オリーブの栄養、健康効果・効能、副作用、調理方法を解説

オリーブ

オリーブは厳密に言うと果物ですが、野菜に分類されることがよくあります。オリーブオイルは、風味豊かな料理のアクセントになり、取ったばかりのオリーブは苦くて食べられないので、美味しく食べるには熟成させる必要があります。

ただし、缶詰のブラックオリーブは、緑色のうちに収穫し、熟成させて酸素に触れさせ、黒色に変化させたものであります。

オリーブ(とそのオイル)には、健康的な一価不飽和脂肪と抗酸化物質が豊富に含まれています。また、発酵食品であるため、プロバイオティクスも含まれています。

目次

オリーブの栄養成分

USDAによるグリーンオリーブ10個(約40g)の栄養成分は以下となっております。[1]

  • カロリー:58kcal
  • 脂肪:6g
  • ナトリウム:620mg
  • 炭水化物: 1.5g
  • 食物繊維:1.3g
  • 糖質:0.2g
  • タンパク質:0.4g

炭水化物

オリーブの種類によって炭水化物の量に多少の差はありますが、大きな差はありません。例えば、ブラックオリーブ(小)10個で炭水化物2g(食物繊維1g)ですが、グリーンオリーブ(小)10個で1.1gと報告されています。[2]

オリーブのグリセミック指数は、でんぷん質を含まない野菜と同様、科学的な調査が行われていませんが、糖分やでんぷん質が少ないため、低いと考えられています。

食品のグリセミック指数は、その食品が血糖値をどのくらい速く上げるかを示す指標です。

脂肪

果物の中では珍しく、オリーブは脂肪分が高いですが、そのほとんどは健康的な一価不飽和脂肪です。一価不飽和脂肪は、LDL(悪玉)コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを下げる働きがあるため、オリーブオイルは心臓の健康に役立つとされています。

タンパク質

オリーブのタンパク質は少量ですので、この栄養素は他の食品から摂取するようにしましょう。

ビタミンとミネラル

オリーブには、微量のビタミンEと銅、そして微量のビタミンB群、カルシウム、鉄が含まれています。

オリーブの健康効果・効能

オリーブの健康上の利点は、主に豊富な植物栄養素、特にオレウプリンなどの抗酸化作用と抗炎症作用を持つものに基づいています。これらの強力な抗酸化物質には、フラボノイド、フェノール、テルペン、アントシアニジンが含まれているため、以下の健康効果が期待できるでしょう。

1:心臓の健康をサポート

オリーブやオリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪、特にオレイン酸の摂取は、あらゆる原因による死亡率の低下、心血管死亡率、心血管イベント、脳卒中の低下と関連しています。[3]

2:プロバイオティクス効果の提供

オリーブは、より美味しく食べるために漬け込まれるため、他の発酵食品と同じようなプロバイオティクス効果があります。そのため、オリーブを食べることで、体内の「善玉菌」を健康に保つことができる可能性があります。[4]

3:脳の健康を促進する

オリーブはビタミンEを含んでおり、高レベルのビタミンEは、認知能力の向上に役立ちます。また、酸化ストレスから細胞を保護するというその役割は、細胞損傷の影響を非常に受けやすい脳を保護します。オリーブオイルを多く含む食事は、アルツハイマー病の発症率低下にも関係しています。[5]

4:血糖値コントロールの補助

研究によると、オリーブに豊富に含まれる一価不飽和脂肪と抗酸化物質を多く含む食品を摂取すると、2型糖尿病の予防と管理に役立可能性があります。[6]

オリーブアレルギー・副作用

オリーブの花粉、果実やオイルに含まれるタンパク質に対するアレルギー、または、呼吸器系の反応、じんましんなどの皮膚反応、食物アレルギー症状を引き起こす可能性があります。

オリーブは、その加工方法から、ナトリウムを多く含む傾向にあります。塩分を多く摂取すると、特定の病気にかかっている場合、副作用となる可能性があるため、オリーブを摂取する際には注意が必要でしょう。

また、オリーブの加工や缶詰には、アクリルアミドと呼ばれる発がん性物質が含まれているものもあるので、研究者は、アクリルアミドを発生させないようなオリーブの処理方法を研究しています。[7]

オリーブの品種

世界各地で様々な種類のオリーブが栽培されています。マンサニージャ種(スペインのグリーンオリーブ)、カラマタ種(ギリシャのブラックオリーブ)、ニソワーズ種(フランスのブラックオリーブ)、ゲータ種(イタリアのブラックオリーブ)が代表的です。また、ピーマンやチーズ、ガーリックを詰めたオリーブ製品もよく見られます。

オリーブの美味しい時期と調理

オリーブは通常、秋から冬にかけて収穫されますが、食べる前に塩漬けにするので、一年中入手可能です。

オリーブをそのままつまんだり、飲み物の付け合わせにしたり、サラダやピザの上にのせたり、ブレンドしてタプナードにしたりと、様々な使い方ができます。また、オリーブを取り入れたり、オリーブを主役にしたレシピもたくさんあります。

オリーブ

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