パパイヤの栄養成分、健康効果・効能と食べ方をご紹介

パパイヤの栄養成分、健康効果・効能

パパイヤは甘みが強く、柔らかい緑黄色で大きな梨のような形をした果物で、重さは約1~2キロです。その甘さから、パパイヤが健康に良いかどうか疑問に思うかもしれません。パパイヤ1個(100g)は43キロカロリーで、1日のビタミンCの68%、ビタミンAの32%を摂取することができます。

パパイヤはレシピに多様性をもたらし、ピューレにして甘く香りのよいソース、スープ、シャーベットにすることができます。パパイヤにはパパインと呼ばれる酵素があり、タンパク質を分解して肉を柔らかくする働きがあるので、マリネにも適しています。

パパイヤの栄養成分

パパイヤにはビタミンAとCが豊富に含まれており、多くの健康効果があります。新鮮なパパイヤの固まり1カップ(145g)には、62キロカロリーと2.5グラムの食物繊維が含まれています。USDAによると、1インチ角に切った生のパパイヤ1カップ(145g)に対して栄養情報は以下となります。

  • カロリー:62
  • 脂肪:0.4g
  • ナトリウム:11.6mg
  • 炭水化物:16g
  • 食物繊維:2.5g
  • 糖質:11g
  • タンパク質:0.7g
  • ビタミンA:68.2mcg
  • ビタミンC:88.3mg
  • カリウム:263.9mg
  • 葉酸:53.7mcg
  • ベータカロチン:397.3mcg
  • リコピン:2650.6mcg
炭水化物

パパイヤのカロリーのほとんどは、炭水化物からきています。パパイヤ1個に含まれる炭水化物は、食物繊維(2.5g)と天然由来の糖分(約11g)を含め、ほぼ16gです。パパイヤのグリセミック指数は60で、グリセミック負荷は9.2です。

脂肪

パパイヤにはほとんど脂肪がなく、1カップあたり1g未満です。

タンパク質

パパイヤのたんぱく質は、1食あたり1g未満です。

ビタミンとミネラル

パパイヤにはビタミンCが豊富に含まれており、1個あたり88.3ミリグラムを摂取できます。大人の場合、ビタミンCの推奨摂取量は75~90ミリグラムなので、パパイヤ1カップでビタミンCの必要量をほぼ100%カバーできます。

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カロリー

新鮮なパパイヤの固まり1カップ(145g)は62カロリーで、その91%が炭水化物、4%が脂肪、4%がタンパク質からきています。

まとめ:パパイヤは無脂肪で、食物繊維を含む健康的な炭水化物の栄養源です。1日の推奨摂取量の98%を占めるビタミンCをはじめ、カリウム、ビタミンAも豊富に摂取できます。

パパイヤの健康効果効能

パパイヤは、その高い栄養価から、全身に健康効果をもたらします。パパイヤの強力な抗酸化ビタミンは、細胞を健康な状態に保ち、ダメージから守ります。

1:肌の改善

ビタミンCは、私たちの体がコラーゲンを製造するために使用する前駆体です。コラーゲンは皮膚の完全性に必要な重要な成分であるため、ビタミンCを十分に摂取すると、皮膚の修復能力が高まります。強い結合組織を作り、傷をきちんと治すために、体はビタミンCに依存しています。

2:視力を保護する

ベータカロチンは、果物、野菜、一部のタンパク質食品に含まれるビタミンAの一種です。ビタミンAは視力を維持するために重要で、パパイヤはその優れた供給源です。ニンジンが目に良いという話を聞いたことがあるかもしれませんが、パパイヤのβカロテンは、ニンジンやトマトのβカロテンよりも3倍も生物学的利用能(=吸収しやすい)が高いことが研究で明らかにされています。

(参考:Carotenoids are more bioavailable from papaya than from tomato and carrot in humans: A randomised cross-over study

ビタミンAのサプリメントは毒性を引き起こす可能性があるため(ビタミンAは体内に蓄積され、危険なレベルに達するため)、パパイヤなどの食品は、この有益な微量栄養素を安全かつ健康的に摂取できる方法といえるでしょう。

3:消化を助ける

他の果物や野菜と同様、パパイヤには消化に不可欠な食物繊維が豊富に含まれています。この基本的なメリットに加え、パパイヤにはパパインという酵素が含まれています。パパインは、タンパク質を分解する働きがあります。咀嚼や消化が困難な場合、調理前にパパインで肉を柔らかくすると、食べやすくなります。

パパインは、非セリアック性グルテン過敏症の人のグルテン消化を助ける能力も研究されています。パパイヤと微生物由来の酵素混合物を摂取したところ、グルテン不耐性の症状が改善され、副作用がないことが確認されています。

(参考:Combination of gluten-digesting enzymes improved symptoms of non-celiac gluten sensitivity: A randomized single-blind, placebo-controlled crossover study

4:心臓の健康サポート

パパイヤに含まれる食物繊維は、心臓の健康をサポートします。果物や野菜を中心に十分な食物繊維を摂ることで、心臓病のリスクが減少します。食物繊維は満腹感も高めるので、健康的な体重管理にも役立ちます。また、パパイヤにはカリウム、マグネシウム、パントテン酸も含まれており、これらはすべて心臓血管の健康に寄与します。

5:がんを予防する

食物繊維を多く含む植物性食品の消費は、がん予防に関連する食事パターンとして確立されています。さらに、パパイヤに含まれるビタミンA、C、Eの組み合わせは、フリーラジカルとがんのリスクを減らす強力な抗酸化作用を発揮します。

パパイヤアレルギー

パパイヤアレルギーの可能性があります。マンゴー、ピスタチオ、カシューにアレルギーがある場合、パパイヤに触れたときに反応する可能性があると報告しています。

パパイヤまたは他の食物に対するアレルギーが疑われる場合、医療機関に相談し、個別の診断を受けてください。

パパイヤ収穫時期

パパイヤは一年中入手可能ですが、4月から6月が最盛期となります。パパイヤは温暖な地域で栽培され、多くの場合、熱帯や亜熱帯の地域から輸入されています。

パパイヤの味は、他の果物とは異なり、クリーミーな口当たりとマイルドな風味が特徴です。パパイヤの味はよくメロンに例えられるが、甘さは控えめで、柔らかい食感である。パパイヤは時々、足の臭いと表現されるような独特の臭いがすることがありますが、味はほとんどありません。これは通常、果実が熟していないことを意味します。パパイヤの風味を十分に味わうには、かなり熟していることが必要です。

パパイヤの保存方法

パパイヤは完全に熟すまで室温で保存でき、その後冷蔵庫で1週間ほど保存できます。パパイヤは青く見えるほど未熟です。熟度の判断は、柔らかさではなく、色で判断します。皮の色が黄色と緑の割合が多いパパイヤを選びましょう。また、傷のあるものは避け、ふっくらとした滑らかなものを選びましょう。

パパイヤをより早く熟成させたい場合は、熟したバナナと一緒に実を丸ごと紙袋に入れるのがおすすめです。熟したバナナは自然にエチレンガスを放出し、果実が早く熟すのを助けます。

パパイヤを切る前に手を洗い、流水で洗い流し、皮に付着した細菌や汚れがナイフに付着しないようにしましょう。

パパイヤの食べ方

パパイヤは一日中いつでも食事に取り入れることができます。パパイヤは食事に味と彩りを添え、栄養価も高いです。パパイヤをスライスして皮を取り、そのまま食べるか、レモンやライムをかけて食べます。または、スムージー、甘辛いソース、冷製スープ、タンパク質のマリネなどに混ぜるとよいでしょう。

パパイヤをさいの目に切って、フルーツサラダ、サルサ、コンポートに加えます。パパイヤの黒い種も食べられますが、独特の苦味がありますが、試してみる価値はあるでしょう。

パパイヤの栄養成分、健康効果・効能

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