プラム果物の栄養成分、健康効果・効能と食べ方をご紹介

黒い器に入れられた赤いプラム

プラムは、木に実る石果です。皮は薄く滑らかで、中はジューシーです。プラムは甘みと酸味があり、紫色の色素であるアントシアニンがたくさん含まれています。

プラムは、食物繊維が豊富なため便秘の予防や治療によく使われるプルーンの濃度を薄くした低カロリータイプです。プラムは、栄養価が高く、おいしいので、1週間の食事計画に加えると良いでしょう。

プラムの栄養成分

直径約2.5cmの中サイズのプラム1個(66g)で、30キロカロリー、タンパク質0.5g、炭水化物7.5g、脂質0.2gを摂取できます。プラムは、ビタミンC、ビタミンA、食物繊維の良い供給源です。以下の栄養情報は、USDAによるものです。

  • カロリー:30
  • 脂肪:0.2g
  • ナトリウム: 0mg
  • 炭水化物: 7.5g
  • 食物繊維:0.9g
  • 糖質:6.6g
  • タンパク質:0.5g
  • ビタミンC: 6.27mg
  • ビタミンA:11.2mcg
炭水化物

中くらいの生プラムで作られた梅干1個には、8g近くの炭水化物が含まれています。1個のプラムには、6.6gの天然由来の糖分と1g近くの食物繊維が含まれています。

プラム1個のグリセミック負荷は約2と推定され、低グリセミック食品と言えます。グリセミック負荷は、食べ物が血糖に与える影響を推定する際に、分量を考慮します。1食分以上の量を食べると、グリセミック負荷は高くなります。

脂肪分

プラムは低脂肪食品で、1食あたり1g未満です。

タンパク質

プラムは、豊富なタンパク源ではありません。プラム1個に含まれるタンパク質は、約半分の1グラムです。

ビタミンとミネラル

プラムは、ビタミンとミネラルの重要な供給源ではありません。しかし、ビタミンCは約6.3mg、1日の推奨摂取量の約10%を摂取することができます。プラムはまた、少量のビタミンK、カリウム、銅、マンガンを供給します。

カロリー

中サイズのプラム1個で30キロカロリーです。その88%が炭水化物、6%がタンパク質、6%が脂肪です。プラムは、低カロリーで栄養豊富な食品です。

まとめ:プラムは、低脂肪、低カロリー、高繊維質の炭水化物源である。プラムには、抗酸化物質とビタミンC、ビタミンA、ビタミンK、銅、マンガンが含まれています。

プラムの健康効果・効能

プラムの健康効果に関する研究は限られていますが、研究により、いくつかの効果が期待できることが示されています。

1:細胞のダメージを軽減する

プラムに含まれるビタミンCは、特定の健康上の利点をもたらします。ビタミンCは重要な水溶性ビタミンで、細胞を修復し、免疫システムをサポートし、老化プロセスを遅らせる役割を担っています。

また、プラムには植物栄養素、特に抗酸化作用のあるフェノールが含まれています。抗酸化物質は、がん、心血管疾患、神経変性、老化につながる可能性のある細胞の損傷を防ぐのに役立つと考えられています。

2:心臓の健康増進

プラムには水溶性食物繊維が含まれており、心臓を保護し、悪玉コレステロールの減少に役立つことが知られています。プラムに関する限られた研究では、プラムの摂取が認知機能、骨の健康パラメータ、心血管リスクファクターの改善と関連していることが示されています。

3:糖尿病リスクの低下

3つのコホート研究により、ある種の果物全体の摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが低いことが有意に関連することが示されました。この研究にはプラムが含まれており、低血糖の果物であることが確認されています。研究者らは、フルーツジュースを丸ごとプラムに置き換えることで、2型糖尿病のリスクが低下することを示しました。

(参考:Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies

4:高血圧を予防する可能性

プラムに含まれるアントシアニンは、高血圧の予防に役立つ可能性があります。2017年の研究では、被験者にアントシアニンが豊富な梅ジュースを与えたところ、血圧と心血管反応の有意な減少が観察されました8。

5:骨の健康を増進させる可能性

プラムの長期摂取に関する研究は、特に閉経後の女性において、骨の健康を高める可能性があることを示しています。24の研究の包括的なレビューによると、梅干は骨折や骨量減少を防ぎ、骨形成を促進することが明らかになりました。研究者らは、梅干しに含まれる高フェノール化合物がその一因であろうと考えています。

(参考:Dried plums, prunes and bone health: A comprehensive review

プラムアレルギー

プラムにアレルギーを起こす人がいます。特に、白樺(シラカバ)花粉アレルギーの人は、プラムの実に含まれる白樺花粉に似たタンパク質のために、生のプラムにも反応することがあります。調理によってタンパク質は破壊されるので、生のプラムに反応する人の多くは調理した梅を楽しむことができます。

プラムアレルギーは、白樺の花粉とは関係なく、より深刻な場合もあります。このタイプのプラムアレルギーの方は、調理したプラムやプラムジュースを食べてはいけません。

症状は通常、食後5~15分後に現れ、口やのどのかゆみ、炎症が起こります。より重篤な反応としては、じんましん、腹痛、嘔吐などがあり、生命を脅かす可能性があります。

副作用

プラムは、特に過敏性腸症候群(IBS)の方に、ガス、膨満感、下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

また、プラム製品の中には、アクリルアミドが測定可能な量で検出されるものがあります。アクリルアミドは、特定の食品が調理されたり、様々な方法(乾燥など)で調理されたりしたときに生成される化学物質です。

しかし、研究者はアクリルアミドが人体に有害であるとは考えていません。現在、米国食品医薬品局(FDA)は、食品中のアクリルアミド濃度を低減するための業界向けガイダンスを策定中です。

プラムの品種

プラムには大きく分けて2つの種類があります。ヨーロッパスモモと日本スモモである。また、その中にも様々な品種があります。

米国では、ヨーロッパ産のプラムが最も一般的に販売されている。ヨーロッパ産のプラムは通常青色をしているが、赤や黒など様々な色のものがある。果肉の色は、黄色がかった金色から赤紫色までさまざまであります。グリーンゲイジ・プラムは、熟しても緑色のままである。

ヨーロッパ産のプラムは、乾燥させてプルーンとして食べることもある。プルーンは特殊なプラム品種、通常はフランスのアゲン種を乾燥させて作られる。プルーンはプラムから作られるが、栄養成分はプラムとは異なります。40gのプルーン(約5個分)には、96キロカロリー、炭水化物26g、糖質15g、食物繊維3g、タンパク質0.9g、脂質0.2gが含まれています。

日本スモモは、丸い形とハート形のものがあり、色もさまざまです。日本のプラムは通常、糖分が少ないため、梅干には適していません。

砂糖プラムはプラムからできているのかと疑問に思う人もいる。このお菓子は、プラムを砂糖でコーティングしたものではなく、味付けした砂糖を煮詰めた小さな丸いお菓子です。

>>関連記事:食物繊維が豊富な果物17選

おいしい時期

生のプラムは6月から10月にかけて出回り、8月から9月が最盛期です。ただし、輸入物のプラムは1年中スーパーに並んでいることがあります。

プラムを選ぶときは、傷のないものを選びましょう。色が均一で、ふっくらとしていて、甘い香りがするものを選びましょう。

硬いプラムは買わないようにしましょう。このようなプラムは、完熟したプラムのような豊かな果汁を十分に味わうことができないかもしれません。少し柔らかめで、触ると少し弾力があるものを選びましょう。

プラムの保存方法

少し硬いプラムは、紙袋に入れて1~2日常温で保存すれば熟成が進みます。しかし、最後に少し柔らかくなってきたら、過熟を防ぐために冷蔵庫に入れましょう。生のプラムは、冷蔵庫で2~3日程度は保存できます。

また、プラムを丸ごと、またはカットしてフリーザーバッグに入れて冷凍することもできます。通常、冷凍庫で約12ヶ月間保存できます。

また、プラムソースを作って冷凍することもできます。プラムを好みの濃さになるまで煮詰めて、密閉できる小さな容器に入れて冷凍します。

プラムの美味しい食べ方

プラムを消費する前に、きれいにする必要があります。プラムの実の外側には、粉のような白いものがついていることが多く、これを「ブルーム」と呼びます。ブルームは、取り扱い中に天然の保護剤として機能するため、良い兆候です。プラムを食べる前に水洗いすることが重要ですが、ブルームを食べても害はありません。

プラムはそのまま食べてもおいしいです。また、さまざまな調理法にもよく耐える。

プラムを焼いたり、グリルしたり、ポーチしたり、パイやコブラー、タルトなどのデザート作りに使用することができます。プラムはジャムやジャム漬け、肉料理のソースなどにもよく使われます。サラダに色と風味を加えたい場合は、プラムをスライスして乗せるとよいでしょう。また、プラムを刻んでスパイシーなサルサにするのもおすすめです。

黒い器に入れられた赤いプラム

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