筋肉をつけるのを助けるヨーグルトの栄養成分と健康効果

ヨーグルト

健康的な食生活を送っている人なら、冷蔵庫にヨーグルトがあるのではないでしょうか。乳製品は、特に胃腸の健康を高めたい人、ダイエットや健康増進を目指す人に栄養的なメリットをもたらします。

しかし、ヨーグルトの種類によっては、糖分や脂肪分、カロリーが高いものもあります。ヨーグルトの栄養とヨーグルトのカロリーを比較して、ダイエットに適した製品を選びましょう。

ヨーグルトの栄養成分

以下の栄養情報は、USDAによるプレーン全乳ヨーグルト1カップ(8オンスまたは235g)の栄養情報です。

  • カロリー:149kcal
  • 脂肪:8g
  • ナトリウム:113mg
  • 炭水化物: 11.4g
  • 食物繊維:0g
  • 糖質:11.4g
  • たんぱく質:8.5g
  • リン:233mg
  • カルシウム:296mg
  • リボフラビン:0.34mg
炭水化物

プレーン全乳ヨーグルト1カップには、約11.4gの炭水化物が含まれています。もちろん、ヨーグルトに使われている牛乳の種類や味によって炭水化物の量は変わりますが、炭水化物の大部分はヨーグルトに含まれる天然の糖分によるものです。

脂肪分

プレーン全乳ヨーグルト1個に含まれる脂質は、約8gです。低脂肪のヨーグルトやスキムミルクを使ったヨーグルトに変えると、より低脂肪になります。

たんぱく質

他の乳製品と同様に、ヨーグルトは良質なタンパク質源です。1カップで8.5gのタンパク質を摂取できます。

ビタミンとミネラル

プレーンヨーグルトは、カルシウムの優れた供給源であり、リンとリボフラビンを多く含みますが、天然の糖分(乳糖による)と飽和脂肪も、多くの人が「ヘルシー」な食品として期待する以上に多く含まれています。

カロリー

プレーン全乳ヨーグルト1カップには、約149キロカロリーが含まれています。もちろん、フルーツやトッピングを加えたり、別の牛乳を使ったりすれば、最終的にカロリーは違ってきます。

健康的な食生活を送るためにヨーグルトを購入する際は、栄養成分表示と原材料のリストを必ず確認するようにしてください。ヨーグルトの中には、牛乳や果物など、わずかな材料しか入っていないものもありますが、砂糖やコーンシロップ、コーンスターチやゼラチンなど、カロリーが高くなる材料がかなり加えられている場合もあります。

また、ヨーグルトのカロリーを比較する場合は、評価する容器の大きさが同じであることを確認してください。パッケージが小さいというだけで、カロリーが低くなっているヨーグルト製品もあります。

ヨーグルトの健康効果

ヨーグルト健康効果

1:満腹感をサポート

タンパク質を含む食品は、「満腹感」を促進します。ですから、朝食や昼食にヨーグルトを食べると、食後すぐに空腹感に襲われることが少なくなるかもしれません。

2:筋肉をつけるのを助ける

伝統的なヨーグルトやギリシャのヨーグルトに含まれるタンパク質は、筋肉の形成と維持を助けることができます。最近の研究では、ギリシャヨーグルトは、運動後に摂取すると、体力と筋肉を増強し、体組成を改善するのに役立つことが示されている。

(参考:Greek yogurt and 12 weeks of exercise training on strength, muscle thickness and body composition in lean, untrained, university-aged males

3:骨の強度を向上させる

ヨーグルトは、特に牛乳を飲まない人にとって、カルシウムの摂取量を増やすのに良い方法です。米国国立衛生研究所は、成人が1日当たり少なくとも1,000mgのカルシウムを摂取することを推奨しています。

4:体重減少を助ける可能性

消費者はヨーグルトを1食分のカップで購入することが多いので、適切な分量を食べることが簡単にできます。そのため、カップ入りヨーグルトは、健康的な体重を維持しようとする人々に人気があります。

低脂肪や無脂肪のヨーグルトはカロリーが低いですが、全脂肪の乳製品もダイエットに効果的であるという証拠もあります。

(参考:Effects of full-fat and fermented dairy products on cardiometabolic disease: Food is more than the sum of its parts

5:腸の健康を促進する

ヨーグルトはそのプロバイオティクス特性のおかげで、腸に優しい食品として長い間認識されてきました。乳製品のヨーグルトを食事に加えることで、脂肪を減らし、健康な腸と消化器系に重要な腸内細菌叢をサポートすることが研究で確認されています。

しかし、プロバイオティクスはブランドによって異なることに注意が必要です。プロバイオティクスが健康に果たす役割については、より多くの研究が必要ですが、アクティビアなど一部のヨーグルトブランドは、製品にプロバイオティクスが含まれていることを宣伝しています。。

最後に、添加されるバクテリアには複数の系統があるため、各ブランドが同じ種類のバクテリアを持っているわけではないとのことです。

ヨーグルトのアレルギーについて

乳糖不耐症の方は、ヨーグルトを避けるのが一番です。品種や牛乳によっては、ヨーグルトに反応し、腹部膨満感、消化不良、嘔吐、下痢などの症状が出ることがあります。

ヨーグルトの種類

ヨーグルト種類

プレーンヨーグルトは、果物や香料、砂糖などが加えられていないヨーグルトのことです。しかし、低脂肪から全脂肪まで、また原料の牛乳もさまざまなものが販売されています。近年では、カシューミルクヨーグルト、アーモンドミルクヨーグルト、スカイヨーグルト(アイスランドヨーグルト)なども製造されています。

ギリシャヨーグルトもヘルシー志向の方に人気です。ギリシャのヨーグルトは、従来のヨーグルトよりも濃厚で甘みが少ないのが特徴です。砂糖、乳糖、乳清を除去するために濾過されます。その結果、ギリシャヨーグルトのブランドによっては、従来のヨーグルトよりも砂糖が少なく、タンパク質が多く含まれているものもあります。

>>関連記事:ギリシャヨーグルトの栄養成分と健康効果について解説

ヨーグルトの食べ方ヨーグルト種類

ヨーグルト食べ方

ヨーグルトはそのまま食べてもおいしいです。しかし、トッピングや他の食材を加えて、食事として楽しむこともできます。以下のようなアイデアを試してみてください。

  • ヨーグルトベースのドレッシングをブロッコリー、ニンジン、ジカマ、セロリなどの香ばしいシャキシャキ野菜のディップとして使用する。
  • ヨーグルトにブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、メロンなどのフルーツをのせると、甘いものが食べたくなったときに便利です。
  • ヨーグルトにアーモンドやクルミなどのナッツ類、またはフラックスシードなどの種子類を振りかけて、歯ごたえと風味を楽しむ。
  • プレーンヨーグルトに蜂蜜をかけると、甘みが増します。
  • シナモン、バニラ、お好みのエキスで味付けすれば、カロリーを増やさずに風味を楽しむことができます。
  • バニラ、ココナッツ、コーヒー風味のヨーグルトにダークチョコレートチップやカカオニブを混ぜて、クリーミーでリッチなデザートを作ることができます。
  • ヘルシーなスムージーを作るときにヨーグルトをミキサーにかけると、よりクリーミーになります。
  • オーツ麦、フルーツ、バニラヨーグルトを重ねたヨーグルトパフェを作る。
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