ひよこ豆の栄養成分、健康効果効能、調理方法をご紹介

ひよこ豆の栄養成分、健康効果効能

ひよこ豆はガルバンゾ豆とも呼ばれ、タンパク質、食物繊維、複合炭水化物を豊富に含むマメ科植物の一種です。栄養価が高く、有用な栄養素を多く含みながら、比較的低カロリーです。ひよこ豆は、地中海料理やインド料理によく使われ、植物性タンパク質の源として重宝されています。

ひよこ豆の栄養

以下の栄養情報は、水切りして洗ったひよこ豆の缶詰1カップ(152g)に対するUSDAによるものです。

  • カロリー: 210
  • 脂肪:3.8g
  • ナトリウム:322mg
  • 炭水化物: 35g
  • 食物繊維:9.6g
  • 糖質:6g
  • タンパク質:10.7g
  • ビタミンB6: 0.18mg
  • 葉酸: 62.3μg
  • カルシウム:65.4mg
  • ビタミンA:33.4IU
炭水化物

ひよこ豆のカロリーのほとんどは、炭水化物からきています。1カップで約35gの炭水化物が含まれています。ひよこ豆の炭水化物のほとんどは食物繊維とでんぷんですが、ひよこ豆には少量の自然由来の糖分が含まれています。

1カップのひよこ豆のグリセミック負荷は23と推定されます。

脂質

ひよこ豆には少量の脂質が含まれています。そのほとんどが多価不飽和脂肪で、より健康的な脂肪と考えられています。また、飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸も少量含まれています。

タンパク質

ひよこ豆は植物性タンパク質の良い供給源で、1カップあたり約11gを供給します。タンパク質は、健康な免疫システムを維持するために重要です。また、髪、皮膚、爪の材料となり、筋肉組織の形成にも利用されます。

ビタミンとミネラル

ひよこ豆は、ビタミンB6と葉酸のよい摂取源です(1カップで1日に必要な量の約14%を摂取できます)。また、ビタミンB群のチアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸も摂取することができます。

ひよこ豆の健康的なミネラルには、マンガン、リン、銅、鉄、マグネシウム、そして少量のカリウム、セレン、カルシウムが含まれています。

ひよこ豆健康効果

ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維のおかげで、ひよこ豆には多くの健康上の利点があります。

1:心臓の健康を促進

ひよこ豆は食物繊維が豊富で、カップ1/2杯で1日に必要な量の16%を含んでいます。ひよこ豆に含まれる食物繊維の約3分の1は水溶性食物繊維で、心臓の健康に良い食品です。食物繊維の豊富な食事をしている人は、一般的に心臓病のリスクが低いことが研究で示されています。

(参考:Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses

2:一部のがんの予防に役立つ可能性

ひよこ豆に含まれるいくつかの栄養素や化合物は、特定の種類のがんを予防する可能性があります。

  • 食物繊維:大腸がんに対する予防効果
  • 酪酸塩:大腸がん予防
  • サポニン:複数の種類のがんに対する予防効果
  • ビタミンB群:乳がん、肺がん予防
3:血糖値の調整

ひよこ豆は、他の豆類と同様に、炭水化物の消化を遅らせるレジスタントスターチが含まれています。レジスタントスターチの中には、小腸で全く消化されないものもあります。

少なくともある研究では、消化の早い炭水化物を豆類に置き換えることで、糖尿病患者のインスリン感受性を高め、血糖値のコントロールを向上させることが示されています。

(参考:Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study

4:大腸の健康を改善する

ひよこ豆のようなレジスタントスターチを多く含む食品を摂取すると、腸内細菌叢を健康にすることで消化器系の健康も改善される可能性があります。

5:体重管理をサポート

食物繊維とタンパク質を多く含む食品は、満腹感を得やすく、全体として消費カロリーを抑えることができます。ひよこ豆と白いパンを比較した研究では、ひよこ豆を摂取した被験者は血糖コントロールが良好で、食欲とカロリー摂取が抑制されたことがわかりました。

(参考:Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal

ある研究のレビューでは、豆類(ひよこ豆を含む特定の豆類)を食事に取り入れると、カロリー制限を目的としないダイエットでも体重減少効果があることがわかりました。

ひよこ豆アレルギー

ひよこ豆は、大豆やピーナッツと同様に豆類です(いずれもトップアレルゲンです)。ひよこ豆のアレルギーは、通常、大豆、エンドウ豆、レンズ豆、ヘーゼルナッツに対してすでにアレルギーを持つ人の交差反応として見られます。

これらの食品、特にエンドウ豆やレンズ豆にアレルギーがある場合、またはひよこ豆を摂取した後に何らかの症状が出た場合は、医師と相談し、自分にとって安全な食事方法を決定してください。

副作用

他の豆類や高繊維質の食品と同様に、ひよこ豆もガスなどの腸の症状を引き起こす可能性があります。食物繊維を徐々に追加していくことで、こうした症状を防ぐことができます。

ただし、過敏性腸症候群やその他の消化器系疾患の症状を抑えるために低FODMAP食を実践している場合は、ひよこ豆を避ける必要がある可能性があります。

ひよこ豆品種について

ひよこ豆には、主に中東や北米で販売されている「ブロンド」と、インド、パキスタン、エチオピアなどで見られる「黒ひよこ豆(デシとも呼ばれる)」の2品種があります。

また、インドカレーのとろみ付けによく使われるひよこ豆の粉(ベサン)も販売されています。ひよこ豆の粉は小麦粉の半分の炭水化物で、食物繊維が豊富で、グルテンフリーです。

チャナ豆は、ひよこ豆の一種であるデシ(ベンガルコムギ)の実を割ったものです。甘くて土のような風味があり、調理するとトウモロコシの粒と同じ大きさになります。インド料理の基本であるダルの材料となる豆類のひとつです。

ひよこ豆は乾燥したものと、缶詰のものがあります。缶詰は便利ですが、乾燥品に比べるとナトリウムが多く含まれています。ひよこ豆の缶詰1個には、622mg以上のナトリウムが含まれています。ナトリウムを40%まで減らすには、ひよこ豆の水気を切り、水でよく洗います。

ひよこ豆の保存方法

乾燥ひよこ豆は冷暗所に保存してください。開封後はしっかりと密閉できる容器に入れましょう。ひよこ豆の缶詰は、パントリーやキャビネットで保存でき、賞味期限まで有効です。

ひよこ豆調理方法レシピ

乾燥ひよこ豆の場合は、調理する前に水に浸しておきます。

  • パッケージの中身を確認し、砂利や小石、ゴミなどを取り除く。
  • ボウルに豆を入れ、冷水をかけ、表面に浮いてくる皮などを取り除く。
  • ザルにあげて水気を切り、冷たい流水で洗い流します。
  • 豆をボウルに戻し、豆1カップに対して約3カップの新しい冷水をかけます。
  • 豆を一晩水に浸けておく
  • 使用する前に、豆をザルにあげて水を切ります。

または、短時間でできる浸漬方法で時間を短縮する。

  • 豆を洗い、水気を切る。
  • 豆を鍋に入れ、豆が2センチほど隠れるくらいの水を入れる。
  • 水を沸騰させ、約2分間煮る。
  • 火から下ろし、蓋をして約1時間浸す。
  • 豆の水気を切り、水気を捨ててから使用する。

乾燥豆1/4カップで3/4カップの煮汁が得られます。缶詰の豆を使用する場合は、使用前に水気を切ってすすいでください。

ひよこ豆は、サラダ、スープ、シチュー、チリ、キャセロール、青菜、または穀物料理に加えることができます。ピューレ状にしたひよこ豆とタヒニを混ぜると、フムスができます。

フムスを野菜のディップとして使えば、タンパク質と食物繊維をたっぷり含んだおやつになります。また、ツナサラダやチキンサラダを作る際には、マヨネーズなどの高脂肪調味料をフムスに変えてみてください。

ひよこ豆は、フムス、麺、ファラフェルなど、さまざまな調理法で栄養価の高い食品として食べることができます。ただし、食材の種類によっては、脂肪分、ナトリウム、カロリーが増加する場合がありますので、それぞれの調理法の栄養成分を確認してください。

ひよこ豆の栄養成分、健康効果効能

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