コラーゲンを増やし、治癒を促すビタミンCを多く含む食品15選

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCは、健康な結合組織や創傷治癒に必要なコラーゲンをはじめ、体内のほとんどの組織の成長と維持に重要な役割を果たしています。

また、ビタミンCは骨や歯を丈夫にする働きもあります。植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を促進し、特定の神経伝達物質の生成やタンパク質代謝にも必要で、免疫系もビタミンCに依存しています。

水溶性ビタミンのため、体内に蓄積されないので、毎日ビタミンCを補給する必要があります。米国国立衛生研究所は、男性は1日90ミリグラム、女性は1日75ミリグラムのビタミンCを摂取することを推奨しており、妊娠中や授乳中の女性にはさらに高い摂取量を推奨しています。

(参考:Vitamin C Factsheet for Professionals

野菜や果物の多い食事をしていれば、おそらく十分な量を摂取しているはずですが、もし自信がなければ、ビタミンCを多く含む以下の15の食品を毎日のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

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ビタミンCを多く含む食品15選

1:オレンジとオレンジジュース

オレンジ

グラス1杯(約8オンス)のオレンジジュースには120ミリグラムのビタミンCが含まれているので、1日分のビタミンCを摂取するには1杯で十分です。

オレンジとオレンジジュースには、カリウム、葉酸、ルテイン、ビタミンAも含まれています。また、丸ごとのオレンジは食物繊維の良い供給源ですが、ジュースを飲むと食物繊維のほとんどが失われてしまいます。

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2:グレープフルーツ

グレープフルーツ

グレープフルーツ1/2個には45mgのビタミンCが含まれ、食物繊維、カリウム、ビタミンAも豊富に含まれています。

グレープフルーツはかなり酸っぱいですが、ルビー色のグレープフルーツはより甘くなる傾向があります。食べる前に砂糖や他の甘味料を軽く振りかけるとよいでしょう。また、グレープフルーツをスライスして、サラダに加えるのもおすすめです。

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3:ピーマン

ピーマン

中サイズのピーマン1個には95ミリグラムのビタミンCが含まれており、これは丸1日分の量に相当します。また、ビタミンAとKは1日分の8%、ビタミンB6は15%含まれています。ピーマン1個のカロリーはわずか24kcalです。

ピーマンは、スライスしたり刻んだりしてサラダに加えたり、様々な料理の材料として使うことができます。鮮やかな緑色で、皮が傷んでいないものを選びましょう。

4:赤ピーマン

赤ピーマン

赤いピーマンは緑のピーマンと同じようにビタミンCを多く含みますが、味はマイルドです。スライスした生の赤ピーマン1カップで約117ミリグラムのビタミンCを摂取でき、カロリーは28キロカロリーです。食物繊維、ビタミンA、ビタミンB群も豊富です。

赤ピーマンのみじん切りをサラダに加えたり、野菜の副菜の味付けに使ったりしてみましょう。赤ピーマンは加熱してもビタミンCが失われないので、ソースやシチューに加えるのもおすすめです。

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5:イチゴ(ストロベリー)

いちご

イチゴは甘くてジューシーで、ビタミンCがたっぷりです。イチゴのスライス1カップで98ミリグラム。また、食物繊維と葉酸の非常に良い供給源であり、カリウムとマグネシウムの良い供給源でもあります。

一握りのイチゴは、優れたおやつになります。また、オートミールや冷たいシリアル、ヨーグルトにイチゴのスライスを加えれば、ヘルシーな朝食になります。

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6:ブロッコリー

ブロッコリー

生のブロッコリー1カップには、81mgのビタミンCが含まれています。オレンジジュースほどではありませんが、1日に必要なビタミンCのほとんどは、生のブロッコリーで摂取することができます。調理方法によって、減少するビタミンCの量は異なります。

調理済みのブロッコリーのみじん切り1カップには、約50ミリグラムのビタミンCが含まれており、この量でも十分な効果があります。利用可能なビタミンCの量を増やすには、調理時間を短くすればよいのです。例えば、軽く蒸すだけでよいのです。

ブロッコリーは、カルシウム、カリウム、食物繊維、ビタミンA、ビタミンK、抗酸化物質も豊富に含んでいます。

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7:キウイ

キウイフルーツ

青々としたキウイ(キウイフルーツ)は、ビタミンCの優れた供給源です。キウイフルーツはカリウムと食物繊維も豊富ですが、カロリーは低めです。キウイはそのまま食べてもおいしいですし、他の新鮮な果物やナッツ類と混ぜてヘルシーなフルーツサラダにするのもおすすめです。

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8:芽キャベツ

芽キャベツ

芽キャベツはビタミンCが豊富です。調理しても1カップで1日の必要量以上を摂取でき、ほとんどのビタミンとミネラル、食物繊維、抗酸化物質も豊富です。

芽キャベツは通常、調理されて副菜として出されますが、生の芽キャベツをスライスしたり千切りにして、サラダやスローのレシピに使用することもできます。

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9:調理済みキャベツ

調理済みキャベツ

生のキャベツでもビタミンCは摂取できますが、調理したキャベツにはさらに多くのビタミンCが含まれています。調理するとどんな食品でもビタミンCの量は減りますが、体積も減るので、調理したキャベツ1カップあたりでより多くのビタミンCを摂取することができます。

キャベツは加熱すると縮みます。そのため、生のキャベツと調理したキャベツを同じ分量で比較すると、調理した方がビタミンCの量は多くなります。1カップの調理済みキャベツを得るには、約2カップの生キャベツが必要です。

そのため、生のキャベツ1カップには約30mg、調理したキャベツ1カップには約60mgのビタミンCが含まれています。また、キャベツには抗酸化物質、ミネラル、ビタミンK、食物繊維も含まれています。

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10:トマトジュース

トマトジュース

生のトマトにも20ミリグラムのビタミンCが含まれていますが、トマトを濃縮したジュースにすると、より多くのビタミンCを摂取できます。また、ビタミンAと心臓によい抗酸化物質であるリコピンも豊富に含まれています。

トマトジュースや濃縮トマト製品をレシピに使うと、ビタミンCもたっぷり摂取できます。

11:カリフラワー

カリフラワー

カリフラワーは歯ごたえがあっておいしく、ビタミンCの優れた供給源です。生のカリフラワー1カップには51ミリグラムのビタミンCが含まれています。カリフラワーは食物繊維、カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンKも豊富で、さらに抗酸化物質の優れた供給源でもあります。

生のカリフラワーをサラダに添えたり、軽いベジタブルディップと一緒に食べるとよいでしょう。

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12:カンタロープ

カンタロープ(欧米系メロン)

角切りにしたカンタロープ1カップには60mgのビタミンCが含まれており、カリウム、ナイアシン、ビタミンAも豊富です。

甘いおやつとして食べたり、果物や他のメロンと組み合わせて、おいしくてヘルシーなフルーツサラダを作りましょう。

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13:ハニーデューメロン

ハニーデューメロン

ハニーデューメロンボール1カップには、約30ミリグラムのビタミンCが含まれています8 カリウムも多く、ビタミンB群やビタミンKも豊富に含まれています。

14:パイナップル

パイナップル

パイナップルは甘くておいしいだけでなく、ビタミンを豊富に含んでいます。カップ1杯のパイナップルの固まりには約80ミリグラムが含まれています。

また、カリウム、マグネシウム、葉酸、食物繊維の良い供給源でもあります。パイナップルの固まり1カップは約80キロカロリーです。

新鮮な生のパイナップルのスライスを、おやつやデザートにお召し上がりください。また、トロピカルフルーツスムージーに加えるとおいしくいただけます。

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15:じゃがいも

じゃがいも

ジャガイモはカリウムが豊富なことで知られていますが、ビタミンCも多く含まれています8。さらに、ジャガイモの皮(ジャケットとも呼ばれる)を食べれば、食物繊維を追加する良い方法となります。

ベイクドポテトには、ブロッコリーやサルサ、サワークリームなど、ヘルシーなトッピングを添えて召し上がります。ポテトはローストしたり、ソテーしたり、マッシュしたりすることもできます。

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ビタミンCを多く含む食品

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