グレープフルーツの栄養、健康効果・効能、副作用、食べ方をご紹介

グレープフルーツ

グレープフルーツは、18世紀にバルバドスで誕生したオレンジとパルメロの交配種です。現在では、ほとんどの食料品店で、この亜熱帯の柑橘類を一年中見つけることができます。

中身は白、ピンク、ルビー色など様々で、鮮やかな黄色の皮は、比較的薄いものから厚いものまで様々です。鮮やかな黄色の皮は、比較的薄いものから厚いものまであります。

半分に切ったグレープフルーツを生で食べ、砂糖や蜂蜜をまぶして食べる人が多い。しかし、グリルしたり、焼いたり、デザートとして食べたりと、様々なレシピで楽しむこともできる。

グレープフルーツはサラダやサルサに加えたり、スライスして魚の上に乗せたりすることもできます。低カロリーで食物繊維やビタミンCが豊富なため、グレープフルーツは私たちの食生活に華を添えてくれることでしょう。

目次

グレープフルーツの栄養成分

直径約3.5cmのグレープフルーツ2分の1個(123g)で、52カロリー、タンパク質0.9g、炭水化物13.2g、脂質0.2gを摂取できます。グレープフルーツは、ビタミンCとビタミンAの優れた供給源です。USDAにより栄養情報は以下となります。[1]

  • カロリー:52kcal
  • 脂肪:0.2g
  • ナトリウム:0mg
  • 炭水化物:13.2g
  • 食物繊維:2g
  • 糖質:8.5g
  • たんぱく質:0.9g
  • ビタミンC:38.4mg
  • ビタミンA:71.3mcg

炭水化物

グレープフルーツ1/2個で約13gの炭水化物が含まれています。炭水化物のほとんどは、天然に存在する糖分(8.5g)である。また、グレープフルーツ1/2個には2gの食物繊維が含まれています。

グレープフルーツ半分のグリセミック負荷は(砂糖や蜂蜜を加えていない場合)4と推定されます。

脂肪分

グレープフルーツにはほとんど脂肪が含まれていません。中くらいのグレープフルーツ1/2の脂肪は約0.2gです。

たんぱく質

グレープフルーツ1/2個に含まれるたんぱく質は1g以下です。

ビタミンとミネラル

グレープフルーツはビタミンCの優れた供給源で、1個で1日に必要な量の64%近くを摂取できます。また、ベータカロチン(体内でビタミンAに変換される)の摂取量も多く、1日に必要な量の28%を摂取することができます。

グレープフルーツは、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、特定のミネラルを少量含んでいます。

グレープフルーツの健康効果・効能

グレープフルーツに含まれるビタミン、抗酸化物質、食物繊維は、いくつかの健康上の利点を提供します。

1:創傷治癒のサポート

ビタミンCは体内の創傷治癒に必要です。動物およびヒトの研究により、ビタミンCを補給すると組織修復や創傷治癒がより早く起こることが示されています。しかし、この効果がビタミンCが欠乏している人にのみ適用されるかどうかは、研究者にはわかりません。[2]

2:目の健康を促進する

グレープフルーツがβカロテンの前駆体として供給するビタミンAは、正常な視力を維持するために必要です。また、ビタミンAは加齢黄斑変性症(AMD)の管理にも役立っていると考えられています。

ビタミンA、ビタミンC、その他の栄養素を含むサプリメントを摂取すると、進行したAMDの発症リスクを25%低減できることが研究で明らかにされています。[3]

また、目の健康に欠かせない栄養素を食事から摂取する方法についても、専門家が調査しています。ある研究では、グレープフルーツとグレープフルーツジュースを主な栄養源として挙げています。[4]

3:癌の予防に役立つ可能性

ピンクグレープフルーツには抗酸化物質であるリコピンが含まれており、これが美しいピンク色の色調を生み出しています。2015年の研究では、リコピンを多く含む食事が前立腺がんのリスクを低下させる可能性が示唆されました。[5]

グレープフルーツはビタミンCを提供しますが、ビタミンCとがん予防の話題は熱く議論されています。研究者は、ビタミンCのサプリメントやビタミンCの食品をより多く摂取することでこのような効果が得られるかどうか、よく分かっていません。[6]

4:心臓の健康をサポート

グレープフルーツを食べると、血中のLDL(悪玉)コレステロールが減少し、HDL(善玉)コレステロールが増加することが研究で明らかにされています。また、体重過多の成人の血圧を下げる効果も期待できます。[7]

心血管系のリスク要因を研究する研究者たちは、グレープフルーツの摂取と、ブルーベリー、ザクロ、リンゴといった他の果物の摂取を調査しています。

発表されたレビューでは、他の果物の方が心臓の健康に関してより大きな利点があると結論付けられています。それでも、一般的に、果物の摂取は、高血圧、脂質異常症、糖尿病、過体重などの関連症状を緩和するのに役立つと思われます。[8]

5:炎症を抑える

グレープフルーツには、フラボノイドの一種であるフラバノン類が含まれています。フラボノイドは、抗炎症作用、抗血栓作用、抗糖尿病作用、抗がん作用、神経保護作用を示すことが示されています。[9]

グレープフルーツアレルギーと副作用

スタチン系と呼ばれる脂質低下(コレステロール低下)薬を服用している人は、グレープフルーツを食べたり、グレープフルーツジュースを飲んだりするべきではありません。ゾコール(シンバスタチン)やリピトール(アトルバスタチン)などの薬がこれにあたります。[10]

グレープフルーツに含まれる化合物は、ある種のスタチン系薬剤の吸収を助ける腸内酵素と相互作用する可能性があります。この干渉は、血液中のスタチン系薬剤の濃度に影響を与える可能性があります。

薬物相互作用

グレープフルーツとグレープフルーツジュースは、他の処方薬や市販薬との相互作用もあります。グレープフルーツは、抗ヒスタミン薬、甲状腺補充薬、避妊薬、胃酸遮断薬、咳止めのデキストロメトルファンなどの薬と禁忌である場合があります。

さらに、血圧の薬であるプロカルディアとアダラートCC(どちらもニフェジピン)は、グレープフルーツと相互作用する可能性があります。ブスピロンなどの抗不安薬、コルチコステロイド、特定の臓器移植の拒絶反応抑制剤も、グレープフルーツを摂取すると効果が薄れる可能性があります。[11]

これらの薬とグレープフルーツを一緒に摂取すると、体内で薬が異常に代謝される可能性があります。何らかの薬を服用している場合は、グレープフルーツを常食にしても安全かどうか、医師に相談してください。

グレープフルーツはいくつかの薬との併用が禁忌とされていますが、これは代謝を促進し、不適切な服用につながる可能性があるためです。

グレープフルーツの品種

グレープフルーツの品種には、ピンク、白、ルビーレッドなどがあります。ルビーレッドが最も一般的で、入手しやすい。味はマイルドで、内側の色が鮮やかな赤色をしているのが特徴です。

ピンク色のグレープフルーツも一般的ですが、それほど甘くはありません。ホワイト・グレープフルーツは、外側が淡い黄色で、内側はピンクがかった白っぽい色をしています。ホワイトグレープフルーツは、最も上質なジュースを生み出します。カロリーと栄養素については、どの色のグレープフルーツもほぼ同じです。

グレープフルーツの収穫時期

グレープフルーツの旬は10月から6月です。買い物の際は、外側に緑色が残っていないものを探しましょう。柔らかい部分や水分の多い部分は避けてください。皮が荒れていたり、シワがあるものは避けましょう。

大きさの割に重く感じるものは、ジューシーです。グレープフルーツを手に持ってみて、見た目よりも重く感じるはずです。柑橘類は熟すほど抗酸化物質が増えると言われていますので、完熟したグレープフルーツを選ぶのが理想的です。

グレープフルーツの保存方法

グレープフルーツをすぐに食べる予定なら、常温で放置しておきます。保存する場合は、冷蔵庫で保存してください。ビニール袋に入れ、冷蔵庫で保存した丸ごとのグレープフルーツは、6週間ほど鮮度を保つことができます。

グレープフルーツは冷凍保存もできますが、丸ごと冷凍するのではなく、実の部分を取り出して冷凍保存用の袋や容器に入れるのがベストです。適切に凍らせれば、1年は保存可能です。

グレープフルーツの皮は、多くの柑橘類の皮と同様に、食べても安全だし、食物繊維やその他の栄養素も含まれています。細菌やゴミが含まれている可能性があるため、食べる前に洗ってください。冷水で洗い流し、野菜用のブラシで外側をブラッシングします。

グレープフルーツの食べ方

グレープフルーツは、おやつにも食事の一部にもなります。ヨーグルトやナッツ類など、たんぱく質が豊富な食材と一緒に食べると、より充実したおやつになります。

スプーンですくって食べるのが一番簡単な食べ方ですが、グレープフルーツは甘いものや塩味のレシピに風味や食感、色合いを加えるのにも使えます。

グレープフルーツと野菜を合わせて爽やかなシトラスサラダにしたり、グレープフルーツの果肉を刻んで甘酸っぱい肉じゃがを作ったりしてみましょう。

グレープフルーツのお召し上がり方:

  • グレープフルーツをサラダに
  • グレープフルーツと新鮮なハーブを魚のグリルに添えて
  • グレープフルーツをブレンドして凍らせ、アイスキャンディーにして
  • クスクス、ピラフ、キヌアなど、穀物ベースの料理にグレープフルーツを刻んで入れてください
  • スライスしたビーツやトーストしたアーモンドと一緒に盛り付けます

心臓によいアボカドとルビー色のグレープフルーツを組み合わせたレシピはたくさんあります。見た目も美しく、栄養価の高い組み合わせです。また、アボカドのクリーミーさとグレープフルーツの甘酸っぱさが絶妙にマッチして、とてもおいしいです。

グレープフルーツ

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