ケールの栄養成分、健康効果・効能、副作用、食べ方レシピをご紹介

ケールの栄養成分と健康効果

ケールはキャベツ科の植物で、カロリーあたりの栄養素が非常に高いことから、しばしばスーパーフードと呼ばれています。また、ケールは低脂肪で食物繊維を多く含み、栄養と健康に非常に優れているため、ほとんどの食事に追加することができます。

ケールは品種によって食感が異なります。例えば、辛味が強いものもあれば、まろやかな味わいのものもあります。そのため、自分の好みに合った品種を選ぶことができます。

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ケールの栄養成分

生のケール1カップ(20.6g)には、7.2カロリー、0.6gのタンパク質、0.9gの炭水化物、0.3gの脂質が含まれています。ケールには、ビタミンA、K、C、カリウム、カルシウムが豊富に含まれています。以下の栄養情報は、USDAより提供されています。[1]

  • カロリー:7.2
  • 脂肪:0.3g
  • ナトリウム:10.9mg
  • 炭水化物:0.9g
  • 食物繊維:0.8g
  • 糖質:0.2g
  • たんぱく質:0.6g
  • ビタミンA:49.6mcg
  • ビタミンK:80.3mcg
  • ビタミンC:19.2mg
  • カリウム:71.7mg
  • カルシウム:52.3mg

炭水化物

生のケール1カップに含まれる炭水化物は1グラム未満です。この炭水化物のほとんどは、食物繊維の形で含まれています(0.9グラムのうち0.8グラム)。残りの部分は、少量の天然由来の糖質で構成されています。

ケールのグリセミック負荷は3と推定され、低血糖食品であることがわかります。グリセミック負荷は食品の血糖値への影響を示すもので、グリセミック指数とは異なり、その影響を見積もる際には分量が考慮されます。

脂肪

ケールにはほとんど脂肪が含まれていません。しかし、この緑のスーパーフードは、調理方法によって栄養が変わる可能性があります。例えば、ケールをバターやオイルで調理したり、オリーブオイルを塗ってから焼いたり、サラダに加えたりすると、脂肪が追加されます。

タンパク質

ケールに含まれるたんぱく質は、1カップあたり1g未満です。しかし、タンパク質は消化しやすいものです。

ビタミンとミネラル

ケールはビタミンK、ビタミンA、ビタミンCの優れた供給源であり、植物性カルシウム源として、ベジタリアンやビーガンの食事プランに好んで加えられる食材です。また、カリウム、微量のマンガン、銅、ビタミンB群も含まれています。

カロリー

生のケール1カップのカロリーはわずか7.2キロカロリーである。他の葉物野菜と比較すると、ケールのカロリーは千切りアイスバーグレタス1カップ(10キロカロリー)よりわずかに少なく、ほうれん草1カップ(6.7キロカロリー)よりわずかに多くなっています。

まとめ:ケールは低カロリーで、食物繊維が非常に豊富な野菜です。生のケール1カップで様々な栄養素、特にビタミンA、K、C、そしてカリウムとカルシウムを摂取することができます。

ケールの健康効果・効能

ケールの栄養価は非常に高いです。ロメインレタス、アイスバーグレタス、メスクラン、スプリングミックスなどのサラダ菜は、ケールほど栄養価が高くはありません。ケールの栄養素は、健康維持に役立ちます。

1:健康的な体重維持に役立つ

ケールをはじめとする濃い緑色の野菜は、少ないカロリーで大きな栄養効果が得られます。ケールに含まれる食物繊維とタンパク質は、食後の満腹感や満足感を高める効果もあります。野菜の多い食事は体重の減少につながるという研究結果もあります。[2]

2:心臓の健康を促進する

Nutrients誌に掲載された大規模な研究レビューでは、さまざまな野菜の健康上の利点を比較しました。ケールは、ブロッコリーカリフラワーといった他のアブラナ科の野菜と一緒に分類されました。研究者たちは、葉物野菜と並んで、この種の野菜が最も大きな心血管健康上の利点をもたらす可能性があると報告しています。[3]

3:癌のリスクを軽減

ケールは、抗がん作用があることが示されているアブラナ科の野菜の1つです。ケールにはグルコシノレートという化合物が含まれており、ある種の癌を含む人間の健康状態を管理する潜在的な能力について研究されています。[4]

4:骨の健康を改善する

ビタミンKは、血液を凝固させるだけでなく、骨の健康にも重要です。ビタミンKの欠乏は骨粗しょう症と関連しており、サプリメントの摂取が閉経後の女性の骨の健康に良い影響を与えることが研究で示されています。[5]

サプリメントの摂取も効果的ですが、ビタミンK(およびカルシウムなど他の栄養素)を含む食品を摂ることで、この重要な栄養素を不足させないようにすることができます。

5:細胞の保護と修復を助ける

ケールは、カップ1杯で1日に必要なビタミンCの20%以上を摂取することができます。ビタミンCは水溶性ビタミンで、免疫力を高め、細胞を修復し、老化を遅らせるために重要です。

抗酸化物質であるビタミンCは、フリーラジカルにさらされることで生じる酸化ストレスを防ぐと考えられています。専門家は、抗酸化物質のサプリメントを摂取するよりも、野菜や果物などの食品から抗酸化物質を摂取することを推奨しています。[6]

ケールアレルギー

ケールアレルギーはまれです。花粉・食物アレルギー症候群の方は、特に生食の場合、ケールに対して反応を示すことがあります。ケールに対するアレルギーが疑われる場合は、医師またはアレルギー専門家に相談してください。

ケールを食事に加えることで、他のアレルギーを改善できる可能性もあります。ある研究では、ダニやハウスダストに対するアレルギーを持つ120人の被験者が、ケールを12週間食べた後、症状(鼻汁など)が減少し、日常生活が改善されたと報告されています。[7]

副作用

ワーファリンなどの血液凝固阻止剤を服用している場合、ビタミンKの摂取量を一定にすることが重要です。ケールにはビタミンKが多く含まれているため、医療従事者や登録栄養士と協力して、毎日の摂取量を一定に保つようにしましょう。

ケールの種類

ケールを購入する際、さまざまな種類のものがあることに気がつくかもしれません。多くは緑色ですが、赤色や紫色のものもあります。それぞれの品種は、食感や味、見た目が異なります。

  • カーリーケールは、濃い緑色で葉にしわがあり、辛味、苦味、胡椒の風味がある。
  • Ornamental kaleと呼ばれる観賞用ケールは、緑、白、紫の3色があり、よりまろやかな味わいである。
  • トスカーナケール(Dinosaur kale)は、カーリーケールよりも甘味が強く、繊細な質感で、色は青緑色をしていることが多い。
  • ベビーケールは手軽に入手でき、葉が小さく柔らかいので、大きいものよりも食べやすいと感じる人が多いようです。

栄養面では、どの品種もほぼ同じ。それぞれにビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。紫色の品種にはアントシアニンが含まれており、心臓の健康増進につながると言われています。

ケールの収穫時期

ケールは一年中手に入りますが、ピークは冬です。新鮮なケールを買うときは、灰色がかった緑色でシャキッとしているものを選びましょう。しおれているものや、ぐったりしているものは避けましょう。

生のケールはちょっと…という方は、すでに洗ってカットされたケール(ケールチップスやスープ、シチュー、チリに入れるとよいでしょう)を購入するか、冷凍の刻んだケールを購入することもできます。

多くの場合、冷凍野菜を買うと、新鮮なものを買うより良いとは言えないまでも、同じくらい良いものです。新鮮なうちに収穫された野菜は、ビタミンやミネラルを多く含み、腐敗の心配もありません。

ケールの保存方法

ケールは冷蔵庫の一番冷たいところに入れれば、数日は保存可能です。しおれるのを防ぐために、まずビニール袋に入れ、ゆるく閉じます。数日で使えなくなった場合は、調理して再び冷蔵庫に入れましょう。

ケールをしばらく使う予定がない場合は、冷凍保存してください。冷凍庫で1~2ヶ月ほど保存が可能です。

大きな巻き毛の葉には汚れがよくつくので、使う前に必ずケールを洗ってください。新鮮なケールを洗うには、冷水を張ったボウルに入れ、振り回します。ボウルを空にし、葉についた汚れが落ちるまで繰り返します。

ケールの調理方法・レシピ

ケールには苦みがあり、豚肉などの風味豊かな肉類とよく合います。蒸したり、ソテーしたり、茹でたり、刻んで生のままサラダにしたりと、さまざまな調理法があります。ヘルシーなチップスの代わりに、葉を焼いてカリカリのケールチップにしてみてはいかがでしょう。

ケールはスープやシチュー、卵料理、チリなどにも使えます。ケールは食事の味を引き立てる効果があり、ボリュームがありヘルシーなメニューとして利用できます。

専門家の中には、ケールのコレステロール低下効果を最大限に引き出すために、ケールを蒸すことを勧める人もいます。食物繊維が消化管内で胆汁酸と結合する際に、蒸すとより効果的です。

ケールの栄養成分と健康効果

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