低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットは、一見相反するように思われます（炭水化物を制限すると脂肪とタンパク質に焦点が移る一方、脂肪を減らすと炭水化物とタンパク質が増えるのが一般的です）。
炭水化物を制限すると脂肪とタンパク質に重点が置かれ、脂肪を減らすと炭水化物とタンパク質が増加します。これらの食事プランを実践する場合、栄養ニーズを満たすための食品を選ぶことが重要です。
ナッツや種、アボカドに含まれるようなヘルシーな脂肪や、全粒粉のような複合炭水化物が体に栄養を与え、体の調子を整えてくれるのです。この記事では、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットの両方に有効な、栄養価の高い食品を9品目ご紹介します。
低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットに適した食品
1：グリーン野菜とレタス
低炭水化物・低脂肪食を満腹にするには、まずたっぷりの野菜とレタスを食べるのが一番です。これらはカロリーをあまり増やさずに、食事にボリュームを与えてくれます。アイスバーグレタスも悪くはないのですが、ビタミンやミネラルを多く含む濃い色の野菜やレタスを選ぶのが賢明です。
低炭水化物食の場合：低炭水化物のブルーチーズ、イタリアンドレッシング、ビネグレットドレッシングを加える。
低脂肪食の場合：レモン果汁や低脂肪のドレッシングを加える。
2：アスパラガス
この野菜は、低炭水化物料理でも低脂肪料理でも中心的な役割を果たすことができます。アスパラガスは炭水化物が少なく、ほとんど脂肪がないことに加え、低カロリーで、葉酸やビタミンAなどのビタミン類が含まれています。アスパラガス1カップには、2.8グラムの食物繊維、3グラムのタンパク質、32mgのカルシウムが含まれています。
3：ズッキーニ
ズッキーニも低炭水化物で基本的に脂肪の少ない野菜で、炒め物に加えると美味しく食べられます。ズッキーニは単独で、あるいは他の野菜と一緒にソテーすることができます。
ズッキーニは炭水化物（1カップあたり3.9g）を含みますが、ビタミンCとビタミンB6の優れた供給源です。また、ビタミンA、葉酸、リボフラビン、チアミン、マンガン、カリウム、そして少量のマグネシウムとリンが含まれています。
4：トマト
トマトは、トマトスープに入れたり、生のままスライスしてサラダやサンドイッチにすると美味しいです。野菜（正確には果物）であるトマトは、当然ながら脂肪分がありません。
5：鶏肉
鶏むね肉は、調理法によっては、低脂肪で優れたタンパク源となります。サーモンと同様、炭水化物は非常に少ないです。パン粉（炭水化物を増やす）やクリーミーなソース（脂肪を増やす）を使うレシピは避けましょう。
6：ジビエ肉
狩猟の対象となる鹿肉などの肉は赤身が多く、さらにタンパク質、カルニチン、亜鉛の優れた供給源であります。
7：ブロスまたはスープストック
ブロスやストックは、スープ、シチュー、ソースのベースとして使うことができます。また、他のレシピでも、調理中に肉の水分を保つために使うことができ、脂肪や油を少なくすることができます。ただし、ブロスやストックはナトリウムが多いので、減塩のものを選ぶことをお勧めします。
8：ベリー類
ベリー類にはビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれています。ほぼ無脂肪で、最も低炭水化物の果物です。デザートにしたり、サラダに加えたりするとよいでしょう。
低炭水化物食プランのためにブルーベリーとイチゴに生クリームをたっぷりとかけ、アーモンドを散らして食べると良いでしょう。低脂肪食の場合は無糖の低脂肪ヨーグルトと一緒にお召し上がりください。
9：サーモン
サーモンは低脂肪ではありませんが、心血管系に良いオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。また、赤身のタンパク質源としても優れており、アスタキサンチンという抗酸化物質も含まれています。
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最後に：
低脂肪食や低炭水化物食は誰にでも合 うというわけではありません。低脂肪食や低炭水化物食を選択した場合は、1日に必要なカロリーを摂取しているか、必要なビタミンやミネラルを摂取するために栄養価の高い食品を摂取しているかを確認する必要があります。自分に合ったプランを立てるには、管理栄養士に相談するのがよいでしょう。
