カッテージチーズの栄養、健康効果、保存方法と美味しい食べ方

カッテージチーズは、牛乳から作られる柔らかいチーズで、タンパク質とカルシウムを豊富に含んでいます。健康的な食事計画や食料品リストによく含まれています。プレーンタイプのカッテージチーズは、脂肪分が様々な割合で含まれています。また、砂糖が添加された風味豊かなものもあります。

カッテージチーズは高タンパク、低カロリー、低脂肪、低炭水化物、低糖分で、ナトリウムが多めの場合もあります。

カッテージチーズの栄養成分

以下の栄養情報は、USDAによる低脂肪（乳脂肪分2%）のカッテージチーズ100gの栄養情報です。

• カロリー：84
• 脂肪：2.3g
• ナトリウム: 321mg
• 炭水化物: 4.3g
• 食物繊維：0g
• 糖質：4.1g
• タンパク質：11g
• カルシウム：111mg

炭水化物

カッテージチーズには通常、糖質は含まれていませんが、乳製品であるため、1食あたり4gの糖質（乳糖）が含まれていおり、食物繊維やでんぷんは含まれていません。

カッテージチーズは低血糖食品と考えられていますが、風味の良いカッテージチーズの種類によっては、砂糖や加糖が多く含まれている場合があります。例えば、フルーツやハチミツ入りのカッテージチーズは、糖分が多くなります。

脂肪

カッテージチーズの脂肪分は、購入する種類によって異なります。低脂肪のカッテージチーズは3g弱の脂肪を含み、その中には飽和脂肪酸（約1g）と少量の多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が含まれています。

タンパク質

カッテージチーズは良質なタンパク質源です。1食分で約11gを摂取できます。

ビタミンとミネラル

カッテージチーズには、リン、カルシウム、リボフラビン、ビタミンB12といった栄養素が豊富に含まれています。カッテージチーズはナトリウムが多く、1日の推奨摂取量の約14％を摂取します。ブランドによっては、ナトリウムを抑えた低ナトリウムタイプや無塩タイプのものもあります。

カロリー

100gの2％カッテージチーズのカロリーは84kcalで、そのうち52％がタンパク質、25％が脂質、23％が炭水化物からきています。低カロリー食品と考えられています。

カッテージチーズ健康へのメリット

カッテージチーズのカロリーはエネルギー源として優れており、乳製品は、特に他の健康食品と組み合わせることで、食生活に良いアクセントを加えることができます。

1：慢性疾患を予防する可能性

Food & Nutrition Research誌に掲載された研究では、乳製品に関する懐疑的な意見に対して、研究レビューが行われました。著者らは、栄養ニーズを満たすために牛乳やその他の乳製品を摂取することが科学的に支持されており、これらの食品は副作用の影響を受けずに最も普及している慢性疾患から保護する可能性があると結論づけています。

最後に、食物連鎖における乳製品の効果を評価した研究では、牛乳や乳製品をより多く摂取している人は、そうでない人に比べて健康面で若干有利であることを示唆する証拠があると指摘しています。

（参考：Dairy products in the food chain: their impact on health）

2：骨の健康増進

別の研究では、乳製品の摂取が骨と心臓血管の健康に及ぼす潜在的な影響について取り上げています。研究者は、「1日3食までの乳製品の摂取は安全と思われ、骨の健康に関して好ましい利益をもたらすかもしれない」ことを発見しました。

（参考：Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs–A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases）

カッテージチーズのような乳製品を食事に取り入れると、骨折や骨折につながる骨粗しょう症のような骨の病気のリスクを減らすことが示されています。カッテージチーズは、骨の健康を高めるために必要なマグネシウム、カルシウム、カリウムを人々（特に女性）に多く摂取させることができるのです。

（参考：Effects of dairy products consumption on health: benefits and beliefs—A commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases）

3：大腸がんのリスクを軽減する

カッテージチーズをはじめとする乳製品は、大腸がんのリスクを低減するのに役立ちます。研究者たちは、これらの食品に含まれるカルシウムが原因であると考えています。

（参考：Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence）

4：抗炎症作用がある

カッテージチーズのような乳製品を摂取すると、炎症が抑えられることが研究で明らかになりました。炎症を抑えることは、2型糖尿病や心血管疾患などの病気の発症リスクを減らすために重要です。

（参考：The effects of dairy product and DAIRY protein intake on Inflammation: A systematic review of the literature）

5：体組成を改善する

カッテージチーズは、高タンパクで低カロリーです。満腹感を得ながら、筋肉を増強し、代謝を向上させ、健康的な体重を維持するために必要なアミノ酸を摂取することができます。

乳製品を摂取することで、ダイエットの努力をサポートし、その効果を高めることができます。これは、カッテージチーズなどの乳製品が高たんぱくで腹持ちがよいためと思われます。

カッテージチーズアレルギーについて

乳製品は、最も一般的なアレルゲンとなる食品の一つです。じんましん、口のヒリヒリ感、喘ぎ、嘔吐、咳、息切れに注意が必要です。

カッテージチーズの種類

カッテージチーズにはいくつかの種類があります。脂肪の割合が異なるものや、カドの大きさが異なるものがあります。また、風味の異なるものもあります。

凝乳とは、食品に含まれる厚い塊のことです。カッテージチーズの大きさに栄養的な差はありません。この違いは、単にチーズの製造方法によるものです。

カッテージチーズの保存方法

カッテージチーズを購入したら、必ず冷蔵で密閉して保存してください。カッテージチーズは生鮮食品ですので、パッケージに記載されている賞味期限内に消費するのがベストです。賞味期限は食品の製造方法によって異なる場合があります。

ドライカッテージチーズ（液体部分がないもの）を除き、この食品はあまり冷凍できません。

カッテージチーズ美味しく食べ方

カッテージチーズは持ち運びに便利で、外出先でも簡単に食べることができ、野菜や果物など他のヘルシーでダイエット向きの食品とよく合います。または、食事に取り入れやすく、特別な調理をしなくても美味しく食べられます。そのため、多くのダイエット中の方が食事プランに取り入れています。

カッテージチーズはそのまま食べてもおいしいですが、他の食品と組み合わせて完全な食事にすることもできます。

• ブロッコリーやラディッシュなどの香味野菜を添えれば、ヘルシーなランチやおやつになります。
• ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、メロンなどのフルーツをのせれば、甘いものが食べたいときにぴったりです。
• アーモンドやクルミなどのナッツ類、またはフラックスシードなどの種子類を振りかけて、歯ごたえと風味を楽しめます。
• ダークチョコレートチップやカカオニブを混ぜて、カッテージチーズのデザートを作れます。