赤ピーマンの栄養成分と健康効果について解説

赤ピーマン

ビタミンCを多く含む赤ピーマンは、美味しいだけでなく、特定の慢性疾患や老化に関連する健康状態のリスクを低減する可能性があります。赤ピーマン(スイートピーマンとも呼ばれる)は、カロリー、炭水化物、脂肪が少なく、栄養価が最も高い食材です。

一年中スーパーで手に入り、低カロリーな野菜なので、サラダやスープ、キャセロールなど、加熱しても生でもおいしく食べられます。

赤ピーマンの栄養成分

生の赤ピーマン1カップ(149g)で、カロリー39kcal、たんぱく質1.5g、炭水化物9g、脂質0.5gになります。赤ピーマンは、ビタミンCとビタミンAの優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAによるものです。

  • カロリー:39kcal
  • 脂肪:0.5g
  • ナトリウム: 6mg
  • 炭水化物: 9g
  • 食物繊維:3.1g
  • 糖質:6.3g
  • タンパク質:1.5g
  • ビタミンC: 190mg
  • カリウム 314.4mg
  • ビタミンA:233.9mcg
  • ビタミンE:2.4mg
  • ビタミンK:7.3mcg
炭水化物

赤ピーマンの非繊維質の炭水化物は、ほとんどがブドウ糖と果糖で、いずれも天然に存在する糖質である。生の緑ピーマンは、1カップあたり炭水化物6.9g、食物繊維2.5gと、赤ピーマンに比べ炭水化物と食物繊維がやや少なめになっています。

赤ピーマンのグリセミック指数は研究されていません。パプリカの血糖値指数は調査されていません。低炭水化物であるため、血糖値に影響を与えないと推測されます。

脂質

赤ピーマンは低脂肪で、そのほとんどが健康的な多価不飽和脂肪です。

たんぱく質

野菜にありがちなことですが、赤ピーマンのタンパク質は少量です。豆類やナッツ類、乳製品、肉、魚などのタンパク質を積極的に摂り、バランスの良い食生活を心がけましょう。

ビタミン・ミネラル

赤ピーマンには、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB6などの栄養素がたくさん含まれています。ビタミンCは、おそらく最もよく知られた抗酸化物質の一つで、免疫機能のサポート、細胞の修復促進、葉酸の吸収補助、健康な骨、皮膚、髪のためのコラーゲン生成補助など、さまざまな健康効果をもたらします。

また、ビタミンCは鉄分の吸収を促進するため、鉄欠乏性貧血の予防(体内に鉄分を蓄える)や軽い貧血からの回復を助けると考えられています。赤ピーマンにも鉄分が含まれています。

赤ピーマンには、細胞を酸化的損傷から保護するのに役立つ他の主要な抗酸化物質が含まれています。リコピン、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのカロテノイドが含まれます。

赤ピーマンはまた、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、カリウム、マンガンの供給源でもあります。大きな赤ピーマン1個で1.3ミリグラムのマンガンを摂取でき、1日に必要なマンガンの55%から75%を補うことができます。

カロリー

生の赤ピーマン1カップ(149g)は39キロカロリーで、その77%が炭水化物、13%がタンパク質、10%が脂肪からきています。

まとめ:赤ピーマンは低カロリー、低脂肪で、食物繊維を含む炭水化物や、ビタミンC、ビタミンA、カリウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンEなど多くの栄養素が含まれています。

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赤ピーマンの健康効果

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質のおかげで、赤パプリカは特定の健康状態を予防したり、遅らせたりする保護的な役割を果たす可能性があります。

1:癌のリスクを下げる可能性

研究者は、がんのリスクと、甘いパプリカのようなカロテノイドが豊富な食品の摂取との関連性を研究しています。

(参考:Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease

2:心臓の健康を改善する可能性

ピーマンに含まれる抗酸化物質が、細胞にダメージを与えるフリーラジカルの活動を抑制するため、赤ピーマンは強力な抗酸化作用を発揮し、心血管リスクを低減するようです。

フリーラジカルは、がん、心血管疾患、神経障害、糖尿病、関節炎など、人間の多くの病気の発症に直接関与しています。

研究によると、赤パプリカに含まれるフリーラジカルと闘う抗酸化物質は、異なる温度で活性化することが分かっています。

(参考:Antioxidant activities of two sweet pepper Capsicum annuum L. varieties phenolic extracts and the effects of thermal treatment

  • 35o C (95o F)で、赤ピーマンに含まれるフェノールとフラボノイドは、心臓血管系疾患に関連するフリーラジカルを無効化する可能性があります。
  • 50o C (122oF)では、同じ抗酸化物質が、ある種の癌に関連するフリーラジカルを抑制することができる。
  • 65o C (149o F)では、フェノールとフラボノイドの濃度が最も高くなった。

これらの結果は、生のピーマンは心臓を守るが、調理したピーマンはより強い抗酸化作用を発揮することを示唆している。しかし、この研究は研究室で行われたものであり、ヒトで行われたものではない。これらの栄養素がヒトの体内でどのような挙動を示すかについては、さらなる研究が必要である。

3:視力を保護する可能性

黄斑変性症は、視力低下の主な原因であり、網膜の中心部分が劣化し始めると発生します。黄斑は主にゼアキサンチンと呼ばれるカロテノイドで構成されており、オレンジやミカン、赤ピーマンなどの野菜に多く含まれています。

ゼアキサンチンはオレンジ色のピーマンの主成分ですが、赤色のピーマンにも多く含まれています。米国眼科学会は、黄斑変性症が進行している人に1日2mgのゼアキサンチンの補給を推奨しています。

(参考:Vitamins for AMD

4:骨の健康を促進する可能性

赤ピーマンに含まれるマンガン、銅、亜鉛などの微量元素は、骨粗鬆症の患者において特徴的に減少しているため、ピーマンに多く含まれるマンガンは骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があります。

(参考:Osteoporosis and mineral nutrition. A literature review

ピーマンのアレルギーと副作用について

アレルギー 注意

ピーマンの食物アレルギーはまれです。しかし、ラテックスにアレルギーを持つ人の50~60%がラテックス・フルーツ症候群を発症し、ピーマンに含まれるラテックスと同様のタンパク質に交差反応する可能性があると言われています。

ピーマンを食べた後、口の中がピリピリしたり、かゆくなったりすることがあります。同様に、花粉アレルギーの人は、特定の食品に交差反応を示すことがあります。

まれに、これがさらに深刻化し、喉の腫れやアナフィラキシーを誘発することがあります。この症候群の人は、アボカド、バナナ、栗、イチジク、キウイなど、他の果物にも過敏に反応することがあります。ラテックスアレルギーをお持ちの方は、食生活の管理方法について、医師にご相談ください。

ピーマンを食べると、ガスが出るなどの消化器系の症状が出る方もいらっしゃいます。しかし、このような症状は、赤ピーマンではなく緑ピーマンによく見られます。

>>関連記事:ハラペーニョ(唐辛子)の栄養成分、健康効果と食べ方をご紹介

ピーマンの品種

ピーマンには、緑、赤、黄、紫、オレンジ、白、茶色など様々な色があり、

ピーマンには、緑、赤、黄、紫、オレンジ、白、茶色など様々な色があり、大きさもミニからソフトボール大まである。赤は最も甘みが強い。

どの色のピーマンも、科学的には同じ植物です。まず緑、次に赤、その他の色と、つるにぶら下がっている期間が長いほど色が濃くなります。赤は最も栄養価が高く、健康的な野菜といえます。

ピーマンには、冷凍のものや缶詰や瓶詰で焼いたもの、乾燥させて粉砕したもの(ピーマンの原料)などがあります。ただし、缶詰のローストレッドは、油で保存するとナトリウムや脂肪が多く含まれる場合があります。

ピーマン最適な時期と収穫時期

ピーマンの多くは一年中出回っていますが、赤ピーマンは夏から秋にかけて最も鮮度が良くなります。色鮮やかでふっくらとしたもの、皮が滑らかで傷のないもの、色が濃いものほどよいでしょう。色の鮮やかさは、熟成度や風味、栄養価の高さの指標となります。

また、皮が柔らかいもの、傷のあるもの、シワのあるもの、穴のあいたものは避けたほうが無難です。また、鮮度を示すヘタの部分が鮮やかな緑色をしているものもおすすめです。

ピーマンの食べ方

パッションフルーツの調理方法レシピ

赤ピーマンはおつまみとしても、食事に加えるものとしても最適です。そのまま、またはお好みのディップをつけて食べたり、スライスして卵料理やサラダ、サンドイッチに加えたり。

肉や豆、全粒粉を詰めたり、焼いたり、ソテーしたり、ピューレ状にしてスープやディップにしたり、チリやシチュー、ソース、調味料に使ったりすることもできます。

ピーマンの種は食べることができますが、食感や味があまりよくないので、ほとんどの人は種と芯を切り取ってから食べます。

赤ピーマン

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