インゲン豆の栄養、健康効果、副作用、保存、食べ方についてご紹介

インゲン豆の栄養、健康効果

インゲン豆は、安価で汎用性が高く、健康的な炭水化物、タンパク質、食物繊維、微量栄養素を手軽に摂取できる食材です(自分で栽培することも可能です)。

栄養は調理や加工の仕方によって異なりますが、一般的にこの豆類は食生活に欠かせないヘルシーな食材です。緑黄色野菜でありながら、脂肪、コレステロール、ナトリウム、砂糖はほとんど含まれていません。

インゲン豆の栄養成分

インゲン豆1カップ(100g)で、31キロカロリー、たんぱく質1.8g、炭水化物7g、脂質0.2gを摂取できます。インゲン豆は、ビタミンC、K、Aの優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAによるものです。

  • カロリー:31
  • 脂肪:0.2g
  • ナトリウム: 6mg
  • 炭水化物: 7g
  • 食物繊維:2.7g
  • 糖質:3.3g
  • タンパク質:1.8g
  • ビタミンC: 12.2mg
  • ビタミンA:35mcg
  • ビタミンK:43mcg
  • 鉄:1mg
  • カリウム:211mg
  • ビタミンB6:0.1mg
  • 葉酸: 33mcg
炭水化物

インゲン豆は、複合炭水化物の良い供給源です。カップ1杯分のインゲン豆には、4グラムのでんぷんが含まれています。でんぷんは、体に素早くエネルギーを供給します。

さらに、インゲン豆を1食分摂取すると、3グラム近くの食物繊維の恩恵を受けることができます。食物繊維は、血糖値を安定させ、満腹感を高め、消化器系の健康を増進させる働きがあります。

参考までに、GI値が55以下の食品は低グリセミックとみなされます。グリセミック負荷は、食べ物や飲み物の分量を考慮し、その食べ物が血糖値に与える影響を推定するものです。

脂質

インゲン豆にはほとんど脂肪が含まれていないため、天然の無脂肪食品と言えます。しかし、インゲン豆の調理法は、脂肪の含有量に影響することに留意してください。多くの人は、インゲン豆を蒸してバターをのせたり、オリーブオイルでソテーしたりします。どちらの調理法も、食品に脂肪を追加します。

インゲン豆のキャセロールは、1食あたり6~12gの脂肪が含まれています。

プロテイン

インゲン豆(生、冷凍、缶詰)1カップあたり、ほぼ2グラムのタンパク質が含まれています。

ビタミンとミネラル

ビタミンKは脂溶性のビタミンで、血液凝固を助ける働きがあります。調理していないインゲン豆1個で、1日の推奨摂取量の16%のビタミンCと5%のビタミンAを摂取することができます。

>>関連記事:食事に加えるべきビタミンKを多く含む10の食べ物

インゲン豆は、またビタミンB群の葉酸、リボフラビン、チアミン、ミネラルの銅とマグネシウムの良い供給源となります。

カロリー

インゲン豆1カップ(100g)あたり31キロカロリーで、そのうち77%が炭水化物、19%がたんぱく質、5%が脂質です。

まとめ:インゲン豆は、ビタミンとミネラルの優れた供給源です。また、複合糖質、タンパク質、低脂肪・低カロリーの食材でもあります。

インゲン豆健康効果

他の多くの野菜と同様、インゲンは低カロリー、低脂肪のエネルギー源であるため、ほとんどの食事プランに健康的な食材として加えることができます。

また、栄養価が高く、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質をカロリーを抑えながら摂取することができます。このため、バランスの取れた体重を維持するためのダイエットには理想的な食品です。

1:脳機能をサポート

インゲン豆に含まれるビタミンB群には、血中のホモシステインという化合物の濃度を下げる働きがあります。ホモシステインが高いと、認知機能が低下する可能性があります。

(参考:Homocysteine, depression and cognitive function in older adults

2:細胞の損傷を修復する

インゲン豆に含まれるビタミンC(L-アスコルビン酸)には、いくつかの効果があります。ビタミンCは、フリーラジカルのダメージから体内の細胞を守る抗酸化物質として働きます。

また、コラーゲンの生成を促進し、免疫機能を向上させ、健康な体に必要な重要なミネラルである鉄分の吸収を助けます。

3:骨を丈夫にする

ビタミンKは血液凝固に不可欠で、骨の健康も促進します。ビタミンKが不足すると、骨粗しょう症のリスクが高まります。インゲン豆1食で、1日に必要なビタミンKの20%以上を摂取できます。

4:FODMAPsが少ない

発酵性オリゴ糖、ジ糖、モノ糖、ポリオール(FODMAPs)は、多くの食品に含まれる炭水化物の一種です。FODMAPを抑えた食事は、過敏性腸症候群(IBS)やクローン病の症状を改善することができます。

5:健康を促進する植物性化合物を多く含む

インゲン豆は、フェノール酸、フラボノイド(フラボノール、フラボン、ジヒドロフラボノール、フラバノン、イソフラボン、イソフラバノン)、リグナン、その他の極性化合物(クトコシド)の主要供給源と考えられており、研究により、癌性腫瘍の発達を遅らせ、抗菌、抗ウイルス、鎮痙、抗炎症特性を持つなど、健康に役立つ可能性があることが明らかになっています。

(参考:Physicochemical characterization and functional potential of phaseolus vulgaris l. And phaseolus coccineus l. Landrace green beans

6:がん予防に役立つ可能性

研究者は、インゲン豆が抗がん作用を持つ可能性があると信じています。これは、インゲンマメに含まれる大量のクロロフィル、レジスタントスターチ、水溶性および不溶性食物繊維、フェノール化合物に起因するものであると考えられています。

これらの特性から、インゲン豆を定期的に食事に取り入れることで、乳がん、結腸がん、前立腺がんのリスクを低減することができると考えられています。

(参考:Physicochemical characterization and functional potential of phaseolus vulgaris l. And phaseolus coccineus l. Landrace green beans

7:血糖値のコントロールに役立つ可能性

インゲン豆は食物繊維を多く含むため、インスリンの発生を抑え、血流に入るグルコースレベルを下げることで、糖尿病のコントロールに有用です。また、非インシュリン依存性糖尿病の人は、インスリンの必要量を40%も減らすことができると言われています。

インゲン豆のアレルギー

American Academy of Allergy, Asthma, and Immunologyによると、豆類に対するアレルギーはかなりまれで、インゲン豆よりもむしろエンドウ豆やレンズ豆によく見られるそうです。

しかし、インゲン豆アレルギーの症例が数例報告されており、インゲン豆のアレルゲン性タンパク質が少なくとも1つ特定されています。

(参考:Identification and characterization of the major allergen of green bean (Phaseolus vulgaris) as a non-specific lipid transfer protein (Pha v 3)

食物アレルギーの症状には、顔のかゆみや腫れ、呼吸困難、喘息、腹痛、吐き気、嘔吐などがあります。インゲン豆または他の食品に対するアレルギーが疑われる場合は、医療機関に相談し、診断を受けてください。

副作用

インゲン豆には血液凝固を助けるビタミンKが含まれているため、特定の血液凝固剤を服用している人は、インゲン豆の摂取量が多すぎたり少なすぎたりすることに注意する必要があります。血液をサラサラにする薬を服用している人は、食事、特に緑黄色野菜の摂取について医師に相談してください。

インゲン豆やその他の豆類には、抗栄養素と呼ばれる化合物が含まれています。これらの植物性化合物は、体内でビタミンやミネラルと結合し、栄養の吸収能力を低下させる可能性があります。

しかし、ほとんどの人は、この化合物が害を及ぼすほど大量に反栄養素食品(インゲン豆など)を摂取していません。さらに、インゲン豆を水洗いまたは水に浸し、加熱すると、反栄養素の効果が減少します。

(参考:Are anti-nutrients harmful?

インゲン豆品種

インゲン豆は、ストリングビーンズ、フレンチビーンズ、スナップビーンズなど、さまざまな名前で呼ばれています。また、緑以外の色(紫や黄色など)もあります。味、栄養、そして様々なレシピに使えるという点では、これらの豆はすべて非常によく似ています。

缶詰のインゲン豆は生の豆と同じくらいヘルシーですが、ラベルをチェックしてください。缶詰の豆は、1カップに500ミリグラム以上のナトリウムが含まれている場合があります(ただし、食べる前に豆を洗うことで、摂取するナトリウムを減らすことができます)。

インゲン豆が好きな人の多くは、缶詰の柔らかい食感が好きではありません。また、缶詰のインゲン豆は、新鮮なインゲン豆のような鮮やかな緑色をしていないことが多いようです。

一方、プレーンな冷凍豆は、新鮮な豆の色と栄養素を保っています(ソースや味付けをした冷凍豆には、カロリー、脂肪、ナトリウムを加える可能性のある原材料が加えられています)。

インゲン豆のおいしい季節

インゲンは夏の野菜ですが、生でも冷凍でも缶詰でも、一年中手に入ります。生のインゲン豆を買う場合は、鮮やかな緑色で、歯ごたえがあり、傷が少ない(またはない)ものを選びましょう。

インゲン豆保存方法

インゲンはビニール袋か密閉できる容器に入れ、冷蔵庫で1週間ほど保存できます。豆を切ると腐敗が早まるので、使うときまで洗ったり切ったりしないでください。

インゲン豆を冷凍保存する場合は、まず調理します。軽く湯通しし、水気を拭き取ります。フライパンに1層ずつ並べて冷凍し、密閉できるビニール袋に入れます。適切に保存すれば、冷凍インゲンは3~6ヶ月もちます。

インゲン豆調理方法

インゲン豆の最も簡単な調理法は、茹でるか蒸すことです。インゲンをよく洗い、両端を切り落とします。塩を入れた沸騰したお湯に入れるか、蒸し器に入れます。

5分ほど、または鮮やかな緑色になるまで茹でる。火からおろし、レモン、オリーブオイル、または塩で味を調える。お気に入りのレシピにインゲンを加えたり、サラダ、パスタ、炒め物などに混ぜてもよいです。ぜひお試してください。

インゲン豆の栄養、健康効果

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