系の健康増進

キウイをそのまま、または食事と一緒に食べることで、さまざまな面から健康的な消化をサポートします。キウイには、規則正しい生活に欠かせない水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれています(グリーンキウイ2個で4gの食物繊維を摂取できます)。食物繊維は老廃物の通過時間を短くし、便のかさを増やし、消化を助ける健康な腸内細菌をサポートします。[2]

また、キウイにはアクチニジンという酵素が含まれています。アクチニジンは、胃や小腸でのタンパク質の消化を促進します。過敏性腸症候群(IBS)の方にとって、キウイは低FODMAP食品とみなされます。つまり、症状を引き起こす可能性のある果糖が少ない食品です。

5:傷の回復を助ける

キウイに最も多く含まれる微量栄養素はビタミンCとビタミンKで、どちらも創傷治癒に重要な役割を果たします。ビタミンCは、肌の構造成分であるコラーゲンの前駆体です。また、強力な抗酸化物質でもあり、体の自然な修復メカニズムを助けます。

過剰な出血を避けるために、ビタミンKは適時に血液凝固を促進します。また、ビタミンKは骨の強度と骨折の予防に関連しています。[5]

キウイのアレルギー

キウイは、モモやリンゴと並んで、一般的な果物アレルギーのひとつです。キウイに対するアレルギーは、花粉、ラテックス、または他の果物に対するアレルギーと関連することがあります。

軽い症状としては、皮膚の発疹、口、唇、および喉のかゆみや腫れがあります。より深刻なキウイ・アレルギーの場合は、動悸やアナフィラキシーが起こる可能性があります。キウイにアレルギーがあると思われる場合は、アレルギー専門医の診断を受けてください。

副作用

ビタミンKは血液凝固を促進し、血液凝固剤を妨害する可能性があります。血液をサラサラにする薬、クマジン(ワーファリン)を処方されている方は、ビタミンKを多く含む食品を継続的に摂取する必要があります。[5]そうすることで、処方された薬の量が効果的に働くようになります。

キウイの品種

中国や台湾原産のキウイには、いくつかの品種があります。また、カリフォルニアやニュージーランドでも商業的に栽培されています。よく知られているアクチニジア・デリシオサ、ゴールデンキウイ、レッドキウイ、シルバーバイン、パープルキウイ、その他アクチニジア・アルグータ、アクチニジア・コロミクタ、アクチニジア・コリアセサリーなどです。

ゴールデンキウイには毛がないため、皮ごと食べる人もいるが、皮は食物繊維を多く含む。また、ゴールデンキウイは、グリーンキウイよりも多くのビタミンCを含んでいます。

キウイの収穫時期

キウイの最盛期は11月から5月ですが、ほとんどのスーパーでは1年中販売されています。完熟したキウイは、押すとやわらかく、香ばしい香りがして、ふっくらとしています。固めの未熟なキウイを購入し、家庭で数日間室温で熟成させることも可能です。柔らかい斑点、傷、しわのある過熟のキウイは避けてください。

キウイの保存方法

熟したキウイは、冷蔵庫で7日間保存することができます。ビニール袋に入れて冷蔵庫に入れれば、水分が失われるのを防ぎ、2週間は持ちます。キウイは種も皮も完全に食べられますが、皮をむいて食べる人も多いようです。

キウイの食べ方

キウイは生のまま手づかみで食べるか、スライスしてフルーツサラダにするとよいでしょう。キウイの鮮やかな色は、お皿を華やかに彩り、トッピングにも最適です。スムージーやソース、ムースにも合います。キウイに含まれるアクチニジンは肉を柔らかくする作用があるので、マリネに使うと効果的です。

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