ギリシャヨーグルトの栄養、健康効果・効能、お美味しい食べ方を紹介

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトか、普通のヨーグルトか、という議論を聞いたことがあると思います。どちらも汎用性が高く、栄養価の高い食品ですが、ギリシャ産を選ぶ理由はたくさんあります。

ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの最大の違いは、濾し方です。ギリシャヨーグルトは濾す過程で乳清成分が取り除かれます。ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べ、濃厚でコクがあり、甘さは控えめです。また、少しピリッとした味わいもあります。

味や食感はともかく、ギリシャヨーグルトには従来のヨーグルトの2倍のタンパク質と、カルシウムやプロバイオティクスも豊富に含まれています。さらに、通常のヨーグルトよりもナトリウムと炭水化物の含有量が少なくなっています。

体重管理に取り組んでいる人の多くは、ギリシャヨーグルトがバランスの取れた食生活にうまくフィットしていると感じています。[1]

目次

ギリシャヨーグルトの栄養成分

USDAによる、プレーン、無脂肪のギリシャヨーグルト1容器(156g)の栄養情報は以下となります。[2]

  • カロリー:92kcal
  • 脂肪:0.265g
  • ナトリウム:56.2 mg
  • 炭水化物:5.68 g
  • 糖質:5.1g
  • 食物繊維:該当なし
  • コリン:23.6 mg
  • タンパク質:16.1g
  • カルシウム:111mg
  • カリウム:220mg
  • ビタミンB6:0.1mg
  • ビタミンB12:1.2mcg

炭水化物

無脂肪のプレーングリークヨーグルト1容器(156g)には、通常5gの炭水化物と5.1グラムの砂糖が含まれています。

脂肪

無脂肪のプレーンヨーグルトには、脂肪1グラム未満です。

タンパク質

ギリシャヨーグルトは、16グラムのタンパク質が含まれており、毎日のタンパク質摂取量を増加させるのに最適な方法です。

ビタミンとミネラル

ギリシャのヨーグルトには、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。容器1つで、マグネシウム10.7ミリグラム、リン136ミリグラム、カリウム141ミリグラム、コリン15ミリグラムが含まれています。また、カルシウムは111ミリグラム含まれています。

マグネシウムはエネルギー生産とタンパク質合成などの機能を助け、カリウムは神経系機能と筋肉収縮に重要な役割を果たします。リンは、骨の成長や細胞膜の正常な機能を助けます。

ビタミンB群の一種であるコリンは、脂肪やコレステロールの輸送、エネルギー代謝などの生物学的プロセスをサポートします。

カロリー

USDAによると、プレーン無脂肪ギリシャヨーグルトの容器1個分のカロリーは92kcalです。

ギリシャヨーグルトの健康効果・効能

ギリシャのヨーグルトの栄養価の高さは、多くの健康上の利点に寄与しています。

1:骨の健康を改善する可能性

ギリシャのヨーグルトは、骨に利益をもたらす可能性があるカルシウムとタンパク質でいっぱいです。例えば、カルシウムは骨粗しょう症のリスクを減らし、丈夫な骨の形成と維持に役立つ可能性があります。[3]

2020年のApplied Physiology, Nutrition, and Metabolism誌に掲載された研究によると、18歳から25歳の健康な男性が無脂肪のプレーンギリシャヨーグルトを12週間摂取したところ、タンパク質やカルシウムを含まないプラセボを食べた人と比べて「骨の形成が著しく増加した」ことが分かっています。[4]

2:腸の健康を改善する可能性

ギリシャのヨーグルトの多くのブランドは、腸が健康な細菌のバランスを達成するのを達成するために助けることができる善玉菌であるプロバイオティクスを含んでいます。[5]

ヨーグルトの容器に記載されているプロバイオティクスを確認することをお勧めします。また、購入前に種類と量を再確認しましょう。これらの詳細はブランドによって異なる場合があります。

3:筋肉を増強する可能性

ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で、高タンパク食はレジスタンストレーニングをしている人の筋肉量を増やすことができます。[6]

2019年にFrontiers in Nutritionに掲載された研究では、トレーニングプログラム中にギリシャヨーグルトを摂取すると、炭水化物ベースのプラセボと比較して、筋力、筋肉の厚み、身体組成の改善につながったことが明らかになりました。

この結果は、研究著者らによると、ギリシャヨーグルトの摂取は「筋力、筋肉、身体組成のポジティブな適応のための、もっともらしい、運動後の栄養豊富な代替品となり得る」ことを示唆しています。[7]

4:体重減少に貢献する可能性

ギリシャのヨーグルトは、人々が満腹感を感じるのに役立ち、食べ過ぎを防ぐことができるタンパク質の偉大な源です。ギリシャヨーグルトやその他の高タンパク食を食べた後、日中の食事量が減るという研究結果もあります。[8]

しかし、注意しなければならないことは:ギリシャのヨーグルトに追加された砂糖を確認してください。味を良くするために砂糖を多く使っているブランドがありますが、これではカロリーがすぐに増えてしまいます。

ヨーグルトにはもともと糖分が含まれているため、天然の糖分も含まれています。砂糖ゼロのギリシャヨーグルトは、人工甘味料が含まれていることが多いので避けましょう。

5:心臓の健康を促進する可能性

ヨーグルトのような発酵乳製品は、プラークの蓄積と動脈硬化のリスクを下げることが研究で示唆されています。どちらも高血圧と関係があります。[9]

American Journal of Hypertension 誌に掲載された別の研究では、週に2皿以上のヨーグルトを食べることで、脳卒中のリスクが男性で21%、女性で17%低下することが明らかになりました。これは、ヨーグルトを月に1皿以下しか食べない人と比較した場合です。[9]

Journal of Dairy Science誌に掲載された研究によると、2型糖尿病の人がプロバイオティクス入りのヨーグルトを毎日300g食べた場合、総コレステロール値とLDL(悪玉)コレステロール値が対照群と比べて4.5%と7.5%減少したそうです。ヨーグルトは「心血管疾患のリスク要因の改善に寄与する可能性がある」と研究著者は書いています。[10]

6:2型糖尿病のリスクを低減させる可能性

BMC Medicine誌に掲載されたある研究では、「ヨーグルトの摂取量が多い」ことは、2型糖尿病のリスク低減と関連していました。他の種類の乳製品では、この関連性は見られませんでした。[11]

ギリシャヨーグルトアレルギー

ヨーグルトにアレルギーがあると思われる方は、何か原因があるかもしれません。ヨーグルトは牛乳から作られていますが、牛乳は最も一般的な8食物アレルギーの1つです。牛乳アレルギーの兆候には以下が含まれます。

  • じんましん
  • 喘鳴(ぜんめい)
  • 唇や口の周りのヒリヒリ感
  • 唇、舌、または喉の腫れ
  • 嘔吐
  • 息切れ

牛乳アレルギーを疑っている人の中には、実際には不耐症である人もいます。

しかし、ギリシャのヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも乳糖の含有量が少ないため、通常、乳糖不耐症の方にはより耐性があるとされています。

乳糖不耐症の兆候は、牛乳製品を摂取した後の消化器系の問題(膨満感、ガス、下痢など)があります。正しい診断には、医療専門家が役立ちます。

ギリシャヨーグルトの種類

ギリシャヨーグルトには、さまざまな種類があります。例えば、プレーンタイプのヨーグルトは、味付けされていないため、様々な用途に使用できます。

食事やおやつとしてだけでなく、多くの人がドレッシングやディップのベースとして、またはサワークリームやマヨネーズの代用としてギリシャのヨーグルトを使用します。

また、お菓子作りに使って、より栄養価の高いスイーツを作る方もいらっしゃいます。

また、フレーバータイプもあります。これらはプレーンなものよりも甘くなる傾向があります。たとえば、バニラギリシャヨーグルト、ラズベリーギリシャヨーグルト、ブルーベリーアサイーギリシャヨーグルト、および多くの他の味を得ることができます。

牛乳を使わず、ココナッツミルクアーモンドミルクを使用したものもあります。

ギリシャヨーグルト保存方法

ギリシャヨーグルトは、常に4度以下の冷蔵庫で保存する必要があります。製品の賞味期限は通常7~14日間です。それ以上保存すると、カビやイースト菌、バクテリアの発生につながる可能性があります。

ヨーグルトは2時間以上(気温が90度以上の場合は1時間以上)常温に置かないでください。

ギリシャヨーグルトレシピ

ギリシャヨーグルトは、容器から出してそのまま食べるか、朝食時に新鮮なフルーツと一緒に食べてください。その他、以下のようなアイデアもあります。

  • チキンサラダやツナサラダにマヨネーズの代わりに入れる。
  • フムスに混ぜる。
  • ケーキやパン、マフィンを焼くときに加えると、よりしっとりとした焼き上がりになります。
  • フルーツやナッツ、ハーブを加えてスパイスにする。
  • スムージーのベースとして使用する。
  • ザジキソースを作る。
  • タコスやチリのトッピングに、サワークリームの代わりに。
ギリシャヨーグルト

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