体の自然な防御機能を高めるキャベツの栄養成分と健康効果

キャベツの栄養成分と健康効果

キャベツは、悪名高いキャベツスープダイエットのイメージがありますが、このシャキシャキとした安価な万能野菜は、多くのレシピに使用でき、サラダやサンドイッチに歯ごたえと彩りを添えてくれます。

キャベツには食物繊維のほか、カリウムやビタミンKなどの栄養素が含まれており、健康的なライフスタイルをサポートする食材として最適です。

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キャベツの栄養成分

USDAによる生の刻んだキャベツ1カップ(89g)分の栄養情報は以下となります。

  • カロリー: 22
  • 脂肪:0.1g
  • ナトリウム:16mg
  • 炭水化物: 5.2g
  • 食物繊維:2.2g
  • 糖質:2.9g
  • タンパク質:1.1g
  • カリウム:151mg
  • 葉酸: 38.3mcg
  • ビタミンK:67.6mcg
  • ビタミンC:32.6mg
炭水化物

生のキャベツ1カップには5グラム強の炭水化物が含まれており、その約50%は食物繊維、50%は天然の糖質からできています。キャベツのグリセミック指数は10.2%と非常に低い。

グリセミック指数(GI)は、食事に他の食品を入れずに食品だけを摂取した場合の値であることに留意してください。タンパク質、食物繊維、脂肪を含む他の食品を追加すると、グリセミック効果に劇的な影響を与えます。タンパク質、脂質、食物繊維は、血液中に糖が放出されるのを遅らせます。

(参考:The effect of nutritional composition on the glycemic index and glycemic load values of selected Emirati foods

脂肪

キャベツは基本的に無脂肪食品で、1カップで1g以下です。

たんぱく質

生のキャベツ1カップには1グラムのタンパク質が含まれています。キャベツは重要なタンパク質源ではありません。

ビタミンとミネラル

キャベツには、カリウム、葉酸、ビタミンK、カルシウム、鉄、ビタミンAビタミンCが含まれています。

カロリー

キャベツは低カロリーで、1カップ(刻んだもの)あたり22キロカロリーです。

まとめ:キャベツは低カロリーでほぼ無脂肪の食品であり、カリウム、葉酸、ビタミンKの良い摂取源です。

キャベツの健康効果

調理済みキャベツ

キャベツは栄養価の高い野菜で、病気に対する体の自然な防御機能を高めることができます。ここでは、キャベツが特に有効な分野をいくつかご紹介します。

1:心臓血管の健康を促進する

キャベツには、心臓の健康に重要な2つの栄養素である食物繊維とカリウムが豊富に含まれています。食物繊維はコレステロール値を下げる効果があり、カリウムは血圧を下げる効果があります。葉酸の摂取量が多いほど、脳卒中や心臓発作のリスクが低くなると言われています。

(参考:Efficacy of folic acid therapy in primary prevention of stroke among adults with hypertension in China: the CSPPT randomized clinical trial

2:脳の健康をサポート

Academy of Nutrition and Dieteticsは、加齢に伴う認知機能の維持にキャベツとその他のアブラナ科の野菜を推奨しています。キャベツに含まれる栄養素は、脳への血流を最適化するのに役立ちます。キャベツは、鋭敏さを保ちたいあらゆる年齢の方に有益な食品です。

(参考:4 types of foods to support memory

3:癌のリスクを下げる可能性

キャベツには抗がん作用もあります。アブラナ科の野菜(キャベツ、カリフラワーブロッコリー芽キャベツケール、コラードグリーンなど)を週に3~5皿摂取すると、いくつかの種類のがんから身を守れるとする研究結果があります。

前立腺がん、肺がん、乳がん、結腸がんのリスクが低下しますが、これはアブラナ科の野菜に含まれる化合物が肝臓の酵素を活性化し、発がん性物質と結合するためと考えられています。

(参考:Molecular mechanisms and pathways as targets for cancer prevention and progression with dietary compounds

4:視力の保護

赤や紫のキャベツの色は、アントシアニンを含むポリフェノールが多く含まれているためです。これらの抗酸化物質は、加齢黄斑変性症による失明を含む多くの健康問題に関連する酸化的な損傷を防ぐために体全体に働きます。

キャベツにはルテインとゼアキサンチンが含まれています。ルテインはビタミンAの一種で、網膜に蓄積され、視力障害を予防することが知られています。

5:糖尿病の管理に役立つ

糖尿病患者には、キャベツのようなアブラナ科の野菜が最適です。これは、食物繊維が豊富なことと、グルコシノレートを含んでいるためです。グルコシノレートは、酸化ストレスと炎症に対抗する植物化学物質です。

キャベツは、低炭水化物で食物繊維を多く含む非でんぷん質の野菜で、そこに含まれる食物繊維は、血糖値を安定させ、危険な高値と低値を防ぐことができます。

キャベツは精製された小麦粉を使った食品の代用として、炭水化物の量を減らすことができます。例えば、小麦粉のトルティーヤの代わりにキャベツのラップを使えば、炭水化物を減らしつつ、微量栄養素の含有量を増やすことができます。

キャベツのアレルギーと副作用について

キャベツによるアレルギーはまれですが、起こり得ます。典型的な食物アレルギーの症状は、じんましん、嘔吐、めまい、舌の腫れなどです。重症の場合は、アナフィラキシー(生命を脅かす反応)が起こることもあります。

また、キャベツは口腔アレルギー症候群のよもぎのアレルギーと交差反応を起こすことがあります。よもぎのアレルギーを持つ人がキャベツを食べると、誘発されることがあります。キャベツアレルギーや口腔アレルギー症候群が疑われる場合は、アレルギー専門医を受診し、詳しい診断を受けてください。

キャベツにはビタミンKが多く含まれており、血液凝固剤であるクマジン(ワルファリン)と相互作用する可能性があります。血液凝固剤を服用している場合、薬の効果が変動するのを防ぐために、ビタミンKを多く含む食品を継続的に摂取するように医師からアドバイスを受ける場合があります。

(参考:Oral allergy syndrome (OAS) or pollen fruit syndrome (PFS)

また、キャベツには食物繊維も多く含まれており、体がそれに慣れていないと消化しにくい場合があります。消化不良を最小限に抑えるため、キャベツの摂取量を徐々に増やし、体が慣れるまで時間をかけてください。

キャベツの品種

キャベツにはいくつかの品種があります。グリーンキャベツの品種には、チアーズ、アーリージャージー、ウェイクフィールド、キングコールなどがあります。セイボリーキングやセイボリークィーンなどのセイボリーキャベツは、葉がしわしわで、あまり一般的ではありません。

ほとんどのキャベツは、スーパーで一年中手に入ります。キャベツの頭が大きく、割れていないものを探してください。キャベツは締まっていて、大きさの割に重く、虫や腐敗がないものが良いです。

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キャベツ食べ方レシピ

キャベツ食べ方レシピ

キャベツを洗うのは、使うときまで待ちましょう。キャベツの葉は、切る前や食べる前に流水でよく洗い、調理する前に、芯と腐った外側の葉を取り除く。

キャベツを蒸したり炒めたりすると、不快な臭いがすることがあります。これは、キャベツに含まれる硫黄化合物が加熱中に活性化するためです。臭いを抑えるには、アルミニウム製の調理器具の使用を避けることです。レモン汁などの酸を少しかけると、活性化を抑制することができます。

ステンレス製の包丁や調理器具を使って赤キャベツを調理すると、色の変化を防ぐことができます。赤キャベツが青や灰色に変色するのを防ぐには、酢のような酸性の食材と一緒に調理します。

キャベツは、コールスローのように生のまま千切りにして食べたり、スープやシチューに使ったりすることができます。または、刻んで炒め物に加える、葉を蒸して肉や他の具を包むのに使うこともできます。キャベツを発酵させ、ザワークラウトも作れます。是非試してみてください。

キャベツの栄養成分と健康効果

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