ブロッコリーの栄養成分と健康効果について解説

ブロッコリー

ブロッコリーは、アブラナ科アブラナ属に属する野菜です。花の一種で、中央に太い茎があり、灰緑色の葉と緑色の小花(紫色の品種もある)がついています。用途が広く、ほとんどの食料品店で簡単に手に入れることができます。

ブロッコリーは最も栄養価の高い野菜のひとつとされ、副菜として、キャセロールやスープ、炒め物など、どんな食事やおやつにもおいしく加えられるほか、生のままディップをつけて食べることもできます。

ブロッコリーは生でも加熱しても多くの栄養素を摂取できますが、調理方法によってはフラボノイドが減少します。

ブロッコリーの栄養成分

USDAは生の刻んだブロッコリー1カップ(91g)に対して以下の栄養情報を提供しています。

  • カロリー:31kcal
  • 脂肪:0.3g
  • ナトリウム:30mg
  • 炭水化物: 6g
  • 食物繊維:2.4g
  • 糖質:1.5g
  • タンパク質:2.5g
  • ビタミンC: 81.2mg
  • カルシウム:42.8mg
  • ビタミンK:92.8μg
  • マグネシウム: 19.1mg
炭水化物

生のブロッコリー1カップ(刻んだもの)には、31キロカロリー、6グラムの炭水化物、1.5グラムの砂糖しか含まれていません。ブロッコリーに含まれる炭水化物の3分の1以上は食物繊維(2.4g)で、腹持ちがよく、心臓によい食品といえます。

グリセミック指数は、食べ物が血糖値に与える影響 を推測する指標です。ブロッコリーのグリセミック指数(GI値)は10です。ブロッコリーは低GI食品であり、血糖値への影響が少ないことを意味します。

なお、GI値は、その食品を単独で食べたときの血糖値への影響を反映しているだけです。他の食品と一緒に摂取するとGI値は変化します。例えば、食物繊維や脂肪を加えると、血糖の放出が遅くなり、GI値が下がります。

(参考:The effect of nutritional composition on the glycemic index and glycemic load values of selected Emirati foods

脂肪

ブロッコリーの脂質は微量で、コレステロールは含まれていません。しかし、α-リノレン酸(ALA)という形で少量のオメガ3脂肪酸を含んでいます。ブロッコリー2カップで約0.5gの抗炎症性脂肪酸を摂取することができます。

タンパク質

ブロッコリーには1カップあたり2.5gと、野菜としてはかなりの量のタンパク質が含まれています。しかし、1日の必要量を満たすには、他のタンパク質源を食事に取り入れる必要があります。

ビタミンとミネラル

ブロッコリーには、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。免疫力を高めるビタミンCは81mg以上、1日の必要量の約135%を摂取することができます。また、骨の健康や傷の治癒に重要なビタミンKの摂取源としても優れています。

>>関連記事:食事に加えるべきビタミンKを多く含む10の食べ物

カップ1杯のブロッコリーで、1日の推奨摂取量の116%を摂取することができます。ブロッコリーに含まれるミネラルには、マンガン、カリウム、リンがあります。また、ビタミンB群の葉酸の優れた供給源であり、ビタミンA、マンガン、カリウム、その他のビタミンB群の良い供給源でもあります。

カロリー

ブロッコリーのカロリーは、生の刻んだブロッコリー1カップ(91g)に対して31キロカロリーです。ブロッコリーのカロリーは、炭水化物66%、たんぱく質27%、脂質7%です。ブロッコリーはボリュームがあり、低カロリーな食品です。

まとめ:ブロッコリーは低カロリー食品で、主に炭水化物とたんぱく質を含み、脂質はほとんど含まれていません。ビタミンC、葉酸、ビタミンK、ビタミンAなどの栄養素が多く含まれている。

ブロッコリーの健康効果

体に与える健康効果

ブロッコリーには、いくつかの健康効果があると言われています。

1:体重バランスを整える

1カップわずか31キロカロリーのブロッコリーは、ダイエットを考えている人の食卓によく登場します。食物繊維が豊富で、1カップで1日の推奨摂取量の約9%を摂取できます。

食物繊維は炭水化物の難消化性部分で、コレステロールを減らし、腸の健康を促進し、血糖値を調整し、体重減少を助ける効果がある。食物繊維を多く含む食品を食べると、食後の満腹感を長く感じることができます。

2:糖尿病の管理と予防の改善

食物繊維の豊富な食事は2型糖尿病のリスクを下げることが研究で明らかにされています。99826人の女性を対象としたある研究では、食物繊維の摂取量が最も多い人が糖尿病のリスクを最も低く抑えていました。研究の著者らは、食物繊維を含む食品は摂取に時間がかかり、満腹感が得られることがこの健康上の利点であるとしています。

(参考:The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer

他の研究では、ブロッコリースプラウトが2型糖尿病患者のインスリン抵抗性を改善する可能性があることが示されています。

(参考:Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial

3:心臓の健康増進

アブラナ科の野菜を多く摂取することは、心臓血管疾患、虚血性心疾患、脳血管疾患、脳卒中のリスク低減など、心臓の健康増進につながることが多くの研究により示されています。これらの研究では、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワーが、アブラナ科の野菜として最も一般的にグループ化されています。

(参考:Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review

このことは、野菜、果物、全粒粉を重視する健康的な食事パターンにブロッコリーを含める多くの理由の1つであると思われます。

4:癌のリスク軽減

ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜を多く食べることで、前立腺がん、肺がん、乳がんなど、特定のがんのリスクを減らすことができるとする研究があります。

(参考:Cruciferous vegetables and cancer prevention

アブラナ科の野菜に含まれるイソチアネートは、抗がん作用を示す。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという植物化学化合物は、前立腺がん、乳がん、大腸がん、皮膚がん、膀胱がん、口腔がんなど、さまざまながんの予防と治療に役立っています。

(参考:Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy

5:細胞の保護

ブロッコリーは、カロリーあたりの抗酸化植物栄養素を多く含む食品の一つでもあります。抗酸化物質は、炎症や病気の原因となる細胞の損傷を引き起こすフリーラジカルを撃退する働きがあります。

ブロッコリーは、特定の細胞を酸化ストレスから保護し、心臓病などの慢性的な健康障害の発生を抑えることが示されています。科学者は、これらの効果は、ビタミンC、フェノール化合物、カロテノイド、ビタミンE、イソチオシアネートに起因すると考えています。

(参考:Protective effects of broccoli extracts and sulforaphane against hydrogen peroxide induced oxidative stress in B16 cells

ブロッコリーのアレルギーと副作用について

副作用

ブロッコリーの食物アレルギーはまれですが、孤立した症例が報告されています。よもぎの花粉による花粉症の場合、食物花粉症候群の報告があります。

(参考:Mugwort-mustard allergy syndrome due to broccoli consumption

ブロッコリーやキャベツなどの関連野菜には、よもぎの花粉と似たタンパク質が含まれており、これらを食べると反応が出ることがあります。唇や舌にピリピリとした痛みを感じることがあります。ごくまれに、のどの腫れやアナフィラキシーに進行することがあります。

副作用

ブロッコリーにはビタミンKが多く含まれており、大量に食べたり、摂取量を急に変えたりすると、クマジン(ワルファリン)の効果や安全性を妨げ、血液をサラサラにする作用が弱くなることがあります。

クマジン(ワーファリン)服用中は、ビタミンKの摂取量を一定にする必要があります。詳細については、栄養士または医療従事者と相談してください。

ブロッコリーの品種

ブロッコリーの品種

ブロッコリーには多くの品種がありますが、スーパーですべての品種を扱っているわけではありません。ほとんどのスーパーでは、カラブレーゼ・ブロッコリー、デスティニー・ブロッコリー、ベルスター・ブロッコリーなどを扱っています。これらは、茎が太く、小花が鮮やかな緑色をしているブロッコリーです。

ブロッコリー・ラーブ(ラピニ)も多くの市場で見かけるが、ブロッコリーには最も似つかわしくない。この品種は鮮やかな緑色で葉が多く、正確にはカブの仲間であリます。

ロマネスコなど、小花がとがっていて、緑がかった黄色をしているものは、あまり見かけない。

ブロッコリーのおいしい時期と収穫時期

新鮮なブロッコリーは一年中手に入りますが、旬は10月から4月です。新鮮なブロッコリーが市場にない場合は、ほとんどのスーパーで冷凍ブロッコリーが売られており、新鮮なブロッコリーと同じように栄養価の高いものが手に入ります。

美味しいブロッコリーを選ぶには、小房が締まっていて緑色が濃く、茎がしっかりしているものを選びましょう。茎が柔らかかったり、曲がっていたり、小房が黄色っぽいものは避けましょう。

よく、太い茎も含めて野菜を全部食べていいのか、と聞かれますが、ブロッコリーは、頭の部分と上部の花、そして付属の茎が食べられる部分です。ただ、下のほうの1~2センチは固くて木質化しているので、必ず切り落としてください。

ブロッコリーの臭いを気にする人がいますが、臭いがするということは、グルコシノレートと呼ばれる含硫化合物という物質が含まれています。この物質が、ブロッコリーの刺激臭を生み出しているのです。鍋の底にパンを敷くと、臭いを吸着しやすくなると言われています。

ブロッコリー食べ方やレシピ

ブロッコリー食べ方レシピ

ブロッコリーは生のまま、クルーディットやスロウとして食べることができるほか、さまざまな調理法で食べることができる。蒸す、炒める、焼くなどして主食に添えたり、茎を利用してスープにしたりします。

加熱しすぎると、見た目が悪くなるだけでなく、ビタミンやミネラルの供給が少なくなってしまうので、避けましょう。ブロッコリーを湯通しすると、色がきれいになるだけでなく、茎も柔らかくなるので、美しい緑色を保つことができます。また、ブロッコリーを湯通しすることで、苦味を抑えることができます。

ブランチングとは、塩を加えた熱湯に食材を短時間(約30秒)浸し、氷水で急冷する調理法です。また、ブロッコリーを電子レンジで加熱すると、ブロッコリーの栄養素をより多く保持することができるので、試してみてはいかがでしょうか。

ブロッコリーは生と加熱のどちらが健康的?

ブロッコリーは生でも加熱しても健康に良いのですが、茹で過ぎると健康を大きく左右するフラボノイドなどの化学物質が減少してしまう可能性があります。ブロッコリーを調理する場合は、代わりに軽く蒸すことを検討してください。

なぜブロッコリーは最も健康的な野菜なのでしょうか?

ブロッコリーは、ビタミンC、K、ビタミンA、葉酸を多く含み、さらにがん細胞の予防と治療に非常に有効な特定の化合物を含んでいるため、最も健康的な野菜のひとつとされているのです。

ブロッコリーは炭水化物ですか、それともたんぱく質ですか?

ブロッコリーは、66%が炭水化物、27%がタンパク質であるため、主に炭水化物系の食品と言えます。生のブロッコリー1カップ(91g)には、炭水化物が6g、タンパク質が2.6g含まれています。

ブロッコリー

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