ザクロ(石榴)のカロリー、栄養、健康効果・効能、食べ方をご紹介

ザクロ石榴のカロリー

ザクロはルビー色の果実で、サラダやカクテル、肉や米を使った料理に添えると、ジューシーな種(アリル)ができます。この万能なフルーツは、ビタミンCや銅などの重要なビタミンやミネラル、そしてヘルシーな食物繊維を含んでいます。

他の果物と同様、ザクロは脂肪分とナトリウムが非常に少ないです。ザクロの果肉から果皮を取り除くのは大変ですが、その鮮やかな風味と抗酸化物質にはその価値があります。

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ザクロ(石榴)の栄養成分

ザクロ1個(約282g)で234キロカロリー、たんぱく質4.7g、炭水化物52.7g、脂質3.3gです。ザクロの種(アリル)は、食物繊維が豊富で、カリウム、リン、マグネシウム、カルシウムが豊富に含まれています。USDAによる、直径4インチのザクロ1個分としての栄養情報は以下となります。[1]

  • カロリー:234
  • 脂肪:3.3g
  • ナトリウム:8.4mg
  • 炭水化物:29g
  • 食物繊維:11.3g
  • 糖質:38.6g
  • タンパク質:4.7g
  • カリウム:666mg
  • マグネシウム:33.8mg
  • 鉄:0.8mg
  • ビタミンC:28.8mg
  • 葉酸:107.2mcg
  • ビタミンK:46.2mcg

炭水化物

ザクロのカロリーは、主に炭水化物からきています。ザクロに含まれる炭水化物は2種類ありります。中型の果実を摂取した場合、21グラムの糖分を摂取することになります。また、1日の推奨摂取量の21%に当たる6gの食物繊維を摂取することができます。

ザクロジュースの場合、炭水化物の量、糖分、カロリーは果実とは異なります。USDAのデータでは、1カップの100%ザクロジュースで134キロカロリー、33グラムの炭水化物、31グラムの砂糖、0グラムの食物繊維を摂取できます。ザクロジュースカクテル(ザクロジュースに他のフルーツジュースや砂糖を加えたもの)は通常、プレーンのザクロジュースよりカロリー、炭水化物、砂糖が多くなっています。[2]

新鮮なザクロの推定グリセミック負荷(GL)は18です。グリセミック負荷は、特定の食品や飲料のサービングサイズを考慮した推定グリセミック指数です。血糖値への影響を考慮して食品を選ぶ人には、グリセミック指数だけを使うよりも参考になるとされています。

脂肪

ザクロに含まれる脂質は少量です。飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸はそれぞれ1g未満で、丸ごと1個の果実に含まれています。この量は、よほど大量に摂取しない限り、食生活に大きな影響を与えることはないでしょう。

タンパク質

ザクロには少量のタンパク質が含まれています。中くらいの大きさの果実で3グラムのタンパク質を摂取できます。もっと大きな果物なら、5グラム近いタンパク質を摂取できます。一方、ザクロジュースにはほとんどタンパク質が含まれていません(1カップあたり0.4グラム)。

ビタミンとミネラル

丸ごと新鮮なザクロには、重要なビタミンとミネラルが含まれています。中くらいの大きさの果実には16mgのビタミンCが含まれており、これは2,000カロリーの食事に基づく1日の推奨値の約18%に相当します。

また、中くらいの大きさのザクロには、1日の推奨摂取量の28%(女性)、21%(男性)のビタミンKが含まれています。ビタミンKは、体内で血液凝固機能を助ける脂溶性のビタミンです。

推奨一日摂取量(RDA)とは、健康な人のほぼ全員(97%~98%)の栄養所要量を満たすのに十分な1日の量を指します。ザクロは、葉酸(RDAの15%)、銅(RDAの27%)、チアミン(RDAの9%)、ビタミンB6(RDAの9%)、カリウム(推奨摂取量の10%、カリウムにはRDAがない)なども多く含んでいます。

米国農務省によると、ザクロジュースを飲むと、ビタミンK、葉酸、(一部)銅は摂取できますが、ビタミンCはほとんど摂取できません。[2]

まとめ:ザクロは、低カロリー、超低脂肪、栄養豊富な食品で、大量の食物繊維が含まれています。また、カリウム、マグネシウム、ビタミンC、亜鉛の優れた供給源でもあります。

ザクロ(石榴)の健康効果・効能

ザクロの種と果汁には、健康増進に役立つ化合物と栄養素が含まれています。

1:骨、軟骨、筋肉を作るのを助ける

ザクロはビタミンC(L-アスコルビン酸)を豊富に含んでいます。このビタミンは、骨、軟骨、筋肉、血管の形成に不可欠です。また、鉄分の吸収を助け、傷の治癒を促進します。ビタミンCは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。[3]

2:酸化ストレスと戦う

米国国立衛生研究所によると、「現在進行中の研究では、ビタミンCがその抗酸化作用によってフリーラジカルの有害な影響を制限することにより、特定のがん、心血管疾患、その他酸化ストレスが原因となっている疾患の予防や発症の遅延に役立つ可能性が検討されています」。[3]

ザクロには、ケルセチンやアントシアニンといった他の抗酸化物質も含まれており、酸化ストレスによって引き起こされた細胞の損傷を修復します。[4]

3:血糖値と消化の調節を助ける

ザクロの果皮(ジュースではない)を摂取すると、食物繊維を健康的に摂取することができます。私たちの多くは、毎日の食事で十分な食物繊維を摂取していません。食物繊維は満腹感を高め、消化器系を健康にし、血中コレステロールを低下させる働きがあると言われています。また、糖分の吸収を遅らせる働きもあるので、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

4:血圧を下げる

ザクロジュースの血圧への影響を分析した研究レビューによると、ザクロジュース1杯を飲むと収縮期血圧と拡張期血圧を下げる効果があり、高血圧の人や高血圧と心血管疾患のリスクがある人に有益であることが示唆されています。[5]

5:運動パフォーマンスを向上させる

ザクロジュースに含まれる抗酸化物質は、筋肉を強化し、運動後の回復を助けることができます。また、運動中のパフォーマンスを向上させる可能性もあります。

ザクロ(石榴)のアレルギーと副作用

ザクロのアレルギーは一般的ではありませんが、その可能性はあります。症状としては、かゆみ、腫れ、鼻水、呼吸困難などがあります。ザクロアレルギーが疑われる場合は、アレルギーの専門医に診断してもらいましょう。

副作用

高コレステロールの特定の薬(一般的にスタチンと呼ばれる)は、ザクロジュースと相互作用する可能性があります。ザクロ・ジュースとグレープフルーツ・ジュースはどちらも身体に同様の影響を与えるため、これらの薬やグレープフルーツ・ジュースと相互作用する他の薬も、ザクロの果汁と相互作用する可能性があります。

薬を服用中の方は、安全に過ごすために、果実を食事に取り入れる前に医療機関に相談してください。

ザクロにはビタミンKが豊富に含まれているため、血液凝固薬であるクマジン(ワーファリン)の働きを阻害する可能性があります。しかし、ビタミンKの適切な食事量は様々ですので、この薬を服用する場合は、医師と相談してください。[6]

ザクロ(石榴)の収穫時期

夏の終わりから初冬にかけて旬を迎える。食べごろは、ずっしりと重く感じるくらい。皮がしっかりしていて、鮮やかな赤色から濃い赤色で、革のような外見をしているものが良い。茶色く変色し始めたザクロは食べ頃を過ぎていると思われますが、果実に擦り傷があっても品質に影響はありません(どうせ皮は食べないのだから、傷があっても捨てる必要はない)。

ザクロの種(アリル)だけを冷蔵・冷凍コーナーで購入することもできますが、丸ごと購入するよりも割高になることが多いようです。

ザクロの保存方法

ザクロは、果皮を食べるまでそのまま保存してください。果実全体では、室温または冷蔵庫(ビニール袋入り)で3ヶ月ほど保存できます。しかし、果皮は果実から取り出したら3日ほどしか使えません。新鮮な果皮は冷蔵庫で保存し、果皮を取り除いたものを容器で購入した場合は、これも冷蔵庫で保存してください。

ザクロ(石榴)調理方法やレシピ

ザクロの果皮は、ジューシーで丸い宝石のような形をしており、旨みが凝縮されています。種は食物繊維を含んでいますが、食べても吐き出してもかまいません。ザクロの果皮や果皮を包んでいる白い果肉は、食べない人が多いようです。どちらも苦いと言われることが多いからだ。

ザクロの種を取り除くのが面倒で、丸ごと食べるのをためらってしまう人も多いようです。しかし、一度好みの方法を覚えてしまえば、簡単に素早くできるようになります。

ザクロの種を取る方法はいくつかありますが、最も簡単な方法は、実を4分の1にカットし、水を張った大きなボウルに浸すだけです。果実をマッサージして種を取り除き、別の小さなボウルに入れます。そして、ザクロの皮と果肉と一緒に水を捨てます。この方法は、果汁が服に染みるのを防ぐのにも役立ちます。

ザクロの果肉を手に入れたら、ヨーグルトやサラダに振りかけたり、スパークリングウォーターに入れたり、おやつとして単独で食べたりしてください。

ザクロ石榴のカロリー

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