食物繊維が豊富ほうれん草の栄養、健康効果、調理レシピをご紹介

ほうれん草の栄養成分、健康効果、調理レシピ

ほうれん草は食物繊維が豊富で、レシピにボリュームや色合い、食感を加えることができます。調理しても生で食べても、脂肪や天然の糖分を摂取することなく栄養価が高いので、糖質制限中の方にもおすすめです。

ほうれん草の栄養成分

ほうれん草3カップ(85g)で、20.4キロカロリー、たんぱく質2g、炭水化物3g、脂質0です。ほうれん草には、ビタミンC、ビタミンK、カリウムが豊富に含まれています。以下の栄養情報は、USDAによるものです。

  • カロリー: 20.4
  • 脂肪:0g
  • ナトリウム: 64.6 mg
  • 炭水化物: 3g
  • 食物繊維:2g
  • 糖質:0g
  • たんぱく質:2g
  • ビタミンK: 410mcg
  • ビタミンC: 24mg
  • カリウム 470mg
  • 鉄:2.4mg
  • マグネシウム 71.1mg
  • 葉酸: 174.6mcg
  • β-カロテン:5063.4mcg
炭水化物

ほうれん草に含まれる炭水化物のほとんどは食物繊維で、腹持ちの良い野菜です。他の葉物野菜と同様、低カロリーでありながら食物繊維を摂取できるため、低糖質ダイエットにおける「自由な」食品といえるかもしれない。

また、ほうれん草はグリセミック指数2が0に近いので、血糖値への影響も少ないです。

脂肪分

ほうれん草には脂肪やコレステロールは含まれていません。しかし、ほうれん草を使った食事に少し脂肪を加えると、β-カロテンの吸収が良くなります。特に、生や蒸したピューレ状のほうれん草の場合です。

タンパク質

新鮮なほうれん草3カップに2gのタンパク質が含まれています。つまり、ほうれん草には炭水化物とほぼ同じ量のタンパク質が含まれているのです。

ビタミンとミネラル

新鮮なほうれん草3カップで1日に必要なビタミンKの3倍以上(340%)を摂取することができます。また、ほうれん草3カップでビタミンCの推奨摂取量の約25%、カリウムの推奨摂取量の10%を摂ることができます。

ゆでたほうれん草1/2カップで1日に必要な量の64%を摂取できます。

>>関連記事:食事に加えるべきビタミンKを多く含む10の食べ物

カロリー

ほうれん草3カップで約20キロカロリー、1カップあたり7キロカロリー弱です。これは、1カップ(生)あたり7.2カロリーを提供するケールとカロリーカウントが似ています。

まとめ:ほうれん草は食物繊維が豊富で、しかも低カロリー、低脂肪です。ビタミンK、ビタミンC、カリウムの優れた供給源であり、栄養価の高い食事プランに加えるには最適です。

ほうれん草の健康効果

他の濃い葉物野菜と同様、ほうれん草にも健康に役立つ栄養素が含まれています。そのため、炭水化物の摂取を控えている方や、健康増進を図りたい方には、この無農薬野菜がおすすめです。

1:体重管理を促進する

ほうれん草やその他の野菜の摂取は、体重増加のリスクの低さと有意に関連しています。いくつかの研究では、1日に2皿ではなく4皿の野菜を摂取することで、体重増加のリスクを最大82%低減できることが示唆されています。

(参考:The relationship between vegetable intake and weight outcomes: A systematic review of cohort studies

2:がんのリスクを軽減する

ほうれん草には、ビタミン、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれていることに加え、その緑色の色素の原因となるクロロフィルが含まれています。クロロフィルには強い抗酸化作用があり、がん予防に効果が期待できます。

(参考:Chlorophyll-mediated changes in the redox status of pancreatic cancer cells are associated with its anticancer effects

3:目の健康を守る

ほうれん草に含まれるビタミンAとビタミンCは、加齢黄斑変性症(AMD)の予防に役立ちます。この病気は高齢者、特に白人、喫煙者、AMDの既往歴のある人に多く、読書や顔の確認、運転が困難になることがあります。

(参考:Age-related macular degeneration

ビタミンAは脂溶性のビタミンで、ほうれん草をオリーブオイルなどで炒めたり、卵焼きなど脂質のある食品と一緒に食べると、ほうれん草に含まれるビタミンAの吸収を良くすることができます。

4:抜け毛を防ぐ

ほうれん草は、動物性でない優れた鉄分源です。鉄分の不足は、女性の薄毛の一般的な原因です。鉄分の不足は、ほうれん草のような鉄分の多い食品を十分に摂取することで回避できる可能性があります。特にベジタリアンの方にとって、ほうれん草はこの必須ミネラルの重要な供給源となるでしょう。

5:血液の働きを高める

鉄分は、貧血の予防にも必要です。ほうれん草に含まれるビタミンCは、鉄の吸収を促進します。ビタミンKは血液を凝固させ、けがをしたときの出血を抑えます。

ほうれん草アレルギー

ほうれん草に対するアレルギー反応は、まれではあ りますが、ありえないことではありません。一般的な食物アレルギーの症状には、じんましん、嘔吐、涙目、くしゃみ、呼吸困難などがあります。

副作用

クマジン(ワルファリン)は、不要な血栓を予防するために処方される薬です。ビタミンKは血液凝固に重要な因子であるため、ほうれん草などの緑葉野菜の摂取に気をつけることが大切です。

クマジンを効果的に作用させるためには、ビタミンKの摂取量をできるだけ一定に保つ必要があります。ほうれん草の摂取量が大幅に変動すると、ビタミンKの濃度に影響を与え、クマジンの効果が増したり減ったりする可能性があります。

(参考:Association between usual vitamin K intake and anticoagulation in patients under warfarin therapy

腎臓結石の経験がある方は、シュウ酸塩を多く含むほうれん草などの特定の食品の食べ過ぎを控えるよう、医師からアドバイスを受けることがあります。シュウ酸塩が腎臓結石の原因になっているかどうか、医師に尋ねてみてください。

腎臓結石の種類によっては、ほうれん草を食べないことよりも、水をたくさん飲むこと、ナトリウムを避けること、肉の摂取を控えることの方が、腎臓結石のリスクに大きな影響を与えるかもしれません。

(参考:5 steps for preventing kidney stones

ほうれん草品種

ほうれん草には大きく分けて、セイボリー、クリンプ リーフ、プレーンリーフの3種類があり、それぞれ大きさや形 が異なる数種類の品種があります。

したがって、新鮮なほうれん草は一年中入手可能です。また、冷凍や缶詰のほうれん草も一年中購入することができます。

最適な時期

ほうれん草は春と秋に栽培され、葉が十分に大きくなってから収穫される。(外側の葉は3センチほどの長さで収穫し、内側の葉はそのまま熟成させるのが一般的だ)。花が咲き始めると、葉がバラバラになりやすいので、そうなる前に収穫することが重要です。

生のほうれん草は、加熱するとかなり縮みます。例えば、生のほうれん草の葉1袋は、通常、約1.5カップの調理済みほうれん草に凝縮されます。

ほうれん草の保存方法

他の葉物野菜と同様、ほうれん草の葉はシャキッとして柔らかく、緑色であることが大切です。しおれた葉や傷のある葉は避けましょう。黄色い葉や茶色く変色した葉は捨ててください。

袋や箱入りのほうれん草を購入する場合は、できるだけ新鮮なものを購入しましょう。新鮮であればあるほど、栄養価は高くなります。ほうれん草が悪くなったのは、しおれ始めたり、臭いがしてきたりしたときが目安です。

新鮮なほうれん草は、食べる前や調理する前に必ず洗うとよいでしょう。新鮮なほうれん草はすぐに、約3日以内に使うようにしましょう。新鮮な野菜を冷凍保存することもできます。

その場合、ほうれん草を沸騰したお湯で1分間ゆでた後、氷水につけて冷やします。次に、できるだけ多くの水分を絞ります。ほうれん草を1人分のボール状にし、ジップロックの袋に入れます。湯通ししたほうれん草は、冷凍庫で8~12ヶ月間保存できます。

ほうれん草の調理方法

ほうれん草は水洗いして、葉についたゴミを落とします。蒸したり、ソテーしたりと、水分の多い調理法と相性がよいです。

ビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンは、加熱すると失われます。また、油と一緒に調理すると、スポンジのように作用して脂肪を大量に吸い上げることがあるので、注意が必要です。

ほうれん草は、生のままサラダ菜にしたり、スムージーの材料にしたりすることができます。ラップを作るときにパンの代わりにしたり、エッグスクランブルに加えたりして、工夫してみましょう。刻んでスープやキャセロールに加えれば、食物繊維が豊富で食べ応えのある食事になります。

ほうれん草の栄養成分、健康効果、調理レシピ

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