サーモンの栄養、健康効果・効能、アレルギー、調理方法を解説

サーモン刺身栄養効果

サーモンは汎用性が高く、ほとんどの市場で簡単に手に入る美味しい魚です。心臓の健康によいオメガ3系、良質なタンパク質、豊富な微量栄養素を含むサーモンは、食事プランに加える価値があります。

オメガ3は系統の摂取量が多いほど、心血管疾患やアルツハイマー病など特定の疾患のリスク低減につながると言われています。

魚に含まれる水銀やその他の汚染物質を心配する人は少なくありませんが、サーモンは栄養価の高い魚で、養殖、天然を問わず、毒素をほとんど含まないです。

目次

サーモンの栄養成分

サーモンのカロリーは121kcal、タンパク質は17g、脂質は5.4g(有益なオメガ3脂肪酸と健康に良い多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を含む)、ナトリウムは37.4mgです。サーモンには食物繊維、糖分、炭水化物は含まれていません。

USDAによる、生の天然アトランティックサーモン(約85g)の栄養情報は以下となります。[1]

  • カロリー:121kcal
  • 脂肪:5.4g
  • ナトリウム:37.4mg
  • 炭水化物: 0g
  • 食物繊維: 0g
  • 糖質:0g
  • たんぱく質:17g

脂肪

生のサーモン1尾(約85g)には5.4グラムの脂肪が含まれています。このうち約1.5グラムは、EPAやDHAを含む有益なオメガ3脂肪酸です。飽和脂肪酸は1グラム未満です。

サーモンの脂肪酸組成は、養殖か天然かによって異なります。養殖サーモンは飽和脂肪を含め、全体的に脂肪分が多くなっています。野生のサーモンはより低脂肪です。

タンパク質

生の天然サーモン(約85g)には17グラムのタンパク質が含まれています。養殖のサーモンは脂肪が多いので、重量比でタンパク質は若干少なくなります。しかし、サーモンは体に必要な必須アミノ酸をすべて含む、高品質の完全たんぱく質源として優れています

ビタミンとミネラル

サーモンは、ビタミンAと複数のビタミンBを含みます。また、天然の食品としては数少ないビタミンDの供給源でもあります(ワイルドサーモンは特に優れた供給源です)。

マグネシウム、カリウム、リン、亜鉛、セレンなどのミネラルも豊富に含まれており、サーモン缶詰にはカルシウムも多く含まれています(骨が食べられるため)。

カロリー

サーモン1尾のカロリーは121kcalで、そのほとんどがタンパク質によるものです。また、いくつかのカロリーは健康的な脂肪からきています。

サーモンの健康効果・効能

魚は長い間、健康を促進する食品と考えられてきました。特にサーモンは、様々な栄養素を豊富に含んでいます。

1:心臓の健康をサポート

アメリカ心臓協会では、心臓の健康のために週2回魚を食べることを推奨しています。魚を定期的に食べている人は、多くの心血管系疾患から保護されているようです。オメガ3系脂肪は、脳卒中の原因となる血栓を予防し、心臓病の進行に深く関与する炎症を抑える働きがあります。また、サーモンは血圧を下げるカリウムも豊富に含んでいます。[2]

2:骨粗鬆症のリスクを軽減

天然のサーモン缶詰は、骨を形成する必須栄養素であるビタミンDとカルシウムの優れた供給源です。養殖サーモンでもビタミンDは摂取できますが、その量は使用する飼料の種類によって異なります。

養殖サーモンのビタミンD含有量を増やすと、人間の骨の健康に良い影響を与えることが研究で予測されています。また、サーモンに多く含まれるタンパク質は、筋力をサポートすることで骨の健康に貢献します。

3:気分を高める

サーモンのタンパク質は、気分をコントロールする神経伝達物質の前駆体として機能するアミノ酸を含む、すべてのアミノ酸で構成されています。サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸も脳によい影響を与え、気分を向上させることがいくつかの研究で示唆されています。[3]

4:妊娠を促進する

サーモンに含まれるオメガ3系、特にDHAは、胎児の脳と神経系の発達に強く関連しています。妊娠中や授乳中のオメガ3系 摂取不足は、乳児の脳の成長を妨げることが分かっています。[4]サーモンはマグロやカジキなどの大型魚に比べて水銀含有量が少ないため、妊娠中も魚を食べたいという方におすすめです。

5:アルツハイマーの予防に役立つ可能性

いくつかの研究では、オメガ3系はアルツハイマー病などの認知機能低下を防ぐ可能性があることが示唆されています。[5]この効果を確認するためにはさらなる研究が必要ですが、オメガ3系サプリメントだけでは補いきれない累積的な効果をもたらすと考えられています。

天然のサーモンのオレンジ色は、抗酸化物質であるアスタキサンチンによるものです。アスタキサンチンはカロテノイドの一種で、神経保護作用があり、オメガ3系と協力して脳の老化を遅らせる効果があるようです。[6]

サーモンアレルギーと副作用

サーモンを含む魚のアレルギーは、アナフィラキシーを伴うことが多く、生命を脅かす可能性のある症状です。魚類アレルギーは、貝類など他の種類の魚介類に対するアレルギーとは異なります。

魚類アレルギーは、小児期よりも後年に発症することが珍しくありません。サーモンまたはその他のヒレ科の魚に対するアレルギーが疑われる場合は、アレルギー専門医に相談し、詳しい評価と治療計画を立ててもらいましょう。

副作用

天然サーモンと養殖サーモンの食べ比べについては、いくつかの論争があります。初期の研究では、養殖サーモンは水銀含有量が多いとされていましたが、最近の研究ではそのようなことはないとされています。[7]実際、場所によっては養殖サーモンの方が水銀含有量が少ない可能性があるとする研究もありました。[8]

水銀やその他の汚染物質の摂取すぎるは、肥満、2型糖尿病、代謝異常、脳卒中、がんのリスク上昇と関連しているため、研究者の間では懸念が持たれています。しかし、研究者はサケの摂取によるメリットが潜在的なリスクを上回る可能性があることも認めています。

サーモンを食べることでリスクを減らしメリットを得るには、可能であれば天然物を探しましょう。魚は週に2回程度、適量を食べましょう。

サーモンの種類

サーモンは、生、冷凍、燻製、缶詰(通常、天然捕獲されたもの)などで購入できます。サーモンには、アトランティック、チヌーク、コーホー、ベニザケなどの種類があり、世界中で養殖や漁獲が行われています。

サーモンの美味しい時期

サーモンは、スーパーや魚市場で一年中いつでも手に入れることができます。新鮮な魚は、冷蔵庫で冷やすか、氷の上に置いておくとよいでしょう。また、新鮮でマイルドな香り(決して生臭くなく、アンモニアのようでもない)がするものが良いでしょう。

冷凍魚介類を購入する際は、包装が破損していたり、氷の結晶が付着していたりすると、解凍後に再凍結した可能性があるので注意しましょう。冷凍サーモンは硬く、曲げられないものがよいでしょう。

注意が必要のは:妊娠中や免疫力が低下している人は、加熱が不十分な魚介類や生の魚介類を食べることは危険です。寿司や刺身で生のサーモンを食べる場合は、必ず信頼できるレストランで、食中毒の危険性があることを理解した上で食べましょう。

サーモンの調理方法

スモークサーモン(またはロックス)をベーグルとクリームチーズと一緒に食べるのが一般的なサーモン料理です。鮭の缶詰を使えば、サーモンケーキも作れます。

新鮮なサーモンや冷凍サーモンは、様々な調理法や調味料に対応することができます。サーモンは焼く、煮る、揚げる、茹でる、揚げるなどの調理法があります。ハーブやスパイス、レモンで味付けをするのもよいでしょう。

サーモン刺身栄養効果

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