バターの栄養成分、健康効果・効能、調理方法、天然代用品をご紹介

バターの栄養成分、健康効果・効能、調理方法、天然代用品をご紹介

バターは、牛乳やクリームを撹拌して、脂肪粒子とタンパク質を分離することによって作られます。その結果、室温で約80%の固さを保つ、とろみのある塊ができあがります。食塩や着色料を加える場合もあります。一方、「ナッツバター」は、ナッツ類をペースト状にし、牛乳から作ったバターに近い硬さにしたものである。

牛乳バターが飽和脂肪酸の犠牲になる前は、料理人の主食でしたが、今では満足できる自然の脂肪源として、その正当性が認められています。バターが自分に合うかどうかは、その人の価値観や好み、健康上の必要性や目標によって異なります。

目次

バターの栄養成分

次の栄養情報は、米国農務省(USDA)が提供する無塩バター大さじ1杯の栄養情報です。[1]

  • カロリー:102
  • 脂肪:12g
  • ナトリウム:2mg
  • 炭水化物:0g
  • 食物繊維:0g
  • 糖質:0g
  • タンパク質:0.1g

炭水化物

バターには炭水化物が含まれていないため、低炭水化物、低血糖の食品といえます。

脂質

バターのカロリーは、脂肪からきています。バターには様々な種類の脂肪が含まれていますが、そのほとんどは飽和脂肪酸です(大さじ1杯あたり7グラム強)。大さじ1杯のバターには、30.5ミリグラムのコレステロールが含まれています。

プロテイン

牛乳から作られているにもかかわらず、バター1食分にはほとんどタンパク質が含まれていません。

ビタミンとミネラル

バターを摂取することで、少量のビタミンAを摂取することができます。大さじ1杯あたり97マイクログラムで、これは女性の1日あたりの推奨摂取量(RDA)の約14%、男性の11%に相当します。

バター健康への効果

バターは、低炭水化物ダイエットや高脂肪食(ケトジェニック・ダイエットなど)を実践している人たちの間で人気があります。多くの脂肪と同様に、バターも満足感を与えてくれます。

少量の満足感のある脂肪を食べることは、満足感が低く加工された成分を含む可能性のある代替脂肪を大量に消費するよりも良い場合があります。場合によっては、バターよりも代用品の方が1日のカロリーや脂肪の摂取量を増やす可能性があります。

脂肪分が多いとはいえ、通常のバターには約400種類の脂肪酸と、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンやその他の栄養素が含まれています。脂肪酸には、心臓の健康増進や心臓病のリスク低減など、重要な健康上の利点があります。[2]

また、バターは、脂肪酸の共役リノール酸(CLA)の豊富な供給源であり、脂肪減少サプリメントとしても人気があります。CLAは、体脂肪の減少から心血管疾患や癌のリスク軽減まで、様々な健康効果をもたらすことが研究により明らかにされています。また、免疫反応や炎症反応を調整し、骨量を改善する効果も期待できます。[3]

さらに、グラスフェッドバターは、通常のバターよりも健康的な選択肢である可能性があります。ある研究では、グラスフェッドバターには、穀物飼料で育てられた牛の乳から作られたバターよりも5倍も多くのCLAが含まれている可能性があることが分かっています。[4]

バターのアレルギーと副作用

乳製品アレルギーの診断を受けている方や、何らかの理由で乳製品を避けている方は、バターを避けた方がよいでしょう。乳製品アレルギーの一般的な症状には、じんましんのような軽い反応から、呼吸困難などの重い症状まであります。

また、バターを含む焼き菓子なども反応を引き起こす可能性があります。乳製品アレルギーについて不明な点があり、バターを安全に摂取できるかどうかわからない場合は、医療機関に確認してください。

副作用

米国心臓協会(AHA)を含むほとんどの健康専門家は、現在でもバターなどの飽和脂肪酸の摂取を控えることを推奨しています。AHAが推奨する飽和脂肪酸の摂取量は1日13g以下ですが、大さじ1杯のバターにはそのほぼ半分が含まれています。ですから、医療関係者が特に勧める場合を除き、バターの摂取は控えめにするのが賢明です。[5]

マーガリンとバターの比較

マーガリンとバターの比較は難しいです。バターは牛乳から作られる完全食品ですが、マーガリンは植物油から作られ、高度に加工されており、トランス脂肪酸を含むことがよくあります。米国心臓協会では、食事からトランス脂肪酸を減らすことを推奨しています。

しかし、市場にはさまざまなマーガリン製品があり、それぞれに異なる栄養特性があります。例えば、オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪を含む「心臓によい」マーガリンもあります。

バターの種類

バターを買うときは、有塩と無塩の2種類から選ぶことができます。有塩と無塩の違いは、ナトリウムの濃度を除けば、それほど大きな違いはありません。バターのカロリーは、塩分によって変わることはありません。

どちらのバターもほとんどのレシピで同じように使うことができますが、中にはどちらか一方しか使わないというレシピもあります。ギーはインド料理でよく使われる清澄化したバターの一種です。

バターの代用品

バターの量を減らしたい場合は、代用品がたくさん販売されています。バターの代用品として人気があるのは、以下のようなものです。

  • マーガリンは種類はさまざまですが、脂肪分80%のマーガリンなら、大さじ1杯で約101キロカロリー、脂肪分11.4グラムです。
  • バターの芽やふりかけは、マルトデキストリン、バター、塩から作られており、大さじ1杯あたり17キロカロリーと60ミリグラムのナトリウムを含んでいる。
  • バタースプレーは、水、大豆油、塩、その他の原材料から作られています。技術的には、カロリーと脂質をゼロにするものです。しかし、1回分の量は0.2グラム(またはスプレー1/3)であり、測定するのは不可能かもしれません。
  • バターから作られた「ライト」バタースプレッドは、使用量が少なくなるように、水やマルトデキストリンなどの成分で膨らませたり軽くしたりしているため、カロリーが低くなっていることが多い。ライトなバター製品は、大さじ1杯あたり約47キロカロリー、5グラムの脂肪、3.3グラムの飽和脂肪を含んでいます。

バターの代用品には、天然の代替品もあります。どの製品を選ぶかは、使用目的によって異なります。

  • アボカドはトーストに塗るのに最適で、ヘルシーな脂肪の供給源となります。
  • ピーナツバターのブランドは様々ですが、砂糖やトランス脂肪酸を含まないナチュラルなピーナツバターなら、タンパク質の摂取量も増やすことができます。
  • 肉や野菜を炒めるときは、バターの代わりにオリーブオイルを使うとよいでしょう。
  • ポテトや野菜の上にバターを乗せる場合は、新鮮なハーブを使えば、ヘルシーでノンカロリーの代用品になります。チャイブやタラゴンを使うと、料理に新鮮な香ばしさを与えることができます。お好みでレモンを絞るのもよいでしょう。
  • トースト、パンケーキ、フレンチトーストには、バターの代わりにプレーンなジャムやゼリーを使ってもよいのですが、新鮮なフルーツならなおよいでしょう。
    熟したバナナを塗ったり、薄くスライスしたイチゴを重ねたりすれば、砂糖を使わずにヘルシーな甘さ(と食物繊維)が得られます。
  • いつもバターで卵を焼いたり、スクランブルエッグにしたりしていませんか?その代わりに、焦げ付かないフライパンを使い、バターを全く使わないようにしましょう。バターを使わなくても、卵はおいしく食べられます。

バターの保存方法

バターが柔らかくトーストや他の食品に塗りやすいように、キッチンのカウンターの上に置いている人がいます。しかし、バターメーカーは、製品を冷蔵保存することを推奨しています。

バターは、購入日から4ヶ月間、冷凍保存することができます。解凍後は、30日以内にご使用ください。

バターの調理方法

バターが主役の料理は少なく、むしろアクセントやトッピング、調理法の一部となることが多い。多くの焼き菓子や、ポテトやカリフラワーなどの野菜のマッシュを引き立てるのに欠かせない材料です。

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