ブラックベリーの栄養、健康効果・効能、アレルギーについてご解説

ブラックベリー

ブラックベリーは低炭水化物の果物で、鮮やかな風味と鮮やかな色合いと共に、栄養価の高いスーパーフードとして知られています。ブラックベリーには、心臓病、癌、糖尿病から身を守るのに役立つとされる有益な化合物が含まれています。

ブラックベリーにはアントシアニンという植物化学物質が含まれており、フリーラジカルから細胞を保護します。ブラックベリーは、食物繊維、ビタミンC、マンガンの優れた供給源でもあります。[1]

目次

ブラックベリーの栄養成分

ブラックベリー1カップ(154g)で62キロカロリー、タンパク質2g、炭水化物13.8g、脂肪0.7gが摂取できます。または、ビタミンC、食物繊維、マンガンの優れた供給源です。USDAによる、栄養情報は以下となります。[2]

  • カロリー:62
  • 脂肪:0.7g
  • ナトリウム:1mg
  • 炭水化物:13.8g
  • 食物繊維:7.6g
  • 糖質:7g
  • タンパク質:2g
  • カリウム:233.3mg
  • マグネシウム:28.8mg
  • ビタミンC:30.2mg
  • 葉酸:36mcg
  • ビタミンE:1.7mg
  • ビタミンK:28.5mcg

炭水化物

ブラックベリー1カップには13.8gの炭水化物が含まれており、そのうち7.6gは食物繊維です。ブラックベリーの炭水化物の多くは、果糖、ブドウ糖、ショ糖などの単純炭水化物ですが、代謝が遅く、血糖値への影響が少ない複合炭水化物も含まれています。つまり、ブラックベリーのグリセミック指数(GI)はわずか25なのです。

さらに驚くべきことに、ブラックベリー1個で1日に必要な食物繊維の31%を摂取することができます。食物繊維には、便をかさ上げして規則正しい生活を送るための不溶性食物繊維と、消化を助け血中 への糖分や脂肪の吸収を遅らせる水溶性食物繊維があります。

脂肪

ブラックベリーはほとんど無脂肪です。ブラックベリーに含まれる数少ない脂肪のうち、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、血管の炎症を抑えて心臓の健康を増進する健康的な脂肪です。

タンパク質

ブラックベリーにはタンパク質があまり含まれていません。タンパク質の摂取量を増やすには、ブルーベリーをギリシャヨーグルト(170gあたり17g)やオートミール(調理済みで1カップあたり6g)と一緒に食べるとよいでしょう。

ビタミンとミネラル

ブラックベリー1個で1日の推奨摂取量の約半分 のビタミンCとミネラルのマンガンが摂取できま す。どちらも強力な抗酸化物質で、体内のフリーラジカルを除去し、細胞の酸化ストレスを軽減します。フリーラジカルと、細胞を不安定にし て損傷を与える他の分子との結合を断ち切るこ とで、酸化ストレスを軽減します。

ブラックベリーはビタミンKの優れた供給源でもあり、カリウム、マグネシウム、ビタミンA、鉄、カルシウムも適度に含まれています。

まとめ:ブラックベリーは食物繊維が豊富で、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、ビタミンCを多く含み、強力な抗酸化物質を含み、低カロリーと低脂肪であることが特徴です。

ブラックベリーの健康効果・効能

アントシアニンをはじめとするフラボノイドの疾病予防への役割に、科学的関心が集まっています。アントシアニンは、ブラックベリーなどの青紫色や赤色の果物や野菜の色をしている色素で、その抗酸化作用により、いくつかの代謝性疾患や老化関連疾患を遅らせたり予防したりすると考えられています。[1]

1:脂肪の酸化を促進し、インスリン感受性を向上させる可能性

過体重または肥満の男性に、1日600gのブラックベリーと、カロリーと炭水化物を同量含むゼラチンを摂取させ、ブドウ糖負荷試験を行ったところ、ブラックベリーを摂取した人は、脂肪の酸化が有意に増加したことが分かりました。また、肥満や糖尿病の予防に重要なインスリン感受性も向上していました。[3]

2:コレステロールを低下させる可能性

ブラックベリーやラズベリーを含むルブス属の果実に含まれるアントシアニンは、低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールの酸化を50%減少させ、動脈硬化や心臓病を大幅に減少させることが研究で示唆されています。[1]

3:いくつかの癌から保護する可能性

同じ研究では、アントシアニンが乳がん細胞の成長を24%、胃がん細胞の成長を37%、大腸がん細胞の成長を50%、肺がん細胞の成長を54%抑制することが報告されています。これは、ブラックベリーが一度発症したがんの経過を変えることができるということを意味するものではありませんが、アントシアニンを多く含む食事ががんを予防する効果があることを示唆しています。[1]

4:歯周病の予防

ブラックベリーエキスに関する研究では、ブラックベリーには抗菌および抗炎症作用があり、歯周病を予防または治療する可能性があると結論付けられています。[4]ただし、この研究では抽出物を使用しており、ブラックベリー全体を摂取するよりもはるかに強力な作用があります。

さらに、歯周炎に効く植物素材は、抗菌作用、抗炎症作用、抗酸化作用があり、歯肉の構造に影響を与えることが示唆されています。ブラックベリーの葉と果実は、歯肉の健康増進に役立つことが示されている植物の一種です。[5]

5:骨を丈夫にする

ブラックベリーは、1日に必要なビタミンKの32%を摂取できます。ビタミンKは、体内で正常な血液凝固のための血小板と健康な骨のためのたんぱく質を作るために使われます。または、骨粗しょう症や骨減少症の予防に役立つと考えられています。[6]

6:脳の健康を促進する

アントシアニンがアルツハイマー病の進行を遅らせるという予備的な証拠もあります。まだ決定的な証拠ではありませんが、アントシアニンは脳内のベータアミロイド沈着物の毒性を抑制するようです。これらは、神経経路を遮断して脳細胞を傷つけ、アルツハイマー病の発症の引き金となる化合物です。

Nutritional Neuroscienceに掲載された2016年の研究によると、1%のアントシアニン抽出物を含む食事を与えたマウスは、脳内のベータアミロイド組成に変化を経験しました。可溶性ベータアミロイド(アルツハイマー病に関連するタイプ)ではなく、アントシアニンを与えたマウスは不溶性ベータアミロイドプラーク(脳への毒性やダメージが少ないと考えられている)が多くなっていました。[7]

ブラックベリーアレルギーと副作用

ブラックベリーにはいくつかの既知のアレルゲンが含まれていますが、ブラックベリーに対する真の食物アレルギーの報告はまれです。アスピリンに対してアレルギーまたは不耐性のある方は、ブラックベリーを食べた後にアレルギー症状を起こす可能性があります。症状は数分以内に発生する傾向があり、以下のようなものがあります。

  • 皮膚のかゆみ
  • じんましんまたは発疹
  • 顔のピリピリ感
  • 副鼻腔の充血
  • 鼻水が出る
  • 水っぽい目

ほとんどの場合、比較的軽く、自然に治る傾向があります。必要であれば、市販の抗ヒスタミン剤が症状を緩和するのに役立つ場合があります。

アナフィラキシー(生命を脅かす可能性のある全身アレルギー反応)は、ブラックベリーと関連することは稀で、医学文献に記載されているケースはごくわずかです。もし起こったとしても、一般的にブルーベリーアレルギーのある人に見られることが多いです。

ブラックベリーを食べた後、息切れ、ふらつき、顔のむくみ、心拍数の上昇、嘔吐などの症状が出た場合は、救急車を呼んでください。

多くの種類のカビがカビアレルギーを誘発する可能性があります。ベリーの真菌汚染は、最も一般的に畑で発生します。無作為に行われた調査では、ブラックベリーとラズベリーにおけるカビの繁殖は、テストされたすべてのベリー類およびブドウの中で最も高いことが明らかになりました。食べる前にブラックベリーを徹底的に洗浄すれば、カビに対するアレルギー反応のリスクを減らすことができるかもしれません。

副作用

ブラックベリーと薬物との相互作用は知られていませんが、アスピリンに敏感な人は避けた方がよい でしょう。

ブラックベリーの欠点として、歯が紫色に変色することがあげられます。着色を防ぐには、ブラックベリーの果肉が口の中に長く残らないようにすることです。ブラックベリーを使ったシェイクを飲むときは、ストローを使いましょう。食後は水で口をすすぎ、できるだけ早く歯を磨きましょう。

ブラックベリーの品種

ブラックベリーとラズベリーは、色の違いの他に、形でも見分けることができます。ブラックベリーは、丸いラズベリーよりも大きく、長い楕円形をしています。ラズベリーとブラックベリーは植物学的に近縁種である(どちらもルブス科)。

また、ブラックベリーとラズベリーの交配種であるローガンベリーを目にすることもある。

ブラックベリーは冷凍保存も可能で、スムージーや焼き菓子の材料として、生のものより手頃な価格で手に入れることができます。

ブラックベリーの収穫時期

ブラックベリーは多くの食料品店で1年中手に入りますが、最盛期は6月上旬から8月下旬です。新鮮なブラックベリーを選ぶときは、色で判断しましょう。色が濃いものだけを選びましょう。赤や薄紫のものはまだ熟していません。常温で熟成させることもできますが、一度摘んでしまうとそれ以上甘くなることはありません。

完熟したブラックベリーは、心地よい香りがするはずです。柔らかいもの、色がくすんでいるもの、カビ臭いもの、カビが生えた形跡のあるものは避けてください。

ブラックベリーの保存方法

ブラックベリーを購入したら、1日程度で食べきるようにしましょう。冷蔵庫で冷やすと日持ちがしますが、常温の方が味が濃くなります。すぐに食べられない場合は、冷凍保存で1年間は大丈夫です。冷凍しても栄養価は変わりません。

カビを防ぐため、食べる直前まで洗うのは控えましょう。味が落ちたり、カビが生えたりしたものは食べないでください。

ブラックベリーの食べ方

ブラックベリーはそのまま食べても、ヨーグルトやシリアル、アイスクリームに添えてもよいでしょう。チーズケーキやカスタードなど、レモン風味のデザートと一緒に食べると、サラダに爽やかな風味が加わります。また、焼き菓子やスムージーに入れてもおいしくいただけます。

ブラックベリーはペクチンを多く含むので、ジャムやゼリー、保存食にも理想的です。イチゴラズベリーブルーベリーなどのベリー類を使うレシピには、ほとんどブラックベリーを使うことができます。

ブラックベリー

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

目次