梨(ナシ)の栄養、健康効果・効能、品種、食べ方についてご解説

pears

ヨーロッパと西アジアが原産で、中国では2000年以上前から抗炎症、利尿、抗高血糖の治療薬として使用されてきました。また、脳卒中や一部のがんから身を守るなど、梨の健康への効果は研究によって裏付けられています。[1]

目次

梨ナシの栄養成分

中サイズの梨1個(178g)で、101カロリー、タンパク質0.6g、炭水化物27g、脂肪0.3gを摂取できます。梨は、食物繊維、ビタミンK、カリウムの優れた供給源です。USDAによる栄養情報は以下となります。[2]

  • カロリー:101kcal
  • 脂肪:0.3g
  • ナトリウム:1.8mg
  • 炭水化物:27g
  • 食物繊維:5.5g
  • 糖質:17g
  • たんぱく質:0.6g
  • ビタミンK:7.8mcg
  • カリウム:206mg

炭水化物

梨は不溶性食物繊維の宝庫で、Mサイズの果物1個で約6g(1日の推奨摂取量の22%)を含んでいます。食物繊維は炭水化物の難消化性成分で、腸内環境を整え、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。[3]

梨は果糖などの糖質が多く含まれています。しかし、グリセミック指数は38と低く、グリセミック負荷は4です。

脂肪

梨には飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸ともにほとんど含まれていません。

タンパク質

梨にはタンパク質はほとんど含まれておらず、必須アミノ酸の完全な供給源ではありませんが、ロイシン、リジン、グルタミン酸というアミノ酸が微量に含まれています。

ビタミンとミネラル

梨にはビタミンCが豊富に含まれており、1個で1日の推奨量の約13%を占めます。また、梨1個には1日の推奨量の約6%の銅と1日の推奨量の6%のカリウムが含まれています。

梨の皮には食物繊維が多く含まれ、栄養価も高いので、皮ごと食べるのがおすすめです。銅は、体内の結合組織の形成や脳と神経系の健全な働きに重要な役割を果たします。[4]

まとめ:梨は繊維質の多い炭水化物で、低カロリーでビタミンC、銅やカリウムなどのミネラルを摂取することができます。梨はほとんど無脂肪です。

梨ナシの健康効果・効能

多くの果物や野菜と同様に、梨にも食物繊維と抗酸化物質が含まれているため、健康に良い影響を与えます。これらの成分は、梨が免疫システムをサポートし、炎症を抑え、脳卒中や糖尿病、高血圧、心臓病などの慢性疾患のリスクを低減させることを意味します。

1:細胞の修復を助ける

中くらいの大きさの洋ナシ1個には、約8ミリグラムのビタミンCが含まれています。このビタミンは、細胞の成長と修復、酸化による損傷の防止に重要です。ビタミンCは、免疫機能をサポートし、切り傷や打撲の治癒を助け、さらに感染症から身を守ることが示されています。[5]

さらに、梨の皮にはフラボノイド、フェノール類、トリテルペン類が含まれており、抗酸化作用や抗炎症作用があります。

2:糖尿病のリスクを下げる可能性

リンゴと梨に含まれる特定の植物栄養素の組み合わせが、インスリン感受性を向上させ、2型糖尿病のリスクを低減する可能性があることを示す研究もあります。[6]

3:脳卒中のリスクを軽減する

野菜や果物の摂取と脳卒中のリスク低減との間に関連性があることが研究により示されています。ある研究では、スウェーデンの約75,000人のグループを10年間追跡調査し、特に、りんごと梨を多く食べる人、緑の葉野菜を多く食べる人は、脳卒中と診断される確率が低いことを発見しました。[7]

同様に、2014年に行われた20の研究の分析では、果物や野菜の摂取は脳卒中に対して保護的であり、特に柑橘類、りんごや梨、葉物野菜は保護的であると結論付けられています。[8]

4:慢性疾患のリスクを低減

梨のような食物繊維を多く含む食品を食べると、満腹感を得られるだけでなく(健康的な体重管理に役立ちます)、消化器系の健康を改善し、冠状動脈性心臓病、脳卒中、高血圧、糖尿病、いくつかの消化器系疾患の発症確率を下げる可能性があります。[9]

5:二日酔いの症状を和らげる

梨は二日酔いの治療に民間療法で使用されていました。ある小さな研究では、アジア梨のジュースは、集中力の欠如や光と音に対する過敏性など、二日酔いの症状を緩和する効果があることが示されました。[10]

梨ナシのアレルギー

梨に対する食物アレルギーは非常に稀ですが、カバノキ花粉アレルギーを持つ人は、タンパク質が類似しているため、梨に対して口腔アレルギーを起こすことがあります。

このカバノキフルーツ症候群の症状は、口と喉に限局し、通常生の梨を食べてから5〜15分以内に出現します。梨を調理することで、この症状のある方にも安全に食べていただくことができます。

副作用

梨は、FODMAP(発酵性オリゴ糖、ジ糖、モノ糖、ポリオール)を多く含み、過敏性腸症候群(IBS)やクローン病の方の消化器症状を引き起こす可能性があります。そのため、低FODMAP食を実践している人には不向きです。

梨ナシの品種

アジア梨は他の梨よりも丸く、歯ごたえがあり、見た目や食感はリンゴに似ていますが、味は梨に似ています。アジア梨は他の梨よりも食物繊維とビタミンCが少し多く、カロリーは若干低めです。

アメリカで栽培されている梨のほとんどは、ワシントン州とオレゴン州で栽培されています。アンジュー、バートレット、ボスク、コミス、コンコルド、フォレル、フレンチバター、セッケルなど様々な品種があります。大きさ、形、皮の色、食感に違いがありますが、栄養価に違いはありません。

梨の缶詰は、シロップ、ジュース、水などでパックされていることがあります。糖分や炭水化物の摂取を控えるには、水煮の梨を選びましょう。

梨の中には、本当の梨ではないものがあります。例えば、山椒はサボテンです。サボテンの櫂も実も食べることができます。また、アボカドの形や皮がデコボコしていることからか、アボカド梨やワニナシと呼ばれることもあります。しかし、これは本当の梨ではありません。

梨ナシの収穫時期

梨は秋から冬にかけて収穫されるものが多いですが、スーパーでは一年中販売されています。重くて硬く、ヘタの部分に少しハリがあるものを選びましょう。

梨ナシの保存方法

未熟な梨は、冷蔵庫で数ヶ月、室温で数日間、熟成させることができます。熟した後は、室温では数日しか持ちません。冷蔵庫に入れることで3~5日ほど賞味期限を延ばすことができます。

生の梨を冷凍すると、解凍の際に果汁と繊維が分離してしまい、好ましくない結果になるため、おすすめできません。しかし、調理または加工された梨(梨ソースなど)を冷凍することは可能です。ピューレにした梨は、密閉できる容器に入れてから冷凍すると、冷凍焼けしにくくなります。

梨ナシの食べ方

梨は万能な果物です。生でも、ポーチドエッグでも、焼いてもおいしく食べられます。サラダに刻んで入れたり、カボチャや根菜類と一緒に焼いたり、ピューレにしてスープにしたり、スムージーに混ぜて飲んだり、楽しみ方はいろいろです。

ギリシャヨーグルト、低脂肪チーズ、ナッツ類などのタンパク質と一緒に食べると、食物繊維が豊富で腹持ちのよいおやつになります。

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