イワシの栄養成分、健康効果と食べ方レシピについて

イワシの栄養成分、健康効果

イワシは小型の脂の乗った魚で、栄養がぎっしり詰まっています。缶詰の健康効果に警戒している方も、イワシなら安心です。イワシは良質のタンパク質とヘルシーな脂肪を多く含むだけでなく、鉄分とカルシウムも豊富に含まれています。また、イワシは水銀含有量が少ないため、他の魚介類に見られるような毒性はありません。

イワシの栄養成分

以下の栄養情報は、骨付きイワシ(小)5匹(12g)の油漬(水切り)に対するUSDAによるものです。

  • カロリー:125
  • 脂肪:7g
  • ナトリウム:184mg
  • 炭水化物: 0g
  • 食物繊維: 0g
  • 糖質:0g
  • タンパク質:14.8g
  • カルシウム: 45.8mg
  • セレン:6.3mcg
  • ビタミンB12:1.1mcg
  • ビタミンD:0.6mcg
炭水化物

イワシには、炭水化物、食物繊維、糖質は含まれていません。

脂質

いわしの油には、「ヘルシーファット」と呼ばれるオメガ3脂肪酸が多く含まれています。イワシの缶詰は水ではなく油で調理されるため、水気を切っても脂肪が多いことに注意が必要です。

タンパク質

イワシ缶1個には、必須アミノ酸を含む完全たんぱく質が15g近く含まれています。イワシは、タンパク質の摂取量を増やすヘルシーな食材です。

ビタミンとミネラル

イワシは鉄分カルシウムを多く含み、骨付きのイワシ(骨は食用)5匹で鉄分1.75mgとカルシウム229mgを摂取できます。また、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンE、マグネシウム、カリウム、亜鉛も豊富に含まれています。

イワシの健康効果

イワシを好んで食べると、いくつかの健康上のメリットを享受することができます。イワシには、タンパク質と「良い」脂肪に加え、病気の予防に役立つビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

1:認知機能の保護

魚介類は、アルツハイマー病、脳卒中、認知症などの予防に効果があります。オメガ3系の一種であるDHAは、特に記憶力を維持するのに役立ちます。記憶機能を最適化するには、週に2回、食事プランにイワシを取り入れましょう。

(参考:Brain health across the lifespan: A systematic review on the role of omega-3 fatty acid supplements

2:筋肉を強化する

イワシは、筋肉の増強と燃料補給に必要な完全なタンパク質と必須脂肪酸を供給します。加工されたプロテインパウダーやバーをたくさん食べる代わりに、イワシは不要な添加物なしで、体力をつけるために必要なすべてのアミノ酸を供給します。

筋トレをするときは、イワシに含まれる脂肪が筋肉に安定したカロリーを供給し、イワシのタンパク質が筋肉の回復に必要な構成要素を供給します。

3:心臓の健康を促進する

オメガ3系脂肪酸はLDL(悪玉)コレステロールを減少させ、HDL(善玉)コレステロールを増加させます。また、血圧を下げ、心拍の異常を防ぎ、動脈の硬化と閉塞を減少させます。糖尿病の人がイワシの摂取量を増やすと、炎症と心臓血管のリスクが減少することが示されています。

(参考:Effects of sardine-enriched diet on metabolic control, inflammation and gut microbiota in drug-naïve patients with type 2 diabetes: A pilot randomized trial

4:健康な妊娠をサポート

オメガ3は、健康な妊娠生活、特に赤ちゃんの脳と視力の発達に欠かせません。このため、妊娠可能な年齢の女性は、週に2〜3皿の魚を摂取することが推奨されています9。イワシは水銀含有量が少ないため、良い選択肢になります。

5:丈夫な骨をつくる

イワシは、カルシウムとビタミンD(カルシウムの吸収を促進する)の両方を豊富に含んでいます。イワシの缶詰(骨付き)1個で1日分のカルシウムの32%以上を摂取することができます。

イワシアレルギー

イワシなどの魚類に対するアレルギーは、通常、エビやカニなどの貝類に対するアレルギーとは別物です。症状としては、喘息、じんましん、頭痛、鼻づまりなどがあります。イワシに対するアレルギーが疑われる場合は、アレルギー専門医の診断を受けてください。

イワシの種類

イワシは通常、生と缶詰で売られています。缶詰は、水、油、マスタードソース、トマトソースなどの液体でパックされています。お好みで、骨なし、皮なしのイワシ缶も販売されています。

しかし、骨にはカルシウムが、皮にはオメガ3が豊富に含まれているため、イワシは骨と一緒に食べるのが最も栄養価が高いのです。

太平洋産のイワシは米国とカナダ産で、ヨーロッパ産のマイワシ、日本産のイワシ、オレンジスポットイワシ、スペイン産のイワシなどがある。

イワシの保存と食品安全性

イワシの栄養成分、健康効果と食べ方レシピについて

イワシの食品安全に関するルールは、他の種類の魚と同じです。新鮮なイワシを購入する場合は、適切な低温(で保存され、氷でパックされていることを確認する必要があります。新鮮なイワシは、新鮮な香りがし、過度に生臭くないことが大切です。目が澄んでいて、つやがあるものがよいでしょう。

新鮮なイワシは冷蔵保存し、購入後2日以内に調理または冷凍してください。生のイワシに使用した調理器具やまな板と一緒に、手もよく洗ってください。お召し上がりの際は、室温に1時間以上放置しないようにしてください。

イワシの缶詰は、開封したら食べましょう。缶詰を全部食べない場合は、蓋付きのプラスチックまたはガラス容器に入れ、冷蔵庫で保管し、2~3日以内にお召し上がりください。

イワシ食べ方レシピ

イワシは缶詰で購入することが多いので、調理や下ごしらえはあまり必要ありません。イワシの缶詰は塩漬けになっていることが多いので、そのままでもかなり美味しく食べられます。冷やしてサラダにしたり、クラッカーにのせたり、温めてパスタに入れたり、また焼いてメインディッシュとして食べたりすることもできます。

イワシの栄養成分、健康効果

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