赤ちゃんからお年寄りまで、毎日どれくらいの野菜を食べるべきですか?

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野菜が健康的な食生活に欠かせないものであることは周知の事実だと思います。アーティチョークからズッキーニまで、あらゆる種類の野菜は、ビタミン、ミネラル、フィトケミカルなど、さまざまな栄養素を含んでおり、低脂肪・低カロリーで、食物繊維も豊富です。

各国の健康団体は、食生活に野菜を多く取り入れることを推奨しています。個人の1日の理想的な野菜摂取量は、年齢、性別、活動レベルなどの要因によって異なります。

この記事では、赤ちゃんからお年寄りまで、毎日どのくらいの野菜を食べるべきかを提案します。

目次

野菜は1日に何皿取るべきですか?

日本の5 A DAYでは、健康のために野菜を1日5皿分(350g)以上とる事を推奨しています。ただし、この量は年齢によって異なります。また、野菜の種類によってもサービングサイズが異なります。全体として、毎日いろいろな種類の野菜を摂るように努めましょう。

一人前とは?

ほとんどの野菜は、1人前が1カップの計量カップに入る量に相当します。しかし、生の葉物野菜(ほうれん草やレタスなど)の1人前は2カップであり、230gの野菜ジュースやトマトジュースも1カップにカウントされます。

計量カップやキッチンスケールが手近にない場合や、目分量が不安な場合は、特定の野菜について、1カップに相当する大まかな量を以下に示します。

野菜一人前を考えるもう一つの方法は、大さじという単位で考えることです。これは、一度にコップ一杯分の野菜を食べられないような乳幼児や幼い子供たちの一人前を計算するときに便利です。コップ1杯で大さじ16杯分です。

赤ちゃん

ほとんどの赤ちゃんは、生後4ヶ月から6ヶ月の間に固形物を食べ始める準備が整います。理想的な順番はないので、野菜から始めてもかまいません。赤ちゃんは甘い味を好む傾向があるので、アップルソースや梨のピューレに夢中になると、野菜を食べたがらなくなるかもしれません。

赤ちゃんの野菜を摂る量は、一度にティースプーン2、3杯から始めましょう。最終的には、1日に大さじ3~4杯のベビーフード(ベビーシリアルやピューレ)を数回に分けて食べるようになります。

エンドウ豆、ニンジン、カボチャなどの離乳食から始めることで、これらの食品を好むようになり、それが大人になってからも続くようになるかもしれません。

幼児(2~3歳)

2歳から3歳の幼児は、毎日コップ1杯の野菜を摂取する必要があります。インゲン豆やブロッコリーなど、偏食の可能性のある幼児に食べさせるには量が多すぎると思われるかもしれないが、この1カップは1日中食べることができます。

また、1種類の野菜だけでなく、いろいろな種類の野菜を合計1カップという意味もある。つまり、朝食にはエンドウ豆(なぜダメなのか)、昼食には蒸したブロッコリー、おやつには調理したインゲンをフムスに浸して食べさせ、夕食にはローストしたサツマイモを食べさせるといった具合だと思います。それぞれを大さじ4杯とすると、1日の終わりには1杯分に達する。

また、幼児がそのまま食べる野菜が、例えばトウモロコシだけだったとしても、それはそれで構いません。小さな子供が食べるように野菜を偽装する方法はたくさんあります。例えば、ほうれん草やケールはフルーツスムージーに消えるなど。一つ注意がある: 5歳未満の子どもは、加熱していない野菜や果物をのどに詰まらせる可能性があります。

幼児(4~8歳)

この年齢層の男女は、毎日1カップ半の野菜を食べる必要があります。調理法としては、4~8歳は生野菜と加熱した野菜を組み合わせて食べても問題ない。

4歳児はまだ生野菜をのどに詰まらせる危険があることに留意し、ニンジンやパプリカなどは、よく噛まずにうっかり飲み込んでしまってものどに詰まらないように、1.5センチ以下の大きさに切りましょう。野菜は炒めたものよりも、蒸したもの、焼いたもの、ローストしたものの方がヘルシーです。

10代(9~13歳)

青少年になると、性別によって必要な栄養が少し変わってきます。この年齢層の女の子に推奨される1日の野菜の量は、少なくとも2カップ。男の子の場合は、少なくとも2カップ半が推奨されています。男女とも、特に活動的な子供は、推奨される最低量の野菜よりも多く食べた方がよいだろう。

調査によると、男児は女児に比べて野菜(および果物)を食べる量が少ない傾向があります。したがって、男児がいる家庭では、特に野菜の摂取量に注意したほうがよいでしょう。野菜や調理法のバリエーションをできるだけ増やし、男の子が最も喜ぶものを見つけてあげましょう。

少年(14~18歳)

10代の女の子は、毎日少なくともコップ2杯半の野菜を食べること。10代の男の子は、毎日少なくとも3カップの野菜を食べましょう。活動的で毎日少なくとも30分の運動をしている場合は、もっと必要かもしれないです。

もちろん、子供が大きくなり、家から離れて食事をする時間が長くなると、野菜の摂取量を監視するのが難しくなります。また、食事を選ぶ際に野菜を摂るようにと優しく注意しても、逆効果になることもあります。

家族の食事には、健康的に調理された野菜(生でサラダに、蒸したり焼いたりして副菜に、オムレツに、スープやシチューに、ピザに重ねるなど)を積極的に取り入れましょう。また、食事の合間に野菜を簡単に摂れるようにしましょう。カット済みのニンジン、セロリ、パプリカを、ディップ用のフムスやワカモレと一緒に冷蔵庫に常備しておくと良いでしょう。

若年成人(19~30歳)

19歳から30歳まで、1日に推奨される野菜の量は10代の若者と同じで、男性は1日3カップ以上、女性は2カップ半以上です。毎日30分以上運動する人は、さらに多くの野菜を摂る必要があります。

忙しい毎日で必要な野菜を摂るのが難しい場合は、野菜入りスムージー、トッピング済みサラダ、調理済み野菜など、スーパーで売っている物を活用しよう。丸ごとの野菜に比べると少々割高になることが多いが、時間を節約できる分、野菜を食べやすくなるのであれば、それだけの価値はあるかもしれない。

スムージー用のミキサーやサラダスピナーなど、ヘルシーなキッチングッズを使えば、1日分の野菜を簡単に摂ることができます。

大人(31歳〜50歳)

若い人と同じように、女性なら1日最低2杯半、男性なら最低3杯の野菜を摂るのが目安。毎日30分以上体を動かしている人は、さらに多めに摂りましょう。

野菜は生野菜かヘルシーに調理されたものを摂り続けましょう。例えば、フライドポテトよりも、焼きポテトやローストポテトの方が栄養価が高く、脂肪分もカロリーも低いです。

高齢者(51歳以上)

体の代謝は年齢とともに低下する傾向があるため、51歳以上の人は体重増加を防ぐため、全般的にカロリーを控えることが勧められています。このルールは野菜からのカロリーにも当てはまります。51歳以上の女性は1日2カップ程度、同年代の男性は2カップ半程度の野菜を摂るようにしましょう。

ただし、活動的な高齢者は、引き続き運動量を考慮する必要があります。この年代の方は、年齢を重ねても健康的な生活を送るために、毎日の食事にどれだけの野菜やその他の食品を取り入れるべきか、より具体的な指導を受けたい場合は、医師に相談するか、栄養士に診てもらいましょう。

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