ココナッツミルクの栄養、健康効果・効能、食べ方レシピをご紹介

ココナッツミルクの栄養成分と健康効果

ココナッツミルクは、スープやドリンクの材料として人気があります。ココナッツウォーターやココナッツクリームとは異なり、ココナッツミルク作るには、ココナッツの肉をすりおろして圧搾します。出来上がった脂肪分の多いクリームは、水と混ぜ合わせます。

ココナッツミルクは高カロリーなので、通常は少量(大さじ1〜2杯程度)しか飲みません。

乳製品の牛乳と同様に、ココナッツミルクもブレンドの仕方によって脂肪分が高くなったり低くなったりします。液体に含まれる脂肪のほとんどは飽和脂肪です。一般的なココナッツミルク1杯では、炭水化物、タンパク質、微量栄養素の摂取には適していません。

目次

ココナッツミルクの栄養成

大さじ1杯(15g)のココナッツミルクで、29.6キロカロリー、0.3gのタンパク質、0.4gの炭水化物、3.2gの脂肪を摂取することができます。ココナッツミルクは、微量栄養素の良い供給源ではありません。この栄養情報はUSDAによって提供されています。[1]

  • カロリー:30
  • 脂肪:3.2g
  • ナトリウム:2mg
  • 炭水化物:0.4g
  • 食物繊維:0g
  • 糖質:0g
  • たんぱく質:0.3g
  • マンガン:0.12mg
  • 銅:0.03mg
  • 鉄:0.5mg
  • マグネシウム:6.9mg

炭水化物

伝統的なココナッツミルクは、テーブルスプーン1杯あたり1グラム未満の炭水化物を含んでいます。ココナッツミルクのグリセミック指数は約31で、低グリセミック食品であることを示唆する研究者の報告があります。[2]通常、ココナッツミルクは少量しか摂取しないため、グリセミック負荷はゼロに近いと考えられます。

脂肪

ココナッツミルクのカロリーのほとんどは、脂肪、主に飽和脂肪から来る。大さじ1杯で約3.2gの脂肪を摂取することになります。約2.8グラムが飽和脂肪で、ココナッツミルクには健康的な一価不飽和脂肪も少量含まれています。

タンパク質

ココナッツミルクには、ほとんどタンパク質が含まれていません。大さじ1杯で約0.3gです。

ビタミンとミネラル

ココナッツミルクは1回に摂取する量が少ないため、ビタミンやミネラルはあまり摂取できません。大さじ1杯のココナッツミルクには、マンガン(1日値の5%)、銅(1日値の3.3%)、鉄(1日値の2.7%)、マグネシウム(1日値の1.6%)が少量含まれます。

カロリー

ココナッツミルクのカロリーは、1食分の量としては比較的高めです。大さじ1杯で約30キロカロリーです。

まとめ:ココナッツミルクは、比較的高脂肪、高カロリーです。炭水化物やたんぱく質の摂取には適しておらず、ビタミンやミネラルは(数人前を摂取しない限り)あまり含まれていません。

ココナッツミルクの健康効果・効能

一般的な量を摂取する場合、ココナッツミルクは重要な栄養を提供する可能性はありません。しかし、いくつかの健康上の利点があることを示す限定的な証拠があります。

1:コレステロール値を改善する可能性

ココナッツミルク、ココナッツクリーム、ココナッツオイルには、「善玉」HDLコレステロールに良い影響を与える可能性のある飽和脂肪酸であるラウリン酸が多く含まれています。

2018年に発表されたある研究では、ラウリン酸がHDL(高密度リポタンパク質)コレステロールのレベルを上げ、「血流中のLDL(低密度リポタンパク質)コレステロールのレベルを下げる」ことを補助することがわかりました。[3]

しかし、大規模な調査研究のレビューでは、これらの主張を確認することができませんでした。著者らは、ココナッツオイルは植物由来の油よりも総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールを上昇させるが、バターよりは低いことを発見した。

彼らはさらに、ある種のココナッツ製品を摂取しても、心臓病の可能性は高まらないようだと述べている。しかし、彼らはまた、私たちの食習慣やライフスタイルのために、おそらくその発見は、典型的食事に適用されないと警告している。[4]

2:細胞をダメージから保護する可能性

International Journal of Food Scienceの2020年号に掲載された研究によると、ココナッツミルクは、脂質の酸化的損傷に対する抗酸化作用をもたらし、タンパク質とDNAの酸化的損傷を抑制するフェノール化合物を提供することがわかりました。[5]

3:認知機能改善の可能性

ココナッツミルクに含まれる脂肪が認知機能の改善に役立つ可能性があることを示す限定的な証拠がいくつかあります。2020年に発表されたある研究によると、ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸(MCFA)は、他の脂肪とは異なる方法で吸収され、認知機能の改善を含むいくつかの健康上の利点と関連しています。[6]

具体的には、この研究は、ココナッツがアルツハイマー病のリスクを高める慢性炎症と酸化ストレスを軽減する可能性を示唆しています。ココナッツの抗酸化作用と高レベルのMCFAは、ケトン体形成につながり、病気の初期症状を相殺することができるのです。

しかし、この効果を裏付ける大規模な研究や質の高いエビデンスが不足していることも指摘している。また、この研究では、ココナッツミルクではなく、ココナッツとココナッツ脂肪に関連する研究をレビューしています。ココナッツミルクは少量しか消費されていないため、ミルクが利益をもたらすかどうかは不明であります。

ココナッツミルクのアレルギー

米国アレルギー喘息・免疫学会によると、他の木の実に対してアレルギーがある場合、ココナッツに対してアレルギーがある可能性があるとのことです。しかし、ココナッツアレルギーはかなり稀です。

副作用

米国農務省や米国心臓協会などの大規模な健康機関では、飽和脂肪の摂取量を減らすことを推奨しています。ココナッツミルクは飽和脂肪酸が非常に多いので、ココナッツミルクの摂取を制限した方がよいでしょう。

FODMAP過敏症の方や低FODMAP食の方は、ココナッツミルクは少量(1/2カップ以下)であれば低FODMAP食品とみなされることに注意してください。それ以上の量は、低FODMAP食品とはみなされません。

ココナッツミルクの種類

缶入りのココナッツミルクは通常、濃厚でクリーミーなので、レシピによく使われます。ほとんどのココナツミルクは無糖です。牛乳の代用品として乳製品売り場に並んでいる製品は、より薄く、砂糖やその他の成分が加えられている可能性があります。

ココナッツミルクの栄養は、購入する(または家庭で作る)種類によって異なります。天然のココナッツミルクは、他の材料と混ぜていないため、脂肪分が多くなっています。無糖のココナッツミルク1カップで445キロカロリー、48グラムの脂肪、43グラム以上の飽和脂肪が摂取できます。

しかし、この種のココナッツミルクを1カップまるごと使うことはできません。コーヒーに入れるクリームのように使って大さじ1杯だけ摂取すれば、30キロカロリーと3.2グラムの脂肪しか消費しません(ラベルに表示されています)。

ココナッツミルクの購入

ココナッツミルクは一年中手に入ります。ほとんどはネットを扱っていますが、売り場はさまざまです。ココナッツミルク飲料のブランドによっては、アーモンドミルクや豆乳などの代用乳と一緒に乳製品売り場に並んでいることもあります。また、ココナッツミルクの缶詰は、製パンやフルーツ缶詰のコーナーで見かけます。

ココナッツミルクの保存方法

ココナッツミルクは、メーカーの指示に従って冷蔵庫で保管し、パッケージに刻印されている賞味期限までに使用してください。開封後は冷蔵庫で保管し、数日以内にご使用ください。ほとんどのメーカーが、ココナッツミルクの冷凍保存を推奨していません。

ココナッツミルクの食べ方レシピ

ココナッツミルクは、東南アジアで人気のある料理によく使われます。カレーソースに入れたり、ご飯やシーフードシチューの味付けに使ったりします。

また、ココナッツミルクは飲料としても人気があり、ピニャコラーダなどのクリーミーな飲み物によく使われています。コーヒーにも、従来のクリームやフレーバークリームの代わりにココナッツミルクを入れることがあります。

ココナッツミルクの栄養成分と健康効果

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