食事に加えるべきビタミンKを多く含む10の食べ物

ビタミンKを多く含む10の食べ物

ビタミンKは、心臓の健康や長寿などに関連する脂溶性ビタミンの一群を指します。また、血液凝固、骨の発達、心臓病からの保護など、体内の多くの機能にも必要な成分です。[1]

ビタミンKには、ビタミンK1とビタミンK2の2種類があります。

ビタミンK1は、主に葉野菜などの植物性食品に含まれ、人間の食事に含まれるビタミンK源の大部分を占めています。

ビタミンK2は、主に豚肉やチーズなどの動物性食品に含まれています。また、納豆、ザワークラウト、ピクルス、漬け物などの発酵食品にも含まれています。

目次

なぜビタミンKが必要なのか

ビタミンKは、主に血液凝固に重要な役割を果たすことで知られており、過剰な出血を防ぐのに役立っています。血液凝固障害のある人や血液をサラサラにする薬を飲んでいる人は、ビタミンKの摂取量に注意する必要があります。

また、ビタミンKを十分に摂取することは、心臓の健康にも貢献します。これは、心臓病のリスクを高める可能性のあるカルシウムが動脈に蓄積されるのをビタミンKが防ぐためです。

カルシウムと同様、ビタミンKも骨の健康に関連しています。[2]ビタミンKを十分に摂取すると骨折のリスクを減らすことができますが、ビタミンKが不足すると出血障害を引き起こすことがあります。[3]

ビタミンKの推奨摂取量は、性別と年齢によって異なります。成人男性の推奨量は120mcg、成人女性の推奨量は90mcgとされています。

この記事では、食事に加えることを検討すべき、ビタミンKの最も優れた食品源をいくつかご紹介します。

ビタミンKを多く含む10の食べ物

1:ケール

ケールの栄養成分と健康効果

調理したケール1カップで544mcgのビタミンKを摂取できます。

ケールは濃い葉の緑色で、カロリーあたりの栄養価が最も高い食品の一つであることから、スーパーフードとしてラベル付けされています。カロリー、脂質、炭水化物が低く、ビタミンやミネラルの補給源として、さまざまなタイプのダイエットによく使われています。

ケールは調理することでボリュームが減り、1食分の量が増えますが、ビタミンKを摂取するために生のケールを摂取することも可能です。

2:芽キャベツ

芽キャベツ

調理した芽キャベツ1カップには、285mcgのビタミンKが含まれています。

芽キャベツはボリュームがあり、ビタミンKを含む栄養素と抗酸化物質が豊富なアブラナ科の野菜です。子供たちの間では評判が悪いかもしれませんが、食欲をそそる味に驚く人が多いのです。

芽キャベツは薄くスライスしてサラダにしたり、ローストして香ばしいサイドディッシュにしたりと、簡単に食生活に取り入れることができます。

3:ブロッコリー

ブロッコリー

調理したブロッコリー1カップには、164mcgのビタミンKが含まれています。

ブロッコリーは栄養価の高い野菜で、多くの健康効果があると言われています。低カロリーなので、健康的なダイエットを目的とした低カロリー食を実践している人に人気の栄養源です。また、ブロッコリーは、糖尿病の管理、心臓の健康増進、がんのリスク軽減にもつながります。

4:アスパラガス

アスパラガスの栄養、健康効果、荀、食べ方レシピ

調理したアスパラガス1カップには、80mcgのビタミンKが含まれています。

アスパラガスの穂先は、特に夏のバーベキューで焼くのに人気のある野菜です。また、アスパラガスには適度なタンパク質が含まれているため、ビーガンやベジタリアンの方にもおすすめです。

5:キャベツ

キャベツの栄養成分と健康効果

調理したキャベツ1カップには、118mcgのビタミンKが含まれています。

キャベツは過小評価されている野菜で、低カロリー、低炭水化物、低脂肪です。また、グリセミック指数も低く、低FODMAP食に適しています。

キャベツスープを作る理由がもう一つ必要だとしたら、栄養密度の高いキャベツを買い置きしておくといいかもしれません。ビタミンKを多く含む食品を食事に取り入れたい方は、キャベツ1個で1日の必要量をまかなえると良いでしょう。

6:スナップビーンズ

インゲン豆の栄養、健康効果

調理したスナップビーンズ1カップには、60mcgのビタミンKが含まれています。

インゲン豆は手頃な価格で手に入りやすく、栄養価も満点です。ほとんどの食料品店で生、冷凍、缶詰を購入することができます。

インゲン豆のレシピは年末年始に人気がありますが、1年中いつでも楽しむことができます。

7:キウイ

キウイフルーツ

生のキウイフルーツ1カップには、72.5mcgのビタミンKが含まれています。

ビタミンKを多く含む食品といえば、濃い葉野菜や緑黄色野菜ですが、果物もまたビタミンKの供給源となります。

他の果物と同様、キウイもビタミンとミネラルの優れた供給源です。ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、カリウム、葉酸などを十分に含んでいます。また、キウイは炎症を抑える効果があると言われています。

8:コラードグリーン

調理したコラードグリーン1カップには、609mcgのビタミンKが含まれています。

他の葉物野菜と同様、コラードもビタミンKを最も多く含む食材です。コラードには、ルテイン、ベータカロテン、ゼアキサンチンなどのカロテノイドも豊富に含まれており、優れた抗酸化作用があります。

9:ほうれん草

ほうれん草の栄養成分、健康効果、調理レシピ

調理したほうれん草1カップには、1,020mcgのビタミンKが含まれています。

これは成人男女の推奨量をはるかに超えており、ほうれん草は食事性ビタミンKの最も強力な供給源の一つとなっています。

ほうれん草は煮崩れしにくいので、手軽にたくさん食べることができ、その栄養価の高さを実感できます。また、ビーガンやベジタリアンの方にとっては、植物性タンパク質の優れた供給源となります。

10:カブ菜

調理したカブ菜1カップには、531mcgのビタミンKが含まれています。

カブ菜は生で食べると苦味がありますが、加熱するとまろやかになります。この葉野菜には、1日に推奨されるビタミンKの量の2倍以上が含まれているので、カブ菜のレシピを試してみる価値はあります。

また、ビタミンC、カルシウム、マンガン、カリウムなど、他の栄養素も豊富に含まれています。

最後に:

ビタミンKを多く含む食品には、キウイなどの果物、アスパラガス、ブロッコリーなどの野菜があります。

ビタミンKは心臓の健康、骨の強さ、その他の健康に関連しているため、この栄養素を多く含む食べ物を摂取することが推奨されます。吸収率を最大限に高めるには、ビタミンKの供給源と健康的な脂肪を組み合わせるとよいでしょう。

ビタミンKを多く含む10の食べ物

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