アボカドの栄養、健康効果・効能・アレルギー反応について解説

アボガド

アボカドをスーパーフードとよく呼ばれています。この風味豊かな果物は、食物繊維を豊富に含んでいるため、コレステロールや血糖値の管理などの健康効果が期待できます。しかし、アボカドの栄養を調べてみると、意外なことがわかります。

アボカドのカロリーは高いだけでなく、そのほとんどが脂肪からきているのです。だから、健康的でバランスの取れた食生活に取り入れたいなら、適度に摂取することにしたほうがよいでしょう。

目次

アボカドの栄養成分

USDAによる、アボカド半分(約100g)の栄養情報は以下となっております。[1]

  • カロリー:160kcal
  • 脂肪:14.7g
  • ナトリウム:7mg
  • 炭水化物:8.5g
  • 食物繊維:6.7g
  • 糖質:0.7g
  • タンパク質:2g
  • マグネシウム:29mg
  • カリウム:485mg
  • ビタミンC:10mg
  • ビタミンE:2.1mg
  • ビタミンK:21mcg

炭水化物

アボカドに含まれる炭水化物のほとんどは、食物繊維によるものです。アボカド1個で約17gの炭水化物と13.4gの食物繊維を摂取できます。アボカドにはほとんど砂糖が含まれておらず(1g未満)、残りの炭水化物はでんぷんからできています。

アボカドのグリセミック指数は約0と推定され、低血糖食品といえます。

脂肪

アボカド1個で約30gの脂肪、4.2gの飽和脂肪、約20gの一価不飽和脂肪、3.6gの多価不飽和脂肪が含まれており、カロリーのほとんどは脂肪からですが、そのほとんどは健康に良い一価不飽和脂肪の形になっています。

一価不飽和脂肪酸(MUFA)は植物性で、LDL(悪玉)コレステロールを低下させる働きがあります。このため、多くの栄養士は、飽和脂肪の代わりに一価不飽和脂肪を含む食品を選ぶことを推奨しています。[2]

タンパク質

アボカド半個で約2gのタンパク質が摂取できます。高タンパク食品ではありませんが、必要なタンパク質の摂取量を満たすことができます。

ビタミンとミネラル

アボカドを数枚食べるだけでは、ビタミンやミネラルの実質的な摂取量にはなりません。しかし、アボカドを丸ごと1個食べれば、ビタミンK、E、Cを摂取することができます。

アボカドには、葉酸、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸も含まれており、そのミネラルは、マグネシウム、カリウム、銅、マンガン、マグネシウムなどです。

カロリー

アボカドのカロリーは、その大きさによって異なります。アボカドの栄養は中くらいの大きさのアボカドを半分にしたものですが、多くのアボカドはもっと小さく、中にはもっと大きい(300g以上)ものもあります。

USDA Nutrient Databaseによると、大きめのアボカド(200g)には322キロカロリーが含まれています。クリーブランド・クリニックによると、一般的なアボカドのカロリーは200から300キロカロリーです。[3]

サンドイッチにアボカドを薄く塗ったり、ヘルシーなタコスに少量加えたりすれば、およそ30グラム、大さじ2杯の果物を摂取していることになります。

まとめ:アボカドは高脂肪ですが、より健康的な一価不飽和脂肪です。また、食物繊維や様々なビタミン、ミネラルを摂取でき、糖分はほとんど含まれていません。

アボカドの期待される健康効果・効能

アボカドは広範囲に渡って研究されているため、その効果がアボカドに特有のものかどうかを見極めるのは難しいことでありますが、いくつかの研究とその結果をご紹介します。

1:糖尿病の管理を助ける可能性

アボカドは、糖尿病患者にとって有益である可能性があります。アボカドは炭水化物を含んでいますが、グリセミック指数がほぼゼロと低いため、血糖値への影響がほとんどありません。グリセミック指数は1~100の数値で表され、数値が高いほど血糖値を早く上昇させる食品であることを示しています。[4]

つまり、アボカドは糖尿病患者にとって、特に高血糖の食品に置き換えた場合に健康的な選択肢となるのです。いくつかの研究では、アボカドの摂取が2型糖尿病の被験者の血糖コントロールを改善したことが示されています。[5]

さらに、高MUFA食は2型糖尿病患者の代謝の健康状態を改善することを示唆する多くの証拠があります。[6]

2:心臓血管系疾患のリスクを軽減する可能性

いくつかの研究により、アボカドの摂取が一部の人々のコレステロール値を改善する可能性があることが示されています。特に、アボカドを食べる人はHDLコレステロールのレベルが高いことが研究で示唆されています。HDLコレステロールのレベルが高いと、心血管疾患のリスクが低くなります。[7]

3:種子のエキスががん予防に役立つ可能性

2019年のレビューでは、アボカドの種子抽出物は、果物の他の部分よりもステロール化合物が豊富であるおかげで、がんから守るのに役立つようだと書かれています。[8]しかし、種子を食べても安全かどうかは明らかではありません。そのため、アボカド生産者でも推奨していません。

4:メタボリックシンドロームのリスクを下げる可能性

全米健康・栄養調査(NHANES)の結果を見ると、研究者はアボカドの消費はメタボリックシンドロームリスクの低下と関連すると結論付けています。また、アボカドを食べることと食事の質全般との関連も指摘しています。[9]

5:体重減少を促進する可能性

アボカドは高カロリーですが、ダイエットに効果的な食材です。クリーミーな食感と(ヘルシーな)脂肪からくる香ばしい味は、食事の際に満腹感と満足感を与えてくれます。食物繊維を含む食品を食べることで、満腹感を促進することができます。

アボカドの摂取と体重、体格指数(BMI)、ウエスト周囲径の減少との間に関連性があることを示した研究もあります。また、いくつかの限られた研究では、アボカドは減量に適しており、定期的に摂取すると、太り過ぎになるリスクを軽減できる可能性があることが分かっています。[10]

アボカドアレルギー

アボカド・アレルギーは稀ですが、消化管に影響を及ぼす非-IgE介在性アレルギーである食物タンパク質誘発性腸炎症候群(FPIES)の症例が増加しており、アボカドがその誘因のひとつである可能性が研究によって示されています。[11]

花粉食物過敏症とも呼ばれる口腔アレルギー症候群の方も、アボカドを食べた際にアレルギー反応を起こす可能性があります。米国アレルギーと免疫学の専門分によると、口腔アレルギー症候群は、じんましん、呼吸困難、アナフィラキシーなど、口腔以外の症状を伴うことはほとんどありません。[12]

アボカドは、ワルファリンの効果を低下させる可能性があり、この薬を服用している場合は、医療機関に確認するようにしてください。

アボカドの品種

多くの方はスーパーでよく見かけるハス種のアボカドに馴染みがあると思います。この品種は皮が黒く、小石のような質感を持っています。

でも、アボカドには他の品種もありますよ。ピンカートン、リード、ズタノ、ベーコン、フェルテ、グエンなどで。これらの中には、ハスよりも大きく、皮が薄くて明るいものもあり、フロリダ産だけでも56種類のアボカドがあるのです。

日本で栽培されるアボカドは、10月下旬~1月頃収穫されるのが多いですが、 海外輸入アボカドの木は収穫期が長く、次の年と重なることもあるため、ほとんどの店では一年中見かけるのです。

アボカドの調理と食べ方

アボカドを使った料理で一番難しいのは、皮をむくことでしょう。以下のガイドを参考すればむきやすくなるでしょう。

  • アボカドの上部から縦にスライスし、ねじりながら半分に切り離します。
  • ピットを取り除くには、ナイフをピットに刺し、ねじりながら取り出して、捨てます。こうすることで、アボカドの身が絡んでいない2つの半身になるはずです。
  • アボカドに上下、左右の列を作り、格子状に切り込みを入れる。これで、スプーンでこの角切りをすくい取り、皮を簡単に捨てます。
  • これでアボカドキューブの出来上がりです。

スライスしたアボカドは、サンドイッチやラップに最適です。クリーミーな食感が楽しめるので、バターやマヨネーズを使わなくても大丈夫です。また、アボカドをオムレツに入れたり、スクランブルエッグの横に添えたり、アボカドと卵のトーストサンドにする人も多いようです。

アボガド

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

目次