ネクタリンの栄養、健康効果・効能、旬、食べ方レシピをご紹介

ネクタリンの栄養、健康効果・効能、旬、食べ方レシピ

ネクタリンは、遺伝子の構成も栄養成分もとほぼ同じです。最も明確な違いは、皮と味です。桃の皮には毛羽立ちがありますが、ネクタリンの皮は薄く、滑らかです。また、ネクタリンは果肉がやや硬く、甘みと酸味が強いのが特徴です。ネクタリンと桃はそれぞれ風味が異なりますが、レシピの上ではネクタリンと桃を入れ替えて使うことができます。

ネクタリンは、低カロリーで食物繊維が豊富なことに加え、ビタミンA、ビタミンC、カリウムを多く含んでいます。これらの栄養素は、代謝の改善、消化、心臓の健康などの面で健康効果を発揮します。

目次

ネクタリンの栄養成分

以下の栄養情報は、直径約2.5インチの中型ネクタリン1個分(142g)についてのUSDAによるものです。[1]

  • カロリー:62
  • 脂質:0.5g
  • ナトリウム:0mg
  • 炭水化物:15g
  • 食物繊維:2.4g
  • 糖質:11g
  • たんぱく質:1.5g
  • マグネシウム:12.5mg
  • ビタミンC:4.1mg

炭水化物

中くらいのネクタリン1個の炭水化物は15gで、ほとんどの低炭水化物ダイエットに適しています。ネクタリンに含まれる炭水化物の多くは、単純炭水化物、つまり砂糖からきています。

ネクタリンの場合、果糖が単糖の3分の1以上を占め、残りはグルコースとスクロースで構成されています。徐々に分解されて単糖になる複合炭水化物とは対照的に、単糖はすぐに燃焼され、血糖値に影響を与える可能性があります。

ネクタリンには糖分が含まれていますが、グリセミック指数(GI)は43と比較的控えめで、無糖ブランシリアル1カップや小麦パン1切れとほぼ同じです。

脂肪

ネクタリンは低脂肪食品で、1食あたりの脂肪は1/2g未満、コレステロールはゼロです。ネクタリンに含まれる少量の脂肪は、心臓に良い一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸で構成されています。

タンパク質

ネクタリンは、1個あたり1.5gと、特にタンパク質が豊富な食材ではありません。

ビタミン・ミネラル

ネクタリンには、必須ビタミンとミネラルが適度に含まれています。米国農務省によると、ネクタリンは以下の栄養素の基準日摂取量(RDI)の健康的な割合を提供しています。

  • ビタミンA:RDIの9.4%
  • ビタミンC:RDIの13%
  • ビタミンB3:RDIの6%
  • 銅:RDIの4%
  • カリウム:RDIの4%

また、ネクタリンには抗酸化物質であるβ-カロテン(ビタミンAの前駆体)とトリプトファン(ナイアシンの前駆体)が多く含まれています。桃に比べ、ネクタリンには植物性ポリフェノールが多く含まれています。

カロリー

中くらいのネクタリン1個(約142グラム、直径2.5インチ)は62キロカロリーです。

まとめ:ネクタリンは食物繊維が豊富で、ビタミンAやC、カリウムも含まれています。熟したネクタリンは、低炭水化物で、脂肪、タンパク質が少なく、ナトリウムはゼロです。

ネクタリンの健康効果・効能

ネクタリンは、4000年前から栽培されていたと言われています。桃と同様、ネクタリンは昔から疝痛や腹痛の民間療法や、中国の伝統医学で便秘や月経痛の治療に使われてきました。さらなる研究が必要ですが、ネクタリンに含まれる化合物の中には、特定の病気の治療や予防に役立つと期待されているものがあります。

1:肥満や糖尿病のリスクを下げる可能性

ネクタリンに含まれる抗酸化物質は、これらの症状(互いに関連することが多い)を予防したり、リスクを軽減することで健康効果を発揮すると考えられています。

ネクタリンには強力なポリフェノール化合物が含まれており、メタボリックシンドロームの症状を回復させる可能性があると同時に、血糖値を下げ、アテローム性動脈硬化症(動脈硬化)に関連する血管の炎症を抑えることができる。

研究では、4つのポリフェノール群(アントシアニン、クロロゲン酸、ケルセチン誘導体、カテキン)が、脂肪細胞、血管内皮細胞、炎症反応に関与するマクロファージ細胞など、異なる細胞系に作用することが示唆されています。[2]

2:心臓病の予防に役立つ可能性がある

同じ研究で、ネクタリンには心臓の健康を促進する特性があることが指摘されています。ポリフェノールは、血糖値の上昇を抑え、心血管疾患のリスクを低減し、臓器の周りに脂肪細胞が蓄積するのを防ぐと考えられています。[2]

3:がん細胞の成長を遅らせる可能性

また、ポリフェノールがエストロゲン非依存性の乳がん細胞の増殖を抑制したことも報告されています。このことから、モモとネクタリンのポリフェノールは、特定の乳がんに対して保護効果を発揮する可能性があると考えられます。[3]

4:コレステロールを低下させる可能性

ビタミンA、ビタミンC、β-カロテン、トリプトファンにも同様の性質があります。これらの抗酸化物質は、血管の炎症を抑え、血行や血圧を改善するだけでなく、動脈硬化や冠動脈疾患に関連する低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールの酸化を防止することができます。[4]

このような効果が期待できるにもかかわらず、ネクタリンがこれらの症状に直接影響するかどうかを調査したヒトの研究はほとんどありません。

5:皮膚の健康を促進する可能性

ポリフェノールが豊富なネクタリンやその他のドループフルーツは、抗炎症や抗菌の源です。そのため、ネクタリンは肌の弾力性を向上させ、肌荒れや肌の赤みを和らげる効果があると言われています。[5]

ネクタリンアレルギー

ネクタリンに対するアレルギーは、他の食品ほど一般的ではありません。しかし、口腔アレルギー症候群(OAS)と呼ばれる現象により、ネクタリンを食べた直後に交差反応性の症状が現れることがあります。これは、免疫系が特定の食品アレルギーの原因となる樹木や草の花粉と勘違いしてしまうことです。

ネクタリンや桃のOASに最もよく関連するのは、シラカバ花粉(4月末から7月上旬)とイネ科花粉(5月から7月上旬)である。[6]

比較的、OASの症状は本当のアレルギーよりも軽い傾向にありますが、必ずしもそうとは限りません。症状には以下のようなものがあります。

  • 口の中のかゆみ、灼熱感
  • 唇の腫れやしびれ
  • 喉がイガイガする
  • 鼻が詰まる、または鼻水が出る

通常、果実を飲み込むと症状は治まるので、治療は必要ありません。症状が続く場合や悪化した場合は、医療機関を受診してください。まれに、アナフィラキシーと呼ばれる、生命を脅かす可能性のある全身アレルギー反応が起こることが知られています(多くの場合、桃やネクタリンのアレルギー歴が長い高齢者に見られます)。

ネクタリンを調理して、免疫系が反応するタンパク質を分解することで、OASの症状を回避することができます。OASは通常、高齢の子供、10代の若者、そして以前ネクタリンを食べたことがあっても問題なく食べられる人が対象です。通年性アレルギー性鼻炎(花粉症)を発症して初めて、OASの症状が現れ始めるのです。[6]

副作用

ネクタリンに対する薬物相互作用は知られていません。しかし、カリウム制限食、特にカリウムを節約する利尿剤であるアルダクトン(スピロノラクトン)を使用している人は、ネクタリンを避ける必要がある場合があります。

カリウム制限食は、慢性腎臓病(CKD)の方によく処方されます。アルダクトンと一緒にネクタリンのようなカリウムを多く含む食品を食べると、CKDの方では深刻なカリウムの蓄積(高カリウム血症として知られています)を引き起こす可能性があります。

ネクタリンの品種

ネクタリンにはフリーストーン型とクリングストーン型がある。フリーストーンのネクタリンは、ピットが取れやすく、手づかみで食べるのが一般的です。クリングストーンネクタリンは、ピットが取れにくいのが特徴です。形が崩れにくいので、料理や缶詰に適しています。

ネクタリン旬の時期

ネクタリンは7~8月に最盛期を迎えます。買い物の際は、香りがよく、傷やあざ、柔らかい点、しわがないものを選ぶとよいでしょう。皮の色はクリームイエローからオレンジイエローで、マットな光沢があるものがよいでしょう。

多くの人が信じていることとは逆に、赤い斑点は熟成度を示すものではありません。しかし、もし皮が緑色のネクタリンを見つけたら、それは収穫が早すぎたということであり、それ以上熟すことはありません。ネクタリンは時間が経つと柔らかくなりますが、一度摘んだら甘くなることはありません。

食べ頃に収穫したネクタリンは、常温で熟成が進みます。紙袋に入れておくと早くなりますよ。果実が熟すとエチレンという植物ホルモンが出ますが、小さな容器に閉じ込めることで熟成を促進する作用があります。

缶詰や冷凍のネクタリンは一年中販売されています。冷凍ネクタリンは通常、栄養価のほとんどを維持しています。缶詰を購入する場合は、水や果汁でパックされているものを選び、砂糖を加えていないものを選ぶとよいでしょう。

ネクタリンの保存方法

ネクタリンは冷蔵庫で保存すると熟しすぎるのを防げますが、常温で食べるのが一番おいしく、ジューシーなんです。もし、熟しすぎる前に食べられない場合は、洗ってヘタを取り、スライスしてフリーザーバッグに入れて冷凍保存してください。

ネクタリンの食べ方レシピ

クリングストーンネクタリンは、中心部に大きなピットがあり、取り出しにくいのが特徴です。石を簡単に取り出すには、ネクタリンを洗い、ペーパータオルで水分を拭き取ります。まな板の上にネクタリンを置き、果実の中央の縫い目に沿って深く切り込みを入れ、石の周囲を一周します。次に、切り口に沿ってネクタリンを反対方向にねじり、2つの半分ができるようにします。

うまくいかない場合は、茎から先端にかけてさらに切り込みを入れ、4等分したものを4つ用意する。ナイフを石の中で揺らしながら、1/4ずつ徐々にほぐしていく。簡単に外れない部分は、小さなパーリングナイフやスプーンで石を囲み、実が外れるようにします。

ネクタリンは、そのまま食べても、ナッツや種と一緒に食べてもおいしいです。また、サラダ、パンケーキ、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、アイスクリーム、ホットシリアルに加えてもおいしいです。

細かく刻んで、コリアンダー、ライムジュース、角切りのレッドオニオン、スイートチリソースと混ぜると、フルーティーなサルサになります。また、刻んだネクタリンをスムージーに加えたり、軽く煮てピューレ状にすれば、砂糖を加えないデザートのトッピングになります。

ネクタリンの栄養、健康効果・効能、旬、食べ方レシピ

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