芽キャベツはボリュームがあり、ナッツのような強い風味があります。生のまま千切りにしてサラダにしたり、ローストしてオリーブオイルをかけたりして食べます。新鮮な芽キャベツの茎を購入することもできますし、袋入りの芽キャベツ（生または冷凍）を購入することもできます。
芽キャベツはアブラナ科の野菜で、低炭水化物で食物繊維が豊富です。ベーコンやバター、メープルシロップを使うレシピが多く、飽和脂肪酸や糖分が多くなってしまいます。栄養価の高い芽キャベツの効果を最大限に引き出すために、調理法には気をつけましょう。
芽キャベツの栄養成分
茹でた芽キャベツ1カップ（156g）で、56カロリー、タンパク質4g、炭水化物11g、脂質0.8gを摂取することができます。芽キャベツは食物繊維、ビタミンC、ビタミンKの優れた供給源です。以下の栄養情報はUSDAによるものです。
- カロリー：56kcal
- 脂肪：0.8g
- ナトリウム: 16mg
- 炭水化物: 11g
- 食物繊維：4.1g
- 糖質：2.7g
- たんぱく質：4g
- ビタミンK: 219mcg
- ビタミンC：97mg
- 葉酸：93.6mcg
炭水化物
芽キャベツ1カップに含まれる11gの炭水化物のうち、4g強は食物繊維によるものです。食物繊維は難消化性の炭水化物で、満腹感を保ち、コレステロールを減らし、便通を整え、血糖値を安定させる働きがあります。
芽キャベツはグリセミック指数が非常に低いので、低炭水化物ダイエットや血糖値を気にしている人におすすめです。
脂肪分
芽キャベツに含まれる脂質はごくわずかで、飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸の割合が多くなっています。
たんぱく質
芽キャベツには1カップあたり4グラムのタンパク質が含まれており、植物性タンパク質の供給源として適しています。ただし、芽キャベツは必須アミノ酸の完全な供給源ではないので、芽キャベツだけに頼るのではなく、さまざまなタンパク源を食べることが重要です。
ビタミンとミネラル
芽キャベツは、ビタミンB6、チアミン、葉酸など、細胞のエネルギー産生に必要なビタミンB群の供給源です。芽キャベツは、目や内臓に良いビタミンAを1日の推奨量の24％含んでいます。
芽キャベツはビタミンCとビタミンKの優れた供給源で、1日2,000カロリーの食事に基づくと、それぞれの1日推奨量の100％以上を供給します。ビタミンKは心臓の健康と長寿に関係し、血液凝固に関与しています。芽キャベツにはマンガンも含まれており、炭水化物、アミノ酸、コレステロールの代謝を助けます。
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まとめ：芽キャベツは非常に栄養価が高く、低カロリーでほぼ無脂肪のパッケージでビタミンCとKの1日の摂取量の100％以上を摂取することができます。また、食物繊維、カリウム、マンガン、マグネシウム、ビタミンAも多く含まれています。
芽キャベツ カロリー
茹でた芽キャベツ1カップ（156g）で56キロカロリー、そのうち炭水化物が65％、たんぱく質が23％、脂質が12％です。
芽キャベツ100gでは、36キロカロリーです。他の緑黄色野菜と100gあたりで比較するとこんな感じです。
芽キャベツの健康効果
芽キャベツは、ビタミンCとビタミンKの優れた供給源であり、食物繊維と植物性栄養素が豊富で、多くの健康効果があります。
1：治癒を助ける
芽キャベツには、ビタミンKが豊富に含まれています。切り傷を負った場合、ビタミンKは血液を凝固させ、過剰な出血を防ぐ働きがあります。さらに、ビタミンCは、体内でコラーゲンが生成されるのを助けることによって、組織の修復を促進します。
2：免疫力を高める
芽キャベツの免疫系への効果は、おそらくその数多くの植物化学物質に起因するものでしょう。
芽キャベツのようなアブラナ科の野菜に含まれる生物活性化合物は、炎症を抑え、免疫機能を誘導し、自然な解毒を促します。
3：骨を丈夫にする
芽キャベツに含まれるビタミンKは、骨の形成にも重要な役割を担っています。ビタミンKに依存するタンパク質は、骨のミネラル化、ターンオーバー、石灰化に関与しています。
4：メタボリックシンドロームのリスク軽減に役立つ
芽キャベツ（およびその他の野菜）に含まれる食物繊維は、食欲抑制と健康的な体重維持に長い間関係してきました。植物を中心とした食事プランでは、食欲ホルモンであるレプチンの血中濃度を下げることが示されています。
レプチンは満腹の合図を脳に送りますが、レプチン濃度が高いと、レプチンのメッセージに対する抵抗力が生じます。野菜を多く含むメニューは、この影響を軽減し、メタボリックシンドロームを予防します。
5：一部のがんのリスクを軽減する可能性
芽キャベツは、アブラナ科の野菜の中でも抗がん作用があるとされるものの1つです。これは、発がん性物質と結合する肝臓の特定の酵素が活性化されるためであろうという証拠がいくつかあります。
（参考：The epigenetic impact of cruciferous vegetables on cancer prevention）
乳がんや卵巣がんの予防については、特に有望な研究結果があるようです。調理したアブラナ科の野菜の摂取と卵巣がんの発生との間に、用量依存的な関連が観察されています。
6：健康を促進するグルコシノレートが含まれる
芽キャベツには、さまざまな健康上の利点をもたらす硫黄配糖体であるグルコシノレートが含まれています。グルコシノレートは、腸内細菌によって分解され、腫瘍の成長やがんの形成を抑制するなどの抗がん作用で知られる生物活性化合物を生成することができます。
（参考：Boiled Brussels sprouts: A rich source of glucosinolates and the corresponding nitriles）
また、インドール-3カルビノールには、多嚢胞性卵巣症候群の症状を改善する効果があることが分かっています。PCOSは、不規則な月経周期と、顔の毛、にきび、体重増加などの多毛症が特徴です。
（参考：Polycystic ovarian syndrome-current pharmacotherapy and clinical implications）
芽キャベツアレルギーと副作用
ヒスタミンを多く含む食品に不耐性のある人は、芽キャベツを食べた後にアレルギーのような症状を経験することがあります。キャベツ、モモ、マスタードにアレルギーを持つ人は、交差反応を起こす可能性があります。
芽キャベツなどのアブラナ科の野菜は、特に生で食べると、一部の人に胃腸の問題を引き起こすことがあります。芽キャベツは調理すると消化しやすくなります。芽キャベツは、胃腸の症状を管理するために低FODMAP食を実践している人には推奨されません。
芽キャベツのようなアブラナ科の野菜は、ヨウ素の吸収を妨げ、甲状腺の代謝調節に必要なホルモンの産生を阻害する可能性があることを意味するゴイトロゲン性があります。甲状腺がん、甲状腺腫とアブラナ科野菜の摂取の間には、一部の集団、特にヨウ素欠乏の女性において弱い関連があります。しかし、芽キャベツの食事制限を保証する十分な証拠はありません。
血液凝固阻止剤としてクマジン（ワーファリン）を服用している方は、血液凝固レベルを安定させるために、芽キャベツのような緑葉野菜を一定量食べるように医師からアドバイスを受けましょう。
芽キャベツ収穫時期とおいしい時期
芽キャベツは通常1年中手に入りますが、秋から冬にかけてが最盛期となります。霜が降りた後に収穫したものが最も美味しいです。直径が1～1.5インチで、硬く、緑色で、コンパクトなものがよいでしょう。
冷凍した芽キャベツも、生と同様に栄養価の高い食材です。缶詰やピクルスも料理によっては利用できます（オリーブの代わりにカクテルに入れることもあります）。これらの保存食はナトリウムの含有量が多く、栄養価はやや落ちます。食べる前に水洗いすると、余分なナトリウムをある程度減らすことができます。
芽キャベツ食べ方レシピ
芽キャベツは、蒸したり、焼いたり、炒めたり、細切りにしてスライスやサラダに使うことができます。少量の塩、コショウ、オリーブオイルでシンプルに調理してもいいですし、心臓に良いナッツやスパイスを加えて豪華に仕上げてもいいでしょう。
- 冷凍のスプラウトを使う場合は、調理前に解凍しておきます。
- スプラウトはフォークで切れる程度に柔らかくし、鮮やかな緑色に少し金色の斑点が出るまで加熱する（加熱しすぎると食感が悪くなり、無味乾燥な緑色やカーキ色になる）。フライパンで焼く場合は、5分ほどで完成します。
- 調理時間を短縮するために、芽キャベツを先に湯通しすることができます。塩を加えた熱湯に30秒ほど入れ、氷水で冷やすと、火の通りが遅くなります。準備ができたら、お好みで調理し、すぐにお召し上がりください。
- 焦げ付かないように、こまめにもやしをひっくり返してください。
