妊娠中の体に不可欠な葉酸を多く含む10の健康的な食品

葉酸含む食品を食べる妊娠中のお女性

葉酸はビタミンB群の一種で、DNAとRNAの生成に不可欠なため、細胞の正常な複製と分裂に必要です。葉酸が不足すると、血球が大きくなり、体内の細胞に十分な酸素を運べなくなる巨赤芽球性貧血という種類の貧血になることがあります。

また、妊娠中の女性、または妊娠する可能性のある女性は、二分脊椎という先天性異常のリスクを減らすために葉酸が必要です。

平均的な成人は、毎日約400マイクログラムの葉酸を必要とします(妊娠中の女性は1日約600マイクログラム必要です)。

朝食用シリアル、強化白米やパスタ、一部のオレンジジュース、白小麦粉を使った製品などには、葉酸を含むいくつかのビタミンやミネラルが強化されているものがあります。レンズ豆(1カップあたり308 mcg)やライマメ(1カップあたり37 mcg)も葉酸を含んでいます。

栄養補助食品として摂取することもできますが、天然で葉酸を豊富に含む食品も数多くあります。この記事では葉酸の摂取源としてお勧めの10品目食べ物をご紹介します。

葉酸を多く含む10の健康的な食品

1:鶏レバー

鶏レバーを食べると、ビタミンAや他のビタミンB群だけでなく、たくさんの葉酸を摂取することができます。鶏レバー1個あたりのカロリーは約47キロカロリー、タンパク質は7グラムで、1日に必要な葉酸の約38パーセントを摂取することができます。

2:ひまわりの種

ヒマワリの種は、葉酸だけでなく、いくつかのミネラルとビタミンEを多く含んでいます。大さじ1杯の種で、1日に必要な葉酸の約5%、ビタミンEの21%、マグネシウムの9%を摂取することができます。

3:アスパラガス

アスパラガスは低カロリーですが、ビタミンとミネラルがたっぷり含まれています。調理したアスパラガス1カップには、1日に必要な葉酸の2/3と1日分以上のビタミンKが含まれており、カロリーはわずか約40kcalです。

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4:ひよこ豆

ひよこ豆は、タンパク質、食物繊維、そして体が健康でいるために必要なミネラルを多く含み、葉酸も多く含まれています。調理したひよこ豆1カップには、1日に必要な葉酸の18%にあたる72mcgが含まれています。カロリーは決して低くはありませんが(1カップで263キロカロリー)、ヘルシーな食事のための植物性タンパク質源として完璧です。

5:カブ菜

カブは葉酸、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンCなどの必須栄養素を豊富に含んでいます。葉酸については、カップ1杯で53.8mcg、1日の必要量の13%を満たします。

6:ほうれん草

ほうれん草も葉酸を多く含む緑の葉野菜で、鉄、カルシウム、カリウム、ビタミンA、C、K、食物繊維など、多くの栄養素を含んでいます。生のほうれん草1カップは、1日に必要な葉酸の15%をカバーし、カロリーもわずか7kcalと低カロリーです。調理済みのほうれん草1カップには、葉酸が308mcg、つまり葉酸必要量の77%が含まれており、カロリーはわずか49kcalです。

生と調理済みで葉酸にかなりの差がある理由は、ほうれん草が大幅に加熱されるためです。1カップの調理済みほうれん草を作るには、大量の生ほうれん草が必要です。

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7:ピーナッツ

ピーナッツとは葉酸、ビタミンE、健康的な一価不飽和脂肪、数種類のミネラルを多く含むヘルシーなスナックです。殻付きピーナッツ約32個で、1日の推奨葉酸摂取量の17%を摂取することができます。また、カロリーは約161kcalなので、午後のおやつに最適です。

8:芽キャベツ

芽キャベツはほとんどのビタミンと数種類のミネラルを多く含み、さらに食物繊維の良い供給源でもあります。1カップで1日の推奨摂取量のほぼ4分の1が摂取でき、カロリーはわずか56kcalです。

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9:エンダイブ

緑の葉野菜にはトレンドがあり、これまで紹介しなかったもの(ケールなど)にも良い供給源があります。たった6キロカロリーで1日に必要な葉酸の9%を摂取できる素敵な食べ物です。エンダイブはビタミンAやビタミンKも豊富で、風味もよいので、一杯いかがでしょうか。

10:黒目豆

黒目豆はタンパク質と食物繊維、そして多くのミネラルを含んでいます。カロリーは1カップ180kcalとそれほど高くはありません。そして、1カップで葉酸の必要量の12%を摂取することができます。

葉酸含む食品を食べる妊娠中のお女性

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