お腹のガスを発生させる食べ物、ガスを減らすためにどうすればいい?

お腹のガスを発生させる食べ物

お腹のガスとは、消化管の中にある空気のことです。定期的にガスが発生するのは普通のことですが、多すぎる場合は不快で恥ずかしいものです。

ほとんどの場合、多少のガスは医学的な問題とは見なされないため、多少のガスが発生するたびに食生活を見直す必要はありません。実際、ガスを発生させる食べ物のほとんどは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質など、体に良いものばかりです。:

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お腹のガスを発生させる食べ物とは?

ガスを発生させる食べ物

炭水化物を多く含む食品はガスを発生させる傾向がありますが、脂肪とタンパク質を多く含む食品はガスを発生させません。炭水化物を多く含む食品には、食物繊維など体によい栄養素が多く含まれています。

しかし、急に野菜や果物を増やすと、ガスが出やすくなることがあります。健康的なホールフードを取り入れることで、食生活が改善されるのですから、この交換は不公平に思えるかもしれませんが、すべての植物性食品にガスが発生するわけではありません。植物性食品を取り入れると、体がその変化に順応し、ガスが少なくなることがよくあります。

重要なのは、体はそれぞれ異なり、食物の感受性も人によって異なるということです。ある人にとってガスや消化器系の不快感の原因となるものが、別の人には同じ影響を与えないかもしれません。しかし、ほんの少し試行錯誤することで、自分がどの食品に最も敏感なのかを見極めることができます。一般的には、以下のようなものがあります。

  • 大豆、ひよこ豆、ピント豆、白いんげん豆などの豆類。食物繊維や、消化の悪いラフィノースという糖分を多く含んでいます。
  • アスパラガス、ブロッコリー芽キャベツ、キャベツ、玉ねぎ、きのこ類などの野菜類。アブラナ科の野菜は、豆類と同様、ラフィノースや食物繊維を多く含むものが多く、ガスを発生しやすい。
  • りんご、桃、などの果物。これらの果物は、健康食品としてよく知られていますが、果糖を多く含んでいます。果糖は人によっては処理しにくい糖質であり、その結果、過剰なガスを発生させることがあります。
  • ジャガイモ、トウモロコシ、パスタ、小麦などのデンプン類、およびこれらの食材を使用したすべての食品。デンプン類にはグルテンが多く含まれ、特に小麦には果糖が含まれていることがあり、これらすべてがガスの発生につながります。
  • 牛乳、クリーム、アイスクリームなどの乳製品にはラクトースが含まれており、ラクトース不耐性はしばしばガスや腹部膨満感の原因となることがあります。
  • 炭酸飲料やビールなど、炭酸や砂糖で甘くした飲み物。これらの発泡性飲料には、炭酸という形で空気が含まれているため、飲むとより多くの空気を消費します。この空気が腸に入り、ゲップやガスの原因となります。
  • 無糖ガムなど、ソルビトール、マンニトール、キシリトールなどの糖アルコールが含まれる食品。これらの糖アルコールは、ガス、膨満感、さらには下痢など、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

ここに共通しているのは、果糖、乳糖、不溶性食物繊維、でんぷんを含む炭水化物です。これらの成分は大腸で発酵し、その過程で副産物としてガスを放出します。

その他のお腹のガス発生の原因

お腹のガスが発生する主な原因は食べ物であることが多いのですが、早食い(空気を飲み込んでしまう)、ガムを噛む、固いキャンディをしゃぶることでも発生することがあります5。

また、膨満感、ガス、けいれんの原因となる、さらなる胃腸の問題を引き起こす可能性のある疾患もいくつかあります。例えば、小腸に腸内細菌が過剰に存在する場合に起こる小腸細菌過剰増殖(SIBO)は、ガスだけでなく、栄養不足も引き起こします。

また、過敏性腸症候群(IBS)、胃食道逆流症(GERD)、セリアック病、乳糖不耐症なども、過剰なガス、腹痛、腸の不快感につながる可能性があります。

お腹のガスを減らすには

お腹のガスを減らすには

お腹のガスは消化の過程で生じる自然な副産物ですが、過剰なガスは膨満感、腹鳴、鼓腸の原因となり、不快感や恥ずかしさを伴うことがあります。

どの食べ物がガスを発生させやすいかを知ることに加え、ガスに関連する症状を軽減する簡単な方法を以下にご紹介します。

  • 食事日記をつけて、食べたものを記録し、特定の食品と過剰なガスとの間に相関関係があるかどうかを確認する。こうすることで、自分にとってのトリガーフードを知ることができます。
  • 食物繊維を多く含む食品を少しずつ食事に取り入れ、食物繊維が引き起こす消化器系の症状を軽減しましょう。
  • ゆっくりと食事をし、炭酸飲料は避ける。
  • 消化酵素の摂取を検討する。食べたものの炭水化物の分解を助ける酵素を含む市販の治療薬があり、ガスの発生を抑えることができます。乳糖不耐症が原因でガスが発生している場合は、乳糖を消化する酵素であるラクターゼを含む製品を服用するとよいでしょう。
  • 食生活を見直す。例えばIBSの場合、低FODMAP食を摂取すると、消化器系の症状が緩和される場合があります。高FODMAP(発酵性オリゴ糖、ジ糖、モノ糖、ポリオール)食品の摂取を控えることで、IBSの方のガス発生を抑えることができるかもしれません。

医師の診察を受けるべき時期

食事から特定の食品を取り除き、食物繊維を徐々に取り入れることで、自然にガスを減らすことができますが、病状がある場合は、食事を大幅に変える前に、医師に相談してください。

ガスと一緒に腹痛や不快感がある場合、特に他の健康問題や消化器系の症状がある場合は、医療機関に相談してください。深刻な健康状態を除外することができるでしょう。

お腹のガスを発生させる食べ物

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