栄養学の専門家がおすすめする、鉄分を多く含む健康的な食べ物をご紹介

2023年9月4日

鉄は、赤血球が酸素を全身に運ぶためのタンパク質であるヘモグロビンの生成に不可欠なミネラルです。また、ヘモグロビンと同じように筋肉細胞に存在するミオグロビンの構成要素でもあります。鉄分が不足すると、赤血球が十分に作られなくなり、健康に影響を及ぼす可能性があります。

食事で十分な鉄分を摂取することは、赤血球の産生を最適に保つために重要です。食事から摂取する鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類されます。ヘム鉄はヘモグロビンを含む動物性食品に含まれ、非ヘム鉄は植物性食品に由来します。体内で最も多く吸収されるのは、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を含む牛肉、鶏肉、魚などのヘム系食品からです。

食事内容にもよりますが、鉄分が不足すると、疲労感や脳梗塞などの症状が現れ、鉄欠乏性貧血になる可能性があります。ローカーボダイエットを実践している人の中には、穀物など非ヘム系の食事性鉄源の摂取量が減ったために、鉄欠乏症になる人もいます。

一方、鉄分を過剰に摂取すると、慢性疲労、関節痛、腹痛などの症状が現れることがあります。鉄分の過剰摂取は、肝臓疾患、2型糖尿病、特定の心臓疾患などの深刻な健康上の合併症を引き起こす可能性があります。鉄過剰症のリスクがあるのは、食事性鉄の過剰吸収を引き起こす遺伝性ヘモクロマトーシスと呼ばれる疾患を持つ人たちです。

鉄の摂取量を評価するために、NIHは以下の鉄の推奨食事許容量（RDA）を提示しています。なお、これらの値にはベジタリアンのRDAは含まれておらず、NIHによれば、肉食の約1.8倍となっています。これは、植物性食品の非ヘム鉄は、動物性食品のヘム鉄よりも生物学的利用能が低いためです。

（参考：Iron）

出生から6ヶ月まで 0.27mg（男性・女性）
7～12ヶ月 11mg（男性・女性）
1～3歳 7mg（男・女）
9-13歳 8mg（男・女）
14-18歳 11mg（男）；15mg（女）
19-50歳 8mg（男）；18mg（女）
51歳以上 8mg（男性、女性）

NIHは、肉を食べる妊婦は1日に27mg、授乳中の女性は1日に約9mgの鉄を摂取するよう推奨しています。ベジタリアンの妊婦はもっと多く、非ヘム鉄（植物性）を1日に約49mg摂取する必要があります。授乳中の女性でベジタリアンの方は、16mgを目安にするとよいでしょう。

栄養学の専門家は、サプリメントよりも食品から鉄分を摂取することを推奨しています。鉄分のサプリメントは貧血など特定の健康状態にある人には有効です。鉄分のサプリメントを食事に取り入れる前に、必ず医師または栄養士に相談してください。

毎日の食事で栄養価の高い食品を多く摂ることで、鉄分の摂取量を増やし、RDAを満たすことができます。鉄分を多く含む食品は、他の重要なビタミンやミネラルも含んでいるので、植物性または動物性（あるいは両方を含む）から選びましょう。

鉄分を多く含む健康な食べ物：

1：内臓肉(もつ)

内臓肉(もつ)はヘム鉄の供給源としてよく知られています。牛レバー1個（4オンス）には5.5mgの鉄分が含まれています。また、23グラムのタンパク質と、ビタミンA、ビタミンB12、リボフラビン、葉酸、その他の栄養素の優れた供給源でもあります。

鶏レバーの鉄分は2倍近い10.2mgで、4オンスあたり6mgです。

2：貝類

貝類は優れた鉄分源で、特に牡蠣に多く含まれています。産地にもよりますが、生牡蠣6個で約4.3mgの鉄分が含まれています。また、タンパク質も約8g含まれています。

牡蠣が苦手な方は、アサリやエビもおすすめです。生アサリ1個（約84g）には1.4mgの鉄分9 が、生エビ1個（4オンス）には1.8mgの鉄分10 が含まれています。

3：豆類

レンズ豆は、植物性（非ヘム）の鉄分源です。調理したレンズ豆100gには3mg以上の鉄分が含まれています。また、レンズ豆は食物繊維も豊富で、1食あたり約8mgを摂取することができます。さらに、タンパク質、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛も多く含まれています。

ひよこ豆は、ガルバンゾ豆とも呼ばれ、もう一つの鉄分源です。調理したひよこ豆2分の1カップには、他の数種類のミネラルとともに、約2mgの鉄が含まれています。また、ビタミンB群の一種である葉酸が141マイクログラム（mcg）、食物繊維が6グラム含まれています。

白いんげん豆もおすすめです。ハーフカップ1杯分には、3mg以上の鉄分が含まれています。さらに、食物繊維は6mg、カリウムは600mg近く含まれており、タンパク質、カルシウム、ビタミンB群、抗酸化物質も豊富に含まれています。

4：ダークチョコレート

ダークチョコレートは、鉄分と抗酸化物質の優れた供給源です。1オンスのダークチョコレート（カカオ固形分70％～85％）には、3.4mgの鉄分が含まれています。また、1食あたり170キロカロリーなので、分量に気をつけましょう。

5：魚

魚の種類は問わず、特にイワシ、マグロ、サバは鉄分の摂取源として最適です。イワシの丸干しなどの缶詰には3mg近い鉄分が含まれており、他にもカルシウム350mg、リン450mg、セレン49mgなどの栄養素が含まれています。

ツナ缶にも鉄分が豊富に含まれています。ツナ缶も鉄分が豊富で、1缶（6オンス）で鉄分2.7mg16、カリウム、ビタミンB群、ビタミンDも少々含まれていますが、ナトリウムは400mgとやや多めです。しかし、ツナ缶は油ではなく水でパックされたものを選べば、1食あたり150キロカロリー以下に抑えられます。

マグロの丸焼きも貴重な鉄分源で、3.5オンスで1mgの鉄分を含んでいます。生のサバを丸ごと1匹（3オンス）食べると、その3倍以上の約3.4mgの鉄分が含まれています。

6：全粒穀物

キヌアのような全粒粉は、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む栄養価の高い食品です。キヌアは古くからある穀物で、グルテンフリーダイエットを実践している多くの人にとって魅力的な食材です。調理したキヌア1カップには3mg近くの鉄分が含まれています。また、食物繊維5g、たんぱく質8g、マグネシウム118mg、リン281mg、カリウム318mgも含まれています。

アマランサスも古代穀物の仲間で、栄養価に富んでいます。調理したアマランサス1カップには5mg以上の鉄分が含まれています。また、5g以上の食物繊維、9.4gのタンパク質、364mgのリン、332mgのカリウム、116mgのカルシウムが含まれています。

7：種子

種子は小さくても、鉄分やその他の重要な栄養素を豊富に含んでいます。かぼちゃの種1オンスには、鉄分2.3mg、たんぱく質8.4g、食物繊維2g近く、マグネシウム154mg、リン329mg、カリウム223mgが含まれています。

チアシードもスーパーフードとして知られ、鉄分2.7mg、食物繊維10g、たんぱく質5g、カルシウム200mgを含み、これは1日の推奨摂取量の約20％に相当します。

8：ナッツ類

ナッツ類も植物性の非ヘム鉄の供給源です。カシューナッツはおやつに、またスムージーに加えても最適です。1オンスに2mgの鉄分と、ビタミン、ミネラル、有益な一価不飽和脂肪が含まれています。

しかし、1/4カップのアーモンドにはさらに多くの鉄が含まれており、1個あたり3.6mgです。同様に、松の実1オンスには2mg近い鉄が含まれています。

9：赤肉（レッドミート）

赤肉は動物性ヘム鉄の優れた供給源です。例えば、脂肪を取り除いた4オンスのテンダーロインステーキ1枚には、3mg弱の鉄分が含まれています。また、亜鉛、カリウムなどのミネラルやビタミンB12も豊富に含まれています。脂肪は8グラムほど含まれているので、分量に気をつけるとよいでしょう。

10：ほうれん草

アメリカの代表的な漫画・水兵のポパイがほうれん草の缶詰を食べ尽くしたのも、鉄分のおかげでしょう。ソースにもよりますが、生のほうれん草3カップには約2mgの鉄分が含まれています。また、カルシウムは約80mg、カリウムは470mg以上、さらにビタミンCは24mgで、これは1日の推奨摂取量の25％に相当します。