アーモンドの栄養成分と健康効果について解説

アーモンドの栄養成分と健康効果

アーモンドは栄養価が高く、持ち運びに便利な低炭水化物食品で、料理に使ったり、そのまま食べたりすることができます。

アーモンドは、塩漬け、無塩、生、ローストされたものを購入できます。また、アーモンドは非常に汎用性が高く、アーモンドバターやアーモンドミルクにしたり、砕いてアーモンドミールにすることもできます。

アーモンドはタンパク質、食物繊維、ビタミンEや鉄分などの微量栄養素を含むので、毎日食べるとよいでしょう。

生やローストしたアーモンドはナトリウムや砂糖を含まないので、高血圧や糖尿病の既往歴がある人や、その他の理由で摂取量を減らしたい人には欠かせない食品です。

この記事では、アーモンドの栄養成分と、アーモンドを食べることで得られる可能性のある効果について詳しくご紹介します。

アーモンドの栄養成分

この栄養情報は、アーモンド28gまたはアーモンド全体約24個分として、USDAにより提供されています。

  • カロリー:164
  • 脂肪:14.2g
  • ナトリウム: 0.3mg
  • 炭水化物: 6.1g
  • 食物繊維:3.5g
  • 糖質:1.2g
  • タンパク質:6g
  • ビタミンE:7.3mg
  • マグネシウム: 76.7mg
炭水化物

アーモンド1個で6.1gの炭水化物を摂取できます。アーモンドは食物繊維が豊富で、他の多くのナッツ類よりもグリセミック指数が低いため、低炭水化物ダイエット中の方にもおすすめです。

脂肪分

アーモンドは高脂肪食品で、28gで1日の推奨脂肪量の約22%を摂取することができます。アーモンド1粒に含まれる飽和脂肪は1g強、一価不飽和脂肪は9g、多価不飽和脂肪は3.5gです。

タンパク質

アーモンドは、植物性タンパク質の良い供給源で、必須および非必須アミノ酸のすべてを少量ずつ含んでいます。アーモンド28gに6グラムのタンパク質が含まれています。

ビタミンとミネラル

アーモンド28gには、ビタミンEの1日の推奨摂取量の37%、カルシウムの1日の推奨摂取量の8%、鉄の1日の推奨摂取量の6%が含まれています。

ビタミンEは抗酸化作用があり、免疫機能をサポートします。カルシウムは、歯と骨の構造を維持するために不可欠です。鉄分は、特定のホルモンの産生と筋肉への酸素供給を助けます。

アーモンドは、マンガンとマグネシウムの豊富な供給源です。マンガンは、炭水化物、アミノ酸、コレステロールの代謝に不可欠です。マグネシウムは、エネルギー生産、タンパク質合成、細胞シグナル伝達、骨形成などの構造的機能など、300以上の代謝経路に関与しています。

カロリー

アーモンドはカロリーの高い食品で、28gあたり164キロカロリーです。カロリーのほとんどは健康的な脂肪からきており、炭水化物やタンパク質からのカロリーは少なめです。

アーモンドの健康効果

健康効果効能

アーモンドは、栄養面や健康面で優れているため、広く宣伝されています。科学的な研究は、アーモンドは健康に与える可能性がある効果についてのいくつかの洞察を提供しています。

1:心臓病のリスクを軽減

2016年に行われた29の研究のレビューによると、飽和脂肪とコレステロールの低い食事の一部として、1日28グラムのナッツを食べると、心臓病のリスクを減らす可能性があります。アーモンドに関して言えば、これは、脂質を下げる一価不飽和脂肪、繊維、ビタミンEを提供するからでしょう。

(参考:Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause an cause-specific mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies

アーモンドには植物性栄養素、特に植物ステロ ールやフラボノイドも含まれており、これらは心臓にやさしく、 抗酸化作用があります。

2:コレステロールを下げる

ナッツ類の健康効果に関する研究では、アー モンドを摂取することでLDLコレステロール値を低 下させることができると指摘されています。低密度リポタンパク質は、レベルが高い心臓病に関連しているため、 悪玉コレステロール と考えられています。

アーモンドの消費はまた、より高いHDLコレステロール値にリンクされています。HDLは、LDLコレステロールを体外に排出する働きがあるため、「善玉コレステロール」と呼ばれています。

(参考:Nuts and human health outcomes: A systematic review

研究者は、アーモンドが、高コレステロールで大量の薬を服用したくない、または耐えられない人の治療に使用される食品になる可能性があることを示唆しました。

3:糖尿病のリスクと管理を改善する

いくつかの研究では、マグネシウムの摂取量が多いほど、糖尿病の発症リスクが低下することが示唆されています。アーモンドはマグネシウ ムを含んでいるため、このような効果が期待できます。

例えば、糖尿病を発症するリスクのある青少年と若年成人を対象とした研究では、毎日56gのアーモンドを食べた人は、12週間でHbA1c、LDLコレステロール、総コレステロールの値が低下したことがわかりました。

(参考:Effect of almond consumption on metabolic risk factors-glucose metabolism, hyperinsulinemia, selected markers of inflammation: A randomized controlled trial in adolescents and young adults

また、いくつかの研究では、アーモンドの摂取が糖尿病患者の血糖値と脂質プロファイルのコントロールに役立つことが示唆されています。

4:腸の健康をサポート

2021年に発表された包括的な研究レビューでは、アーモンドの健康効果について調査されました。研究著者らは、ナッツが腸内細菌叢にもたらす効果を指摘しました。具体的には、ナッツを摂取することで、微生物叢の豊かさと多様性を促進し、微生物叢の比率を改善し、健康を促進する大腸生物活性の濃度を高めることによって、大腸の健康をサポートできることを発見しました。

5:メタボリックな効果をもたらす可能性

同じ2021年の研究レビューでは、アーモンドが代謝上の利点をもたらす可能性が示唆されています。具体的には、著者らは、アーモンドを含む食事は、研究参加者がより少ない空腹とより多くの満腹感を感じ、安静時のエネルギー消費を増加させることを発見しました。また、アーモンドは、他のナッツ類と比較して、体重と脂肪量のわずかではあるが有意な減少を助けることができた。

アーモンドアレルギー

副作用

アーモンドは、木の実の一種です。American Academy of Allergyによると、木の実のアレルギーは、最も一般的な8つの食物アレルギーの1つで、人口のおよそ0.5〜1%が影響を受けるとされています。

アレルギー反応の症状には、腹痛、けいれん、吐き気や嘔吐、下痢、嚥下困難、かゆみ、鼻づまり、吐き気、息切れなどがあります。

花粉症の原因のひとつであるシラカバ花粉に対する交差反応も、アレルギーの懸念事項のひとつです。アーモンドにアレルギーを持つ人は、他のナッツ類や核果類にもアレルギーを持つ可能性があります。

副作用について

アーモンドをたくさん摂取しても、副作用が起こる可能性は高くありません。しかし、塩分に敏感な方、高血圧と診断された方は、ナッツ類を賢く選んだ方が良いかもしれません。アーモンドのナッツミックスまたはフレーバー品種は、ナトリウムの高レベルを含む可能性があり、すべての人にとって最良の選択ではないかもしれません。

アーモンド種類

アーモンドの30以上の品種があります。最も一般的な品種は、米国カリフォルニア州で広く栽培されているNonpareilという品種で、全アーモンド生産量の40%を占めています。この品種は120年以上の歴史があり、柔らかい殻と中くらいの大きさの粒が特徴である。その他、ソノラ、オルドリッチ、ウィンタース、カーメルなどがある。

収穫時期

アーモンドはよく8月から10月に収穫されますが、食料品店やスーパーでは、一年中アーモンドを見つけることができます。

アーモンド美味しい食べ方

生やローストしたアーモンドは、そのままでもヘルシーで栄養価の高いスナックとして利用できます。または、サラダ、ヨーグルト、オートミールに歯ごたえと風味を加え、これらの食品をより満足のいくものにすることもできます。

アーモンドは様々な用途に使えます。セロリやリンゴにアーモンドバターを塗ったり、無糖のアーモンドミルクをシェイクやソース、エッグノッグに使ったり、アーモンドミールでホットケーキ、詰め物を作ったり、魚のフィレに塗ったりするときにパン粉の代わりとして使うこともできます。

アーモンドの栄養成分と健康効果

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