ズッキーニの栄養、健康効果・効能、保存方法と食べ方レシピを解説

ズッキーニの栄養、健康効果、副作用、保存とレシピ

ズッキーニは、夏カボチャの一種です。夏カボチャは瓜科の植物で、冬カボチャの従兄弟にあたります。大きさや形、色もさまざまです。

ズッキーニはほとんどの市場で簡単に手に入り、ビタミンCやB6などの微量栄養素を摂取することができます。この万能野菜(正確には果物ですが)は低カロリーで、ほとんどの健康的な食事に加えることができます。

目次

ズッキーニの栄養成分

生の刻んだズッキーニ1カップ(124g)で、21キロカロリー、1.5gのタンパク質、3.9gの炭水化物、0.4gの脂質が摂取できます。ズッキーニは、ビタミンB6とCの宝庫です。以下の栄養情報は、USDAによるものです。[1]

  • カロリー:21
  • 脂肪:0.4g
  • ナトリウム:9.9mg
  • 炭水化物:3.9g
  • 食物繊維:1.2g
  • 糖質:3.1g
  • たんぱく質:1.5g
  • ビタミンC:22.2mg
  • カリウム:323.6mg
  • マグネシウム:22.3mg
  • ビタミンB6:0.2mg
  • 葉酸:29.8mcg
  • ビタミンK:5.3mcg

炭水化物

USDAのデータによると、生のズッキーニを1カップ食べた場合、約21キロカロリー、約4グラムの炭水化物を消費するだけです。炭水化物のほとんどは糖質ですが、1グラムの食物繊維を摂取することができます。

ズッキーニ1食分の推定血糖負荷は2であり、低血糖食品であることがわかります。グリセミック負荷は、食品が血糖値に与える影響を評価する際に、1食分の量を考慮します。

脂肪

ズッキーニ1カップに含まれる脂質は0.5g未満です。

タンパク質

ズッキーニ1本に含まれるタンパク質は約1.5gと少量です。

ビタミンとミネラル

ズッキーニは、ビタミンCの優れた供給源です。また、少量のビタミンA、葉酸、リボフラビン、チアミンを摂取することができます。

ズッキーニに含まれるミネラルには、マンガン、カリウム、少量のマグネシウムとリンがあります。

カロリー

生の刻んだズッキーニ1カップ(124g)は21キロカロリーで、その60%が炭水化物、25%がタンパク質、15%が脂肪からきています。ズッキーニは、低カロリーでボリュームのある食品です。

まとめ:ズッキーニは低カロリーでボリュームがあり、ビタミンB6、C、カリウム、葉酸、ビタミンAを豊富に含み、食物繊維も豊富で低糖質の野菜と言われています。

ズッキーニの健康効果・効能

ズッキーニに含まれる栄養素は、特定の健康効果をもたらす可能性があります。ここでは、潜在的な健康効果をご説明します。

1:食品の栄養価を高める

ズッキーニを他の食品に加えることは、その食品の水分、栄養素、繊維、ボリュームを増加させる一般的な調理方法です。例えば、マフィンや菓子パン、ケーキなどの焼き菓子にズッキーニを加えると、しっとり感が増し、必須ビタミンやミネラルを追加することができます。

オートミール、パスタ、キャセロール、スープ、卵、スムージーなど、炭水化物を中心とした食事に千切り、スライス、らせん状に切ったズッキーニを加えると、これらの食事を減らしたり、量を増やしたりすることが簡単にできます。

2:フリーラジカルから細胞を守る

ズッキーニは、1カップで1日に必要なビタミンCの約24%を摂取することができます。ビタミンCは水溶性ビタミンで、免疫力を高め、細胞を修復し、老化を遅らせるのに重要です。

ビタミンCは抗酸化物質として、環境中のフリーラジカル(たばこの煙など)や体内で作られるフリーラジカルにさらされることで生じる酸化ストレスを防ぐと考えられています。専門家は、抗酸化物質のサプリメントを摂取するよりも、果物や野菜などの食品に含まれる抗酸化物質を摂取することを推奨しています。[2]

3:一部の癌の予防に役立つ可能性

果物や野菜を多く含む食事は、肺がん、乳がん、結腸・直腸がん、胃がん、口腔がん、喉頭・咽頭がん、食道がんなど、特定のがんのリスク低減につながることが、いくつかの研究によって示唆されています。[3]

いくつかの研究では、ビタミンCの抗酸化作用と抗炎症作用が、この効果に関与している可能性が示唆されています。しかし、この潜在的な効果を完全に理解するためには、より多くの証拠が必要です。[2]

4:肌の老化を遅らせる

ズッキーニに含まれるビタミンCは、皮膚の主要なタンパク質であるコラーゲンの生成にも関与しています。また、ビタミンCは抗酸化作用を助け、加齢に伴う肌の衰えや紫外線による光障害から守る可能性があります。

Nutrients 2017年号に掲載された研究レビューの著者らは、多くの研究において、健康な肌は果物や野菜の摂取量の多さと正の相関があると指摘しています。彼らは、観察された利点の原因となる果物や野菜中の活性成分は特定できないものの、ビタミンCの利用可能性が要因である可能性があることを指摘しています。[4]

5:月経前症候群の症状を軽減する可能性

ズッキーニに含まれるビタミンB6が、PMSの症状を軽減する可能性があるとする研究があります。しかし、研究は限られています。また、効果を示したほとんどの研究は質が低く、ビタミンB6がこの効果をもたらすことを確立するためには、より多くの証拠が必要です。[5]

6:つわりを軽減する可能性

予備的な研究では、ビタミンB6が妊娠初期のつわりを軽減する可能性があることも示されています。アメリカ産科婦人科学会(ACOG)は、ビタミンB6が安全な市販の治療薬であり、つわりのために試すことができると提案していますが、食品からの摂取については言及していません。[6]

ズッキーニアレルギー

米国アレルギー・喘息・免疫学会によると、口腔アレルギー症候群(OAS)の人は、ズッキーニやイエローカボチャを食べると症状が出ることがあるそうです。[7]OASは、花粉(シラカバ、ブタクサ、イネ科の花粉など)、生の果物、野菜、ナッツに含まれる交差反応性のアレルゲンによって引き起こされます。同団体によると、ズッキーニを調理することで症状を予防できる可能性があるとのことです。

ズッキーニに対するアレルギーが疑われる場合、または食べた後に口や喉のあたりにかゆみを感じた場合は、医療従事者のケアを受けてください。

副作用

ズッキーニには、ある種の殺虫剤に添加されることのある苦味成分であるククルビタシンが含まれています。しかし、通常の環境下では、ククルビタシンは十分低い濃度で生成されるため、人間には苦味として認識されません。

高温などの要因でククルビタシンを含む果物が苦味を持つ場合がある。苦いズッキーニを摂取した人が、胃痙攣や下痢を起こすケースが時々あります。[8]

ズッキーニの品種

ズッキーニには様々な品種があります。大きさは、非常に小さいもの(ソーセージ程度)から、非常に大きいものまで様々です。また、八つ橋のように丸い品種もある。

ほとんどのズッキーニは緑色ですが、緑と白が混ざったものもあります。黄色いカボチャをイエローズッキーニと呼ぶことがありますが、厳密には別の種類の夏カボチャです。

ほとんどのズッキーニは似たような味ですが、使い分けをすることが多いです。細長い品種は、スライスしてスープやサラダ、ベジタブルトレイに加えるとよいでしょう。丸いものや太いものは、詰め物やローストに向いています。

ズッキーニやその他のカボチャを買うときは、皮に光沢があり、傷や打撲傷、くぼみ、柔らかい斑点がないものを選びましょう。また、皮、特にヘタの部分がしっかりしていて、大きさの割に重量感があるものがよいでしょう。

ズッキーニの保存方法

ズッキーニは洗わずにそのまま密閉容器に入れ、冷蔵庫で1週間ほど保存できます。スライスする前に、野菜用ブラシと冷水で皮をよく洗ってください。

カボチャを冷凍するには、スライス、キューブ、またはすりおろし、パーチメントを敷いた天板に広げて凍らせ、フリーザーバッグに詰めます。冷凍野菜は通常、冷凍庫で1年ほどもちます。冷凍したカボチャはドロドロになりやすいので、スープや焼き菓子にすると食感がよくなります。

ズッキーニを生で食べても全く問題ありませんし、摂取する際には皮も食べましょう。実際、皮を食べると抗酸化物質が最大になります。種も食べられます。

ズッキーニの調理方法食べ方

生のズッキーニをお好みのディップソースにつけたり、刻んでサラダに加えたりしてください。

皮は薄く、果肉は柔らかくしっとりしているので、蒸す、焼く、ローストする、ソテーするなどの調理法が適しています。すりおろしたズッキーニは、ズッキーニブレッドに使われます。

サイコロ状、千切り、角切りにしたり、パスタにしたりと、形にもこだわってみてください。夏のカボチャはローカーボ・パスタの代表格です。

ズッキーニの栄養、健康効果、副作用、保存とレシピ

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