サバの栄養成分と健康効果、保存調理方法をご紹介

サバ健康効果

サバはマグロとよく比較される魚ですが、どちらも油の多い大きな魚で、しっかりとした食感があり、油漬けや缶詰にされることが多いという共通点があるからです。同じマグロ科の魚ですが、サバは小型で寿命も短いです。サバはマグロよりも油分が多く、味は濃厚だがマイルドであリます。

サバは高タンパクで、オメガ3脂肪酸を摂取することができます。味がマイルドなので、魚をもっと食事に取り入れたいけど、他の種類の魚の強い味が苦手という方にもおすすめです。

サバの栄養成分

USDAによると、生の大西洋サバ1尾(100g)で205キロカロリー、脂肪13.9g、ナトリウム90mg、タンパク質19g、炭水化物、繊維、砂糖は含まれていません。

  • カロリー:205
  • 脂肪:13.9g
  • ナトリウム:90mg
  • 炭水化物: 0g
  • 食物繊維: 0g
  • 糖質:0g
  • たんぱく質:19g
  • マグネシウム: 76mg
  • カリウム: 314
  • セレン:44.1μg
炭水化物

生のサバには、炭水化物、食物繊維、糖質は含まれていません。ただし、パン粉をつけたり、加工された魚には炭水化物が含まれる場合があります。

脂肪

サバには、100グラムあたり14グラムの脂質が含まれています。約3.3グラムが飽和脂肪、5.5グラムが一価不飽和脂肪、そして3.4グラムが多価不飽和脂肪。

サバにはオメガ3脂肪酸も多く含まれています。1食分に0.43グラムのEPA(エイコサペンタエン酸)と0.59グラムのDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。これらの脂肪酸を増やすには、食品から摂取するのが唯一の方法です。

サバには、あまり知られていないオメガ3系脂肪酸であるDPA(ドコサペンタエン酸)も少量含まれています。100gで0.18gの摂取が可能です。サバは産地や時期によって脂質の量が若干異なる場合があります。

タンパク質

サバは完全なタンパク質で、100gあたり19gの大栄養素を含み、9種類の必須アミノ酸を含んでいます。

ビタミンとミネラル

サバは、ビタミンB-12の優れた供給源です。1食分で8.71μgと、成人の1日の推奨摂取量をはるかに超える量を摂取することができます。または、ナイアシン、鉄、ビタミンB6、リボフラビン、マグネシウム、リン、葉酸、セレンも供給します。

牛乳に加え、脂ののった魚はビタミンDのよい供給源としてよく知られています。しかし、研究者は、魚に含まれるビタミンDの実際の含有量がしばしば誇張されていることに懸念を表明しています。研究者がサバを検査したところ、予想よりもはるかに低いレベルのビタミンDが含まれていることが判明した。実際、あるサンプルには24IUのビタミンD3しか含まれていませんでした。

(参考:An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?

サバの健康効果

健康効果

生でも缶詰でも、サバにはいくつかの健康上の利点があります。ここでは、サバを食べることで健康を増進できる可能性をいくつか紹介します。

1:成人の心臓の健康を改善する可能性

心臓によい多価不飽和脂肪(オメガ3系脂肪酸のDHAとEPAを 含む)は、心臓血管系疾患の発症率と死亡率を低下させることが研究により明らかになっています。

(参考:Seafood consumption and components for health

心臓病の予防のために、冠動脈性心疾患の患者には、重要なオメガ3系を十分に摂取するために魚油のサプリメントを摂取するよう勧める医療従事者もいます。サバは、同協会が推奨している魚の一種です。

2:加齢に伴う認知機能低下のリスクを軽減する可能性

研究者は、魚介類の摂取が加齢に伴う認知機能の低下を防ぐ可能性があることを提唱しています。いくつかの研究では、EPAやDHAを含む食品(魚など)の摂取が、ごく軽度のアルツハイマー病患者の認知機能の改善と関連することが示されています。

(参考:Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life

約6000人の女性を対象とした大規模なプロスペクティブ・コホート研究において、研究者は、摂取した魚の種類が効果に関与していることを明らかにしました。魚介類の摂取は、言語記憶や全体的な認知の向上につながらないことが明らかになったのです。しかし、黒肉魚(サバを含む)を毎週1回以上摂取している女性では、言語記憶力が有意に向上しました。

(参考:Seafood types and age-related cognitive decline in the Women’s Health Study

3:子どもの心臓・代謝系の健康を改善する可能性

脂肪分の多い魚の摂取が大人において健康上のメリットをもたらす可能性を示唆する証拠があることから、研究者は脂肪分の多い魚の摂取が子どもの発達と健康を改善する可能性について検証し始めている。2019年に子どもを対象に行われたある斬新な研究結果が、American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載されました。

この研究では、約200人の8歳または9歳の子どもを対象に、12週間、脂ののった魚または鶏肉のいずれかを摂取させました。研究者は、魚を摂取した人は、血圧、心拍変動、グルコースホメオスタシスに負の影響を与えず、トリグリセリドレベルとHDLコレステロールレベルの改善を示したことを発見しました。研究者らは、子どもの魚摂取に関する推奨事項は、子どもの油性の魚の摂取を増やす取り組みを改善するのに役立つと結論付けています。

(参考:Effects of oily fish intake on cardiometabolic markers in healthy 8- to 9-y-old children: the FiSK Junior randomized trial.

4:貧血の予防に役立つ可能性

サバは、栄養不足から生じる貧血の予防に有効な栄養源となりえます。この脂の乗った魚には、鉄分、ビタミンB12、葉酸の一部が含まれています。貧血の症状には、筋力低下、視力障害、極度の疲労のほか、不妊症などの深刻な合併症が含まれることがあります。

また、鉄分を多く含む植物性食品を摂取することも勧めていますが、魚や肉に含まれる鉄分はより体に吸収されやすいとされています。

(参考:Avoiding Anemia

サバのアレルギー

魚は、アナフィラキシーなどの重篤な反応を引き起こす可能性のある一般的なアレルゲンです。

魚のアレルギーは、食中毒の一種であるヒスタミン中毒のスコームロイド中毒と混同されることがあります。

魚が腐敗している場合、細菌の過剰増殖によりヒスタミン含有量が増加し、ヒスタミン中毒を引き起こす可能性が高くなります。症状は、摂取後5分から2時間の間、いつでも発生する可能性があります。

ヒスタミン中毒の症状は、典型的な食物アレルギーの症状と類似しています。症状としては、喘鳴、舌の腫れ、下痢、失神、吐き気などがあります。

ただし、同じ食品を食べた複数の人に症状が出た場合は、食中毒ではなくヒスタミン中毒である可能性が高くなります。サバを食べた後、特に2回以上反応が出た場合は、アレルギー専門医がアレルギーを確認しましよう。

副作用

多くの種類の魚には水銀が多く含まれているため、妊娠中や授乳中は、胎児への害を避けるために摂取量を制限する必要があります。米国産科婦人科学会は、FDAが推奨する週2~3皿の魚の摂取を推奨しています。ただし、水銀を多く含む魚の摂取を控えるよう、注意書きを確認することを推奨しています。

(参考:ACOG practice advisory: Update on seafood consumption during pregnancy

サバの種類によっては、完全に避けるべきです。食中毒を防ぐために、妊娠中は生魚や加熱が不十分な魚は完全に避けるべきです。

(参考:Advice About Eating Fish

サバの種類

サバの種類

サバは、ほとんどの食料品店で生と缶詰の両方が手に入ります。サバの缶詰はオリーブオイルに漬けてあることが多く、味の濃いツナ缶よりもオイルと魚の組み合わせが良いという説もあります。

サバには21の種類があるが、そのすべてが一般に食用に供されているわけではない。大西洋サバは、より人気のある品種のひとつです。

サバの保存と食品の安全性

新鮮な魚を購入する場合、生臭い、酸っぱい、アンモニアのような臭いがする製品は避けましょう。新鮮なサバを選ぶときは、身が引き締まっていて、目が澄んでおり、体に光沢があるものを選びましょう。

生のサバは、購入後すぐに氷の上か冷蔵庫に入れ、2日以内に調理してください。すぐに使用しない場合は、ラップでしっかりと包み、3ヶ月間冷凍保存してください。生の魚介類を扱った後は、必ず石鹸水で手をよく洗いましょう。生の魚を調理した後は、カウンタートップ、まな板、調理器具を消毒する。

冷凍した魚は、冷蔵庫で解凍するか、密封したビニール袋を冷水に浸けて解凍する。

サバの調理方法

サバ

サバ缶の代表的な調理法は、サラダに入れることです。マイルドな味わいで、葉物野菜や、シャキシャキの大根、ピーマン、トマト、アボカドなど栄養価の高いサラダ食材とよく合います。

新鮮なサバは、オリーブオイルとレモンでグリルしたり、ローストしたりすることができます。ディル、タラゴン、コリアンダー、グリーンオニオンなどのハーブを加えてもよいでしょう。また、塩と米酢でサバを治す人もいるのです。

サバ健康効果

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