イチゴの栄養、健康効果・効能、アレルギー副作用、保存方法をご紹介

いちご

いちごは美しい甘さと香りを持ち、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がたっぷり含まれた食物繊維が豊富な果物です。イチゴは、自然なおいしさとたくさんの栄養を持つ、市場で最も人気のある果物の1つで、健康的なライフスタイルにぴったりなのは、そのためなのです。

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いちごの栄養成分

半分に切ったいちご1カップ(152g)には、49キロカロリー、1gのタンパク質、12gの炭水化物、0.5gの脂質が含まれています。または、ビタミンC、食物繊維、カリウムの優れた供給源でもあります。USDAにようイチゴの栄養情報は以下となります。[1]

  • カロリー:49kcal
  • 脂肪:0.5g
  • ナトリウム:1.5mg
  • 炭水化物:11.7g
  • 食物繊維:3g
  • 糖質:7.4g
  • たんぱく質:1g
  • ビタミンC:89.4mg
  • カリウム:233mg
  • マグネシウム:19.8mg

炭水化物

イチゴは1カップあたり約12gの炭水化物を持っています。この中には3グラムの食物繊維と7.4グラムの糖質が含まれています。イチゴのグリセミック指数は25で、グリセミック負荷は3.2です。

脂肪

いちごはもともと低脂肪で、1カップあたり半グラムです。その大半は多価不飽和脂肪酸です。

タンパク質

1カップあたり1グラムのタンパク質が含まれています。

ビタミンとミネラル

イチゴにはビタミンCが豊富に含まれており、1カップで1日の摂取量をほぼ満たしています。また、カリウム、葉酸、カルシウム、マグネシウムも多く含まれています。

カロリー

いちごは低カロリー食品で、カロリーのほとんどは炭水化物によるものです。食物繊維が豊富で、炭水化物の消化を遅らせ、血糖値を安定させるのに役立ちます。

まとめいちごは食物繊維が豊富で、複合炭水化物でありながら、低カロリー・低脂肪です。イチゴはビタミンCの優れた供給源であり、カリウム、葉酸、マグネシウムの良い供給源でもあります。また、イチゴには抗酸化物質が多く含まれています。

イチゴの健康効果・効能

イチゴの鮮やかな色合いは、さまざまな抗酸化物質が含まれているからです。ここでは、いちごが健康にもたらす効果をいくつかご紹介します。

1:高血糖を防ぐ

ベリー類は糖質の低い果物の一つで、糖尿病管理にいくつかの利点があります。イチゴは食物繊維を多く含み、血糖値を安定させるだけでなく、一般的に食後に起こる血糖値の上昇を抑えることができるかもしれません。イチゴは、腸内でのブドウ糖の取り込みと輸送を抑えることで、血糖値の上昇を防いでいます。[2]

2:関節炎の症状を緩和する

イチゴは、変形性膝関節症患者の炎症を抑えることが分かっています。変形性膝関節症は、炎症性の疾患で、悪化すると大きな痛みを伴います。フリーズドライのイチゴを再構成した50gの飲料を12週間にわたって摂取すると、変形性関節症の患者のQOLが向上するという研究結果が出ており、おそらくイチゴの生物活性化合物によるものでしょう。[3]

一般的に、イチゴやブルーベリーを含むベリー類は、最も抗炎症作用のある果物と考えられており、関節の炎症や痛みを持つ人々が食事に取り入れるのに理想的な食品です。[4]

3:傷の回復を促進する

成人の場合、1日に75〜90ミリグラムのビタミンCが必要とされています。いちごはこの強力な抗酸化物質を最も多く含む食材のひとつで、1カップあたり約90ミリグラムのビタミンCを含んでいます。ビタミンCは皮膚の構造成分であるコラーゲ ンの前駆体です。

水溶性ビタミンであるビタミンCは、体内で生成したり貯蔵したりすることができないため、毎日食べ物から摂取する必要があります。水溶性ビタミンであるビタミンCは、体内で生成したり保存したりすることができないため、毎日食べ物から摂取する必要があります。

4:心臓の健康を促進する

イチゴには食物繊維が含まれており、コレステロールやトリグリセリドの値を抑える働きがあります。また、イチゴに含まれるフラボノイドとカリウムは、高血圧を下げる働きがあります。さらに、イチゴは心臓の健康に欠かせないビタミンCと葉酸のよい供給源です。抗炎症作用と抗酸化作用のあるイチゴは、心臓血管系を守るおいしい食品です。[2]

5:結腸癌のリスクを軽減する

過敏性腸疾患は大腸がんの発症率上昇と関連し ており、どちらの疾患も果物や野菜の摂取量が少 なく、動物性脂肪の摂取量が多いことと関連しています。研究の広範なレビューによると、いちごを多く食べることが有効であることが示されています。[5]

イチゴは、高濃度のアントシアニンにより、酸化ストレスマーカーを改善することが示されています。[2]その人気から、イチゴの摂取促進は広く受け入れられている推奨事項です。

イチゴのアレルギー

イチゴ・アレルギーは、ブドウやサクランボなど他の果物との交差反応がある可能性があります。いちごアレルギーの疑いがある場合は、アレルギー専門医の診断を受けてください。

イチゴの品種

イチゴの多くの品種は、ジューンベリー系、エバーベリー系、デイニュートラル系に分類されます。ジューンベリー系は春に出回ることが多い。

エバーベアリングのイチゴは、春、夏、秋と3回実をつける。トリスターやトリビュートなどが常生イチゴの品種である。日持ちのするイチゴは、一年中実をつける。限られたスペースでもよく育ち、グランドカバーとして植えることもできる。

イチゴの収穫時期

濃厚で均一な赤色のものを選びましょう。カビが生えているような、ドロドロしたものは避けましょう。新鮮なイチゴは一年中スーパーで手に入りますが、春から夏にかけて、農家から出荷されたばかりのイチゴが最も美味しいと言われています。お近くのマーケットや、いちご狩りのできる場所を探して、最も甘く熟したいちごを手に入れましょう。

できれば、慣行栽培でよく使われる農薬を避けるため、オーガニックのイチゴを選びましょう。また、冷凍いちごを購入すれば、甘みと栄養価をさらにアップさせることができます。

いちごの保存方法

いちごは冷蔵庫の一番冷たいところに保存し、傷んだ果実を取り除いてください。1週間以内、理想的には2、3日以内に使いましょう。

新鮮ないちごは、食べる前やスライスする前に流水で洗う必要があります(ただし、洗うのは使うときまで)。新鮮ないちごを腐らせる前に食べきれない場合は、オーブンシートの上でひとつひとつ冷凍し、フリーザーバッグに移して後で使用することも可能です。

いちごの食べ方

いちごはヨーグルト、カッテージチーズ、ホットまたはコールドシリアルを甘くすることができます。冷凍いちごをブレンドしてスムージーにしたり、生のいちごを刻んでサラダやサイドディッシュ、サルサに加えたりするのもおすすめです。

甘い味わいとふっくらとした食感は、デザートや焼き菓子にぴったりです。ナッツバターやダークチョコレートにつけて食べると、甘くて食物繊維が豊富なスイーツになります。

いちご

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