オレンジの栄養、健康効果・効能、保存方法、食べ方についてご解説

オレンジといえば、ビタミンCの宝庫と思われがちですが（実際そうなのですが）、その他にもカルシウム、カリウム、食物繊維、葉酸など、健康に良い栄養素がたくさん含まれています。さらに、オレンジは手に入りやすく、食べやすく、保存しやすく、調理しやすく、低カロリーです。

セヴィルやベルガモットなどのビターオレンジは、主に皮や果皮に含まれるエッセンシャルオイルとして利用されています。例えば、ベルガモットのオイルは、アールグレイティーの特徴的な香りのもととなっている。

オレンジの栄養成分

ネーブルオレンジ1個（140g）で、73カロリー、1.3gのタンパク質、16.5gの炭水化物、0.2gの脂質が含まれており、ビタミンC、食物繊維、カリウムの優れた供給源です。USDAによるオレンジの栄養情報は以下となります。[1]

炭水化物

ネーブルオレンジ1個（140g）には、73キロカロリーと16.5グラムの炭水化物が含まれています。量が多ければ多いほど、カロリーも炭水化物量も多くなるので注意しましょう。

オレンジの炭水化物は単糖類ですが、オレンジは食物繊維も豊富で、砂糖も使っていません。つまり、みかんの血糖値への影響は最小限です。オレンジ1個のグリセミック指数は約40と推定され、血糖値を急激に上げることはありません。

脂肪分

オレンジにはほとんど脂肪が含まれておらず、コレステロールもゼロです。

タンパク質

オレンジに含まれるタンパク質はごくわずかです。1日の必要量を満たすには、他のタンパク質源を食事に取り入れる必要があります。

ビタミンとミネラル

オレンジはビタミンCの優れた供給源で、1食で1日分以上の免疫力を高める栄養素を含んでいます。また、骨を丈夫にするカルシウム、カリウム、ビタミンB群のチアミン（B1）と葉酸（B9）も含みます。中くらいのオレンジ1個には、中くらいのバナナ1本（118g）に含まれるカリウムの半分以上が含まれています。

カロリー

中くらいの大きさのオレンジ1個（154g）のカロリーは73kcalで、そのうち91％が炭水化物、7％がタンパク質、2％が脂肪です。オレンジは、オレンジジュースよりも低カロリーです。

オレンジジュースは1カップ（226g）あたり110キロカロリーですが、オレンジは丸ごと1個で73キロカロリーです。オレンジジュースは糖分も多く、1杯あたり20gであるのに対し、オレンジは12gです。ビタミンCはオレンジジュース1杯分より多く含まれていますが、カリウムは少なくなっています。どちらも、栄養価の高い食事の一部となります。

まとめ：オレンジは食物繊維が豊富で、ビタミンCとカリウムを多く含む果物です。丸ごとのオレンジは栄養豊富な炭水化物源ですが、脂肪とタンパク質はほとんど含まれていません。

オレンジの健康効果・効能

丸ごとのオレンジに含まれる栄養素は、多くの予防的健康効果をもたらします。

1：心臓の健康を促進

オレンジは食物繊維が豊富で、中くらいの大きさのオレンジ1個で1日に必要な量の11％を摂ることができます。食物繊維は、健康的な体重を維持するのを助けるだけでなく、心臓病、糖尿病、ある種のがんのリスクを下げるなど、さまざまな効果をもたらします。[2]オレンジには、心血管系疾患のリスクを下げる植物栄養素も含まれています。[3]

2：抗酸化作用

オレンジに豊富に含まれるビタミンCは、強力な抗酸化物質です。肌を若々しく保つために必要なタンパク質の生成に重要な役割を果たします。また、ビタミンCは、細胞をダメージから守り、修復し、傷を治す役割も担っています。[4]

3：血圧を下げる

オレンジは、ビタミンCとカリウムの良い供給源であり、これらはいずれも血圧を下げるのに役立ちます。[5]

4：白内障のリスクを下げる

オレンジは、ビタミンB群の一つであるチアミンを含んでいます。中くらいのオレンジ1個で、成人女性の1日あたりのチアミン摂取量の約8％、成人男性の6％が摂取できます。いくつかの研究では、チアミンの摂取量が多い人は、白内障の発症リスクが低下することが示唆されています。[6]

5：先天性異常の予防に役立つ

葉酸は、オレンジに含まれるもうひとつのビタミンB群です。合成の葉酸として知られる葉酸は、胎児の発育に重要です。十分な摂取は神経管欠損症の予防につながるため、妊娠中または妊娠を希望する人は、食事から多くの葉酸を摂取する必要があります（または葉酸サプリメントを摂取する）。[7]

オレンジアレルギー

オレンジを含む柑橘類は、通常、アレルギー反応を引き起こすことはありません。アレルギー反応が起こっても、その症状は通常、口の中の炎症やかゆみを伴う軽いものです。アナフィラキシーを起こすことは稀です。

また、みかんに対して口腔アレルギー症候群を発症することもあります。口腔アレルギー症候群は、異なる種類の花粉と異なる食物の間で起こる交差反応です。花粉症の方は、特定の果物に触れると、口や喉がかゆくなるなどの症状が出ることがあります。

これらの症状は通常、食べ物を飲み込むか吐き出すかしてから数分以内に治まります。[8]イネ科の花粉にアレルギーがある場合、みかんに対して口腔アレルギー症候群を発症する可能性が高くなります。[9]

副作用

柑橘類は強い光増感剤（光に過敏になる物質）である可能性があります。柑橘類の果汁や皮を扱った後は、手をよく洗い、日光を浴びるようにしましょう。

グレープフルーツやその他の柑橘類には、「グレープフルーツジュース効果」の原因となるフラノクマリンが含まれています。ネーブルやバレンシアなどのスイートオレンジにはこれらの物質が含まれていません。[10]

オレンジの収穫時期

オレンジは一年中出回っていますが、冬（1月前後）に最も新鮮になります。オレンジの選び方としては、果実の大きさの割にふっくらと重く感じられるものを選びましょう。

重ければ重いほど、ジューシーになります。皮の色が緑色のものは、熟度や味ではなく、天候によるものです。

また、オレンジの香りを嗅ぐことで、鮮度を確かめることができます。オレンジの香りがしない場合は、次のものを選びましょう。

オレンジの保存方法

オレンジは収穫後あまり熟さないので、皮をむかずに丸ごと冷蔵庫に入れておくと、カウンターで1週間程度だったのが、数週間持つようになります。オレンジのスライスは、皮をむいたり切ったりしたら、冷蔵庫で保存してください。ラップをするか密閉容器に入れれば、3～4日持ちます。

オレンジの食べ方

生で食べるか、サラダやソース、デザートに加えていただけます。皮はすりおろすか千切りにして、ソースや飾り付けに使います。オレンジの甘い香りと美しい色合いは、シンプルな鶏肉や魚料理に華やかさを添えてくれます。

朝は卵料理にオレンジのスライスを添えたり、スライスしてヨーグルトやサラダに加えたりしてみましょう。果汁は、低カロリーで風味豊かなソースやマリネを作るのに使いましょう。

皮も食べることができ、果実と同様にビタミンCやポタシ ウムなどのビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。