ビタミンDを多く摂取するための食事に取り入れる12の食品

ビーチで日光浴びしビタミンDを取り入れ

人は食事からあまりビタミンDを摂取していません。ビタミンDは、肌が太陽の紫外線を浴びることで体内で作られます。しかし、冬になると寒くなる地域に住んでいる人は、1年のうち数カ月は十分に日光を浴びられない可能性が高いのです。

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、カルシウムが消化管で適切に吸収されるために不可欠です。また、カルシウムとリン酸の血中濃度を維持する働きもあります。ビタミンDが不足すると、子供の場合はくる病、大人の場合は骨粗鬆症になる可能性があります。

専門家の多くは、1歳から70歳までの人は1日に600国際単位(IU)を摂取することを推奨しています。乳幼児は約400IU、70歳以上の人は約800IUを摂取することが望ましいとされています。

ビタミンDを多く含む食品はあまり見かけませんが、いくつかあります。この記事では外での日照時間が短いときに、ビタミンDを多く含む食事に取り入れるとよいものをご紹介します。

ビタミンDを多く摂取するための食事に取り入れる10の食品

1:マイタケ(舞茸)

舞茸(マイタケ)の栄養成分と健康効果

舞茸は「森の鶏」と呼ばれ、美味しくて低カロリーなビタミンDの供給源です。さいの目に切った舞茸1カップには、700IU以上のビタミンDが含まれています。

さらに、舞茸は単に栄養価が高くておいしいだけでなく、健康にも良い影響を与える可能性があります。

舞茸は血圧を下げ、糖尿病のリスクも下げる可能性があります。ただし、現在のところ、人を対象とした研究は行われていません。

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2:ポータベラマッシュルーム

通常のポータベラマッシュルームにも少量のビタミンDが含まれていますが、紫外線(UV)照射を追加して育てたポータベラマッシュルームには、より多くのビタミンDが含まれています。

紫外線を浴びたポータベラは、丸ごと1個で約375IUのビタミンDを含んでいます。ポータベラは、セレン、カリウム、ビタミンB群の優れた供給源でもあります。

マッシュルーム・カウンシルによると、生産者は一般的なマッシュルームにこの紫外線照射の効果を与えることができるそうです。次回の買い物では、ビタミンDや紫外線に関する特別な表示がされていないか、注意深く見てみましょう。

3:アンズタケ

アンズタケは、植物性のビタミンD源として優れています。1カップには100IU以上のビタミンDが含まれています。

4:サーモン

サーモン刺身栄養効果

魚油にはビタミンDが含まれているので、サーモンのような脂肪分の多い魚がビタミンDの摂取に適していることは理にかなっています。新鮮なピンクサーモン3オンスには370IU、缶詰の紅鮭3オンスにはほぼ800IUのビタミンDが含まれます。

サーモンは、オメガ3脂肪酸、タンパク質、アスタキサンチンという抗酸化物質も豊富に含んでいます。

サーモンは「脂肪分の多い魚」というイメージで敬遠するかもですが、含まれるオメガ3系脂肪は心臓の健康に有益なのです。

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5:オヒョウ

オヒョウはビタミンDの良い供給源で、約1.5kgの魚に約200IUが含まれています。オヒョウはまた、タンパク質、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム、カリウムの良い供給源です。オヒョウを食べると、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸も摂取できるため、この魚を調理する理由はたくさんあるでしょう。

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6:マス

マスは白身魚なので、サーモンやマグロのような油分の多い魚よりもマイルドな味わいです。ニジマス3オンスには650IUのビタミンDが含まれています。また、タンパク質、ビタミンB群、ミネラルも豊富に含まれています。

7:ツナ缶(マグロ)

ツナ缶は、約3.5gで約40IUのビタミンDが含まれているので、1缶で約80IUのビタミンDを摂取できます。ツナ缶には、オメガ3脂肪酸、カリウム、マグネシウム、セレン、亜鉛も含まれています。

この食品の一番の魅力は、便利です。ツナ缶を常備しておけば、サンドイッチやサラダ、お気に入りのレシピに使って、ヘルシーさをアップさせることができます。

8:シリアルミルク

朝食用シリアルは、全粒粉を使用し、砂糖の添加が少なければ、体に良い食品と言えます。朝食用シリアルにはビタミンとミネラルを強化するのが一般的なので、乾燥シリアル1カップに約100IUのビタミンDが含まれています。全粒粉のシリアルには、多くのビタミンとミネラル、そして食物繊維が含まれています。

9:牛乳

牛乳はもともとビタミンDの良い供給源ではありませんが、ビタミンDの強化が求められています。牛乳1杯には約125IUのビタミンDが含まれています。牛乳はまた、カルシウム、カリウム、タンパク質の良い供給源でもあります。

10:アーモンドミルク

豆乳やアーモンドミルクなどの代替ミルクも、ビタミンDとカルシウムが強化されています。無糖のプレーンミルクから、チョコレートアーモンドミルクのような風味のあるものまで、お好みでお選びください。

牛乳の代わりにこれらの牛乳を使うこともできので、食事に合う味を選ぶようにしましょう。

11:卵

ビタミンDは卵の黄身に多く含まれているので、全卵にすることでビタミンDを食事に取り入れることができます。卵黄1個あたり約40IUのビタミンDが含まれているので、卵2個を食べると1日の摂取量に80IUも貢献することになります。卵はタンパク質とルテインの優れた供給源でもあ ります。卵1個のカロリーは約70kcalです。

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12:栄養補助食品

ビタミンDは、単独で、あるいは他の栄養素と組み合わせて、栄養補助食品として利用することもできます。ビタミンDのサプリメントは一般的に安全ですが、ラベルの指示に従って、小さな子供の手の届かないところに置いてください。

ビタミンDを大量に摂取すると、時間とともに毒性を発揮することがあります。また、健康状態に問題がある場合や薬を服用している場合は、ビタミンDサプリメントを摂取する前に、かかりつけの医師と相談するのが一番です。

ビタミンDは多くの食品に含まれているわけではありませんが、おいしい選択肢があることがおわかりいただけたと思います。しかし、ビタミンDの究極の供給源である日光を数分でも浴びることは、健康に大きな影響を与えます。

ビーチで日光浴びしビタミンDを取り入れ

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