【スーパーフード】ブルーベリーの栄養成分、健康効果、副作用を解説

ブルーベリー

ブルーベリーは万能のベリーです。色も美しく、おいしいので、そのままおやつとして食べるのはもちろん、シリアル、スムージー、サラダ、マフィン、パイなどにも最適です。

また、ブルーベリーは低血糖の炭水化物であり、栄養価も高く、強力な抗酸化物質を多く含むため、スーパーフードとして知られています。

ブルーベリーは野生種でも栽培種でも、冷凍でも生でも、たいていの食料品店で手に入れることができます。

目次

ブルーベリーの栄養成分

生のブルーベリーは1カップ(約148g)で、84カロリー、1gのタンパク質、21gの炭水化物、0.5gの脂肪が含まれています。ブルーベリーは、ビタミンC、ビタミンK、マンガンの優れた供給源です。USDAによる栄養情報は以下となります。[1]

  • カロリー :84kcal
  • 脂肪:0.5g
  • ナトリウム: 1.5mg
  • 炭水化物: 21g
  • 食物繊維:3.6g
  • 糖質:15g
  • タンパク質:1g
  • ビタミンC: 14.4mg

炭水化物

生のブルーベリー1カップには、約84キロカロリー、21グラムの炭水化物が含まれており、食物繊維は4g近く含まれています。

ブルーベリー1カップには15gの糖質が含まれていますが、特定の食品をどれだけ摂取すると血糖値が上がるかを示すグリセミック負荷は10未満で、低いとされています。

脂肪

ブルーベリーに含まれる脂質はごくわずかで、コレステロールはゼロです。

たんぱく質

ブルーベリーに含まれるタンパク質はごくわずかです。1日の必要量を満たすには、他のタンパク質源を食事に取り入れる必要があります。

ビタミンとミネラル

ブルーベリーには、ビタミンC、ビタミンK、そしてコレステロールや炭水化物やタンパク質などの栄養素の体内処理を助けるミネラルであるマンガンなど、必須栄養素が豊富に含まれています。ビタミンKは、血液凝固や健康な骨に重要な栄養素です。

カロリー

生のブルーベリー1カップで84キロカロリー、そのうち91%が炭水化物、5%がタンパク質、5%が脂質です。

まとめ:ブルーベリーは、低カロリーで栄養豊富な果物で、食物繊維を含む炭水化物の良い供給源である。または、ビタミンC、ビタミンK、マンガンなどのビタミンやミネラルを含んでいます。

【スーパーフード】ブルーベリーの健康効果

ブルーベリーにはポリフェノールと呼ばれる化合物が含まれており、健康維持のための万能選手です。科学者たちは、ブルーベリーが提供する微量栄養素が、多くの効果をもたらすことを発見しました。毎日1/3カップのブルーベリーを食べることで、病気のリスクが減少するという研究結果もあります。[2]

1:記憶力の向上

ブルーベリーは記憶力を維持し、認知機能の衰えを防ぐ効果があることが知られています。ある小規模な研究では、ブルーベ リージュースを定期的に飲んでいる人は記憶力テストの成績が向上し、うつ病の症状も軽減されたことが示されています。[3]2012年に発表された、より大規模で長期的な研究では、ブルーベリーが認知機能の老化を2年半も遅らせることが確認されています。[4]

2:炎症と闘う植物成分

ブルーベリーには植物成分が豊富に含まれていおり、抗酸化作用や抗炎症作用のあるフラボノイドも豊富に含まれています。また、ブルーベリーには多くのビタミンCが含まれており、抗酸化物質として傷の治癒を助け、免疫システムをサポートし、アンチエイジング効果を発揮します。

3:心臓発作のリスクを軽減する

ある研究では、ブルーベリーなどのベリー類を週3回以上食べると、女性の心臓発作のリスクが32%減少しました。食物繊維は炭水化物の難消化性成分で、満腹感を与え、腸を整え、 コレステロールを心臓から遠ざけ、血糖値を安定させる働きがあります。[5]

ブルーベリーにはアントシアニンという抗酸化物質も含まれており、血流を改善し、プラークの蓄積を抑制することで、心臓に恩恵をもたらすと考えられています。

4:癌のリスクを軽減する

いくつかの研究は、アントシアニンを含む食品を食べることも癌を防ぐのに役立つ可能性があることを示唆しています。アントシアニンはフラボノイドの一種で、ブルーベリーを含む鮮やかな色の野菜や果物に多く含まれています。[6]

5:インスリン感受性を高める

ブルーベリーには天然の糖分が含まれていますが、アントシアニンはインスリン感受性を向上させ、血糖値を下げる働きがあるようです。つまり、インスリン抵抗性や2型糖尿病のリスクを下げる効果が期待できるのです。フラバノールを多く含む食事は血圧を下げる可能性があることが研究により明らかになっています。[7]

ブルーベリーのアレルギー

ブルーベリーはサリチル酸の天然源であるため、これらの化学物質(アスピリンの有効成分であり、他の食品やパーソナルケア製品にも含まれるサリチル酸塩)にアレルギーのある方は、ブルーベリーを食べる際に注意が必要です。

副作用

ブルーベリーは、いくつかの薬と相互作用する可能性があります。天然の血液希釈剤として作用するサリチル酸に加えて、ブルーベリーには、血液凝固に重要な栄養素であるビタミンKが含まれています。 クマディン(ワルファリン)のような血液希釈剤を服用している場合は、サリチル酸とビタミンKを多く含む食品を食べることによる薬への影響について医師に相談してください。

ブルーベリーの品種紹介

ブルーベリーは、北米原産の数少ない果実です。野生のものと栽培されたものがあり、野生のブルーベリーは栽培されたものに比べて小粒で、ピリッとした強い風味があります。また、栽培されたものよりも抗酸化物質が多く含まれています。

ブルーベリーは生でも冷凍でも、栄養価の高いです。冷凍ブルーベリーは新鮮なうちに収穫されることが多く、日持ちもするので、一年中利用できます。

ブルーベリーの収穫時期

国産や北米産のブルーベリーは4月から9月までが旬ですが、南米産は10月から3月までと季節が逆なので、輸入品になります。

果実がしっかりしていて、乾燥し、丸みがあり、皮が滑らかで、鮮やかな青色で、少しつやがあるものを選ぶとよいでしょう。赤みがかったブルーベリーは熟しておらず、摘んでも熟成しませんが、料理に使うことも可能です。柔らかい実、しなびた実、カビが生えたような実などは避けましょう。

季節はずれの新鮮なブルーベリーは、果物の中では高価な部類に入ります。冷凍ブルーベリーはスムージーや焼き菓子に加えたり、オーバーナイトオーツにトッピングするのもおすすめです。冷凍ブルーベリーは通常、最も栄養価の高い時期に収穫され、冷凍することでその栄養価を維持できるのです。

ブルーベリーをおいしく食べ方

パンケーキ、マフィン、パイ、クランブルなどの焼き菓子に最適です。ヨーグルト、カッテージチーズ、オートミールなどと一緒に食べたり、スムージーに混ぜて飲んだり、バルサミコ酢と合わせて、風味豊かなソースにしたりすることもできます。また、サラダに混ぜれば、爽やかでカラフルなアクセントになります。ぜひお試しください。

ブルーベリー

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