舞茸(マイタケ)の栄養成分、健康効果・効能、保存方法をご紹介

舞茸(マイタケ)の栄養成分と健康効果

舞茸(マイタケ)は日本原産のキノコの一種です。羽毛のような見た目から「森の鶏」とも呼ばれ、中国語では「灰树花」とも呼ばれています。舞茸は、機能性食品として一般的に考えられているため、ホールフード、粉末状の食品調味料、栄養補助食品として消費されています。

他のきのこ類と同様、舞茸はカロリー、炭水化物、脂質が低く、いくつかのビタミンやミネラル、特にビタミンDなど他の種類の植物性食品にはあまり含まれていないものを摂取することができます。

舞茸(マイタケ)の栄養成分

生の舞茸1カップ(70g)には、22カロリー、0.1gの脂肪、4.9gの炭水化物、1.4gのタンパク質が含まれています。マイタケは、ビタミンD、リン、カリウムの優れた供給源です。以下の栄養情報は、生のさいの目に切った舞茸1カップ(70g)に対するもので、USDAが提供しています。

  • カロリー: 22
  • 脂肪:0.1g
  • ナトリウム: 0.7mg
  • 炭水化物: 4.9g
  • 食物繊維:1.9g
  • 糖質:1.5g
  • タンパク質:1.4g
  • ビタミンD:20mg
  • リン: 52mg
  • カリウム:143mg
炭水化物

舞茸1食分(70g)には4.9gの炭水化物が含まれています。同じサイズの舞茸で1.9gの食物繊維と1.4gの糖質を摂取することができます。

このことから、舞茸は食物繊維が豊富な食品と言えます。舞茸の食物繊維には、β-グルカン、キチン、ヘテロ多糖類が含まれます。

脂質

舞茸(マイタケ)にはほとんど脂肪が含まれておらず、1食あたり0.1gの脂肪のみです。

タンパク質

舞茸(マイタケ)には1カップ(70g)あたりわずか1.4gのタンパク質が含まれています。舞茸は完全なタンパク質源ではなく、必須アミノ酸のいくつかが欠落しています。

ビタミンとミネラル

他のキノコ類と同様、舞茸(マイタケ)にはいくつかのビタミンとミネラルが含まれています。70gで、ビタミンD 20mg、リン52mg、亜鉛0.5mg、マグネシウム7mg、カリウム143mgを含みます。また、葉酸14.7mcgを含む数種類のビタミンB群も含まれています。さらに、マイタケは植物性コリン(35mg)の優れた供給源でもあります。

カロリー

舞茸(マイタケ)1カップ(70g)には22カロリーが含まれ、そのうちの74%は炭水化物から、21%はタンパク質から、そして5%は脂肪からきています。

まとめ:舞茸は、低カロリー、低炭水化物、低脂肪の栄養豊富な食品です。舞茸は、動物性食品に多く含まれるビタミンD、ビタミンB群、コリン、亜鉛を植物性食品から摂取することができます。また、リン、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも含まれています。

舞茸(マイタケ)の健康効果

舞茸は高繊維質、低カロリーで、栄養価の高い食事に最適な食品です。

1:免疫機能改善

舞茸は、水溶性食物繊維であるβ-グルカンを含む多糖類を含んでいます。多糖類は炭水化物の長い分子で、免疫系に影響を与えます。水溶性食物繊維は消化に良いので、健康な免疫機能を促進すると考えられています。

舞茸にはタンパク質と糖タンパク質が含まれており、免疫系を正常に機能させる役割を果たす可能性があります。また、抗酸化能力もあります。

2:抗がん作用を持つ可能性

マイタケが抗がん作用の可能性を示す。研究者は、マイタケ抽出物が、がん細胞の増殖を抑制する免疫細胞、すなわちナチュラルキラー細胞やT細胞を活性化することによって、腫瘍の成長を遅らせる可能性があることを発見しました。βグルカンはD-フラクションと呼ばれるものを含んでおり、これも抗腫瘍効果があると考えられています。

(参考:Antitumoral and antimetastatic activity of Maitake D-Fraction in triple-negative breast cancer cells

対照的な臨床試験の必要性を含め、さらなる研究が必要である。

3:血糖値の改善

動物実験によると、マイタケは血糖値の上昇を抑える可能性があることが示唆されています。動物実験では、マイタケの抽出物がインスリン抵抗性の改善を示すことも明らかになりました。インスリン抵抗性は、2型糖尿病や心臓病を発症するリスクを高めます。

(参考:Effects of Grifola frondosa non-polar bioactive components on high-fat diet fed and streptozotocin-induced hyperglycemic mice

4:抗炎症作用の提供

マイタケに含まれるβ-グルカンは、特に抗炎症作用について研究されています。一般的に、キノコ類は抗炎症機能性食品と考えられています。炎症は、病原体、細胞損傷、刺激などの傷害や有害な刺激に対抗するために働く、人体の複雑な反応です。

(参考:A (1→6)-branched (1→4)-β- d -glucan from grifola frondosa inhibits lipopolysaccharide-induced cytokine production in raw264. 7 macrophages by binding to tlr2 rather than dectin-1 or cr3 receptors

5:全死因死亡率の低減

きのこの摂取に関する研究では、一般的に、きのこを定期的に摂取している人は全死因死亡のリスクが低いことが示されています。

マイタケを含むキノコ類には、健康に寄与する抗酸化物質やグルタチオンなど、いくつかの生物活性化合物が多く含まれています。また、加工肉や赤身の肉1食分(3.5オンス)の代わりに、1日1食分のきのこ(70g)を摂取すると、全死亡のリスクが低くなることが分かりました。

(参考:Association of mushroom consumption with all-cause and cause-specific mortality among American adults: prospective cohort study findings from NHANES III

舞茸(マイタケ)アレルギーについて

舞茸(マイタケ)を含むキノコ類に対するアレルギーはほとんどありません。カビに対するアレルギーや過敏症をお持ちの方は、キノコ類を避けた方が良いかもしれません。

副作用

舞茸は一般的に摂取しても安全な食品ですが、サプリメントの形で摂取した場合、長期的な影響に関する研究はほとんどありません。マイタケの抽出物は、血糖値調整剤や血液希釈剤(ワーファリンなど)などの一部の薬物と干渉する可能性を示唆する証拠もあります。マイタケの抽出物を含むサプリメントを日常生活に取り入れる場合は、必ず医療専門家に相談してください。

(参考:INR elevation with maitake extract in combination with warfarin

舞茸保存方法

舞茸は紙袋に入れ、冷蔵庫で5日ほど保管するのが理想的です。汚れが付着している可能性が高いので、食べる前に優しい研磨剤入りの布巾でよく拭いてから食べましょう。きのこは冷凍すると水分が変質し、解凍したときにやわらかくなってしまうので、あまりおすすめできません。

舞茸の美味しい調理方法

舞茸は、ロースト、ソテー、マリネ、ピクルス、生食などの調理法があります。スープ、シチュー、サラダ、キャセロール、ケバブ、オムレツなど、土臭さや香ばしさを楽しみたい料理に加えることができます。肉質が良いので、ベジバーガーやその他の植物性肉の代用品に使用することもできます。

舞茸(マイタケ)の栄養成分と健康効果

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