チョコレートの栄養、健康効果・効能やフィットネスに向けた食べ方

チョコレート

チョコレートは、カカオ豆から作られる甘いお菓子です。栄養成分(脂質、カロリー、糖質など)は、種類によって異なります。チョコレートには様々な効能がありますが、健康的な食生活を送るためには、適度な量を摂取することが大切です。

目次

チョコレートの栄養成分

USDAによる、約40gのスイートチョコレートまたはダークチョコレートの栄養情報は以下おなります。[1]

  • カロリー:216kcal
  • 脂肪:13.6g
  • ナトリウム: 8.2mg
  • 炭水化物:24.7g
  • 食物繊維:2.6g
  • 糖質:20g
  • タンパク質:1.8g

炭水化物

ほとんどのチョコレートには糖分が含まれているため、炭水化物も多く含まれています。一般的なチョコレート(スイート、ダーク)1枚には25gの炭水化物が含まれており、そのうち20gが糖分で、2~3グラムが食物繊維です。

チョコレートは一般的に中程度のグリセミック指数(GI値)ですが、砂糖の代用品とすると、GI値が低くなる場合があります。また、特定のスパイス(シナモンやコリアンダーなど)を含むチョコレートは、GI値もっと低くなる場合があります。

脂肪

チョコレートには1個あたり約14gの脂肪が含まれています。この脂肪のほとんどは飽和脂肪で、「悪玉」コレステロール値を上昇させる可能性があるタイプです。チョコレートには、少量の多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸も含まれています。

タンパク質

チョコレートにはタンパク質が1個あたり約2gが含まれています。バーやシェイク、パウダーなど、高タンパク質の栄養補助食品にチョコレートが使われているのはよくあることですが、これは製品のタンパク質含有量に大きく貢献するのではなく、風味付けとして加えられています。

ビタミンとミネラル

チョコレートは、ビタミンやミネラルの重要な供給源ではありません。しかし、ビタミンB12、銅、マンガン、リン、鉄、マグネシウム、カルシウムなど、いくつかの栄養素を少量摂取することができます。

カロリー

一般的な板チョコレートは、数百キロカロリーです。ご想像のとおり、総カロリーはお菓子に含まれる他のものによって異なります。例えば、ナッツ類が含まれていれば、カロリーはさらに高くなります。

チョコレートのカロリーはエンプティ・カロリーと呼ばれ、主に砂糖と不健康な脂肪でエネルギーを供給する食品とされています。米国農務省のガイドラインでは、砂糖を1日の摂取カロリーの10%以内に抑え、飽和脂肪もこのレベル以下に抑えることを推奨しています。[2]

チョコレートの健康効果・効能

チョコレートの栄養的な欠点はいくつかありますが、この食品を食事に(適度に)取り入れることで、いくつかの健康上の利点があります。

1:心臓の健康を改善する

ココアには、フラボノイドの一種であるフラバノールが豊富に含まれており、ポリフェノールの一種として抗酸化作用や抗炎症作用があります。特にフラバノールは、植物に含まれる天然化合物で、血流を改善し、血圧を下げることが確認されています。[3]

カカオ豆が加工されると、健康上の利点が最小限に抑えられることに留意する必要があります。このため、加工度の低いチョコレートを選ぶことで、フラボノイドの可能な利点を促進させることができます。通常、ダークチョコレートが最も適しています。

2:気分を高める

ココアやチョコレートに含まれるフラバノールやメチルキサンチンは、気分を高める効果があることが知られています。実際、チョコレートを食べる人は、この甘いものを全く食べない人に比べて、うつ症状のリスクが57%低いことが分かっています。

ココアやチョコレートに含まれるフラバノールやメチルキサンチンは、気分を高める働きがあることが知られています。[4]実際、チョコレートを食べている人は、この甘いものを完全に避けている人に比べて、うつ症状のリスクが57%低いことが分かっています。[5]

3:脳力アップ

ある研究では、睡眠不足の32人の被験者にチョコレートを食べさせ、もう1人には対照とした結果、チョコレートを食べたグループは、睡眠不足の生理的な影響を打ち消して、作業記憶がよりよくなったそうです。[6]

4:コレステロールを減少させる可能性

ある種のチョコレートは、コレステロールを減少させる可能性があります。28日間、30gのダークチョコレートを摂取した後、リコピンを含むチョコレートを摂取したグループに割り当てられた被験者は、総コレステロールと「悪玉」コレステロールの値が低下し、血清トリグリセリドも低下していました。[7]

5:体重減少を助ける可能性

研究者たちは、チョコレートが減量に役立つという証拠も探しており、肯定的な結果を得ているものもあります。例えば、ある研究では、ダークチョコレートを食べることと満腹感の間に相関関係があることがわかりました。[8]満腹感があればあるほど、全体的に食べる量が減り、カロリー不足になる可能性があります。

また、別の研究では、チョコレートを食べる人は食べない人に比べて肥満度(BMI)が低いことが観察されています。チョコレートがダイエットに貢献する鍵の1つは、この食品を罪悪感ではなく祝福の感情と関連付けることにあるようです。[9]

BMIは、体組成、民族性、人種、性別、年齢など、いくつかの要素を考慮しない、時代遅れで偏った指標であるが、安価で迅速な分析方法であるため、今日、医学界で広く使用されている。

チョコレートのアレルギー・副作用

チョコレートが健康に良いとはいえ、飽和脂肪酸と砂糖が大量に含まれていることに変わりはありません。チョコレートを食べ過ぎや飽和脂肪酸の摂りすぎは、心臓病や肥満に関連する病気の原因となります。

チョコレートを食べ過ぎると、片頭痛の痛みや胃酸の逆流が悪化する人もいます。これらの悪影響を避けるには、カカオ70%以上のチョコレートを選び、食事計画の一部としてではなく、ご褒美として楽しむとよいでしょう。

チョコレートアレルギー

米国アレルギー免疫学会によれば、カカオカカオ豆に対する真のアレルギーは稀です。しかし、チョコレートの加工に使用される木の実や乳製品などの原材料が原因でアレルギー反応する可能性はあります。[10]

また、チョコレート製品の製造に使用される油脂もアレルギー反応を引き起こす可能性がありそうです。チョコレートやその成分にアレルギーがあると思われる場合は、ぜひ医療機関を受診してください。

チョコレートの収穫時期

チョコレートの原料であるカカオ豆は、赤道付近の熱帯地方でカカオの木に実るさや状の果実の種です。収穫時期はいつでも良いが、主に10月から2月、5月から8月の2回であります。

チョコレートを作るには、このカカオ豆を加工するため、ほとんどの食料品店や小売店で一年中購入することができます。チョコレートの消費量をコントロールするのが難しい場合は、食器棚や高い棚に隠して保管し、いつも目につかないようにします。そして、甘いものが食べたい気分の時に、一回分だけを摂るようにしましょう。

健康やフィットネスに向けるチョコレートの食べ方

チョコレートは健康的な食生活の一部となりえます。スリムになるために食生活を改善しようとしているのなら、大好きなお菓子を捨てる必要はありません。チョコレートを食べる習慣を身につければ、健康やフィットネスの目標を達成することができます。

カロリーのバランスを保つには、量を調節して食べることです。チョコレートで覆われた果物や小さなカップに入ったホットチョコレートは、低カロリーで欲求を満たす方法です。

また、できればダークチョコレートを選びましょう。ミルクチョコレートよりも濃厚な味わいで、より少ない量でも満足できるかもしれません。

ここでは、低カロリーなチョコレートの楽しみ方をいくつかご紹介します。

  • ダークチョコレート1個(7.6g)は約40キロカロリーくらいので、夕食後に少量食べると、満足のいく甘さになります。
  • ホットココアを作る:無糖のココアパウダー大さじ1.5とミニセミスイートチョコレートチップ小さじを4分の1カップのお湯に溶かします。無脂肪牛乳を半カップ、さらに水を4分の1カップ加え、熱くなるまで電子レンジで加熱します。ノンカロリーの甘味料を加えて混ぜれば、99カロリーの濃厚なチョコレートのおいしさの出来上がりです。
  • 低カロリーのスムージーやシェイクにチョコレートプロテインパウダーを入れてみましょう。この方法でチョコレートを調理すれば、少なくともタンパク質を摂取することができます。
  • オートミールにミニセミスイートチョコレートチップを入れてみると、とろけるような食感が楽しめます。
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