食料品リストに加えて欲しいオメガ3脂肪酸を含む魚8選

オメガ3脂肪酸は、いくつかの健康上の利点を持つ食事脂肪の必須形態である。脂肪分の多い魚には、エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)という主に2種類のオメガ3が多く含まれています。オメガ3系を多く含む魚は、心臓病の発症率を大幅に下げると言われています。

アメリカ心臓協会では、毎週少なくとも2皿の魚を食べることを推奨しています。1皿とは、調理した魚3.5オンス、またはフレーク状にした魚3/4カップに相当します。様々な種類の魚を食べることで、水銀などの環境汚染物質への曝露を減らすことができます。ここでは、食料品リストに加えたいおいしい魚8種類をご紹介します。

オメガ3脂肪酸を含む魚8選

1:ニシン

Herring

ニシンは漬物にして食前酒として出されることが多いですが、この小魚はグリルやオーブン、コンロで調理することも可能です。ニシンは、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナイアシン、ビタミンB12、セレンが豊富に含まれています。

100グラムの大西洋産ニシン(未乾燥)は、わずか158キロカロリーで、18グラムのタンパク質(1日の推奨摂取量の約36%)を摂取することができます。

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2:サーモン

サーモン刺身栄養効果

サーモンのステーキや切り身は、焼く、焼く、ソテーする、ポーチするなどの調理法があります。サーモン缶を常備しておけば、サーモンサラダやサンドウィッチなど、栄養価の高い食事がいつでも作れます。

サーモンにはオメガ3のほか、タンパク質、マグネシウム、カリウム、ナイアシン、ビタミンB12、ビタミンAも豊富に含まれています。100グラムのワイルドサーモンは142キロカロリーで、20グラムのタンパク質が含まれています。

3:サバ

Mackerel

サバは燻製や缶詰にされることが多いですが、新鮮なサバの切り身は焼いたりすることもできます。水銀を避けるために、キングサバではなく太平洋産を選びましょう。

オメガ3脂肪酸のほか、ビタミンB12、ナイアシン、セレン、マグネシウム、鉄、カリウム、そしてかなりの量のタンパク質が含まれています。100グラムのサバは161キロカロリーで、25グラムのタンパク質が含まれています。

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4:イワシ

イワシの栄養成分、健康効果

イワシは、缶詰でよく見かける、小さくて油分の多い魚です。前菜としてクラッカーと一緒に出されることが多いようです。魚市場に行けば、新鮮なイワシが手に入り、焼いたり、揚げたり、焼いたり、燻製にしたりすることができます。

イワシはタンパク質とヘルシーな脂質のほか、ビタミンD、ナイアシン、カルシウムを多く含んでいます。100グラムのイワシ缶は208キロカロリーで、25グラムのタンパク質と353ミリグラムのカルシウムが含まれています。

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5:アンチョビ

Anchovies

アンチョビはピザやシーザーサラダでよく見かけます。スーパーに買い物に行ったとき、缶詰の通路にあるものを買ってきてください。新鮮なアンチョビは、焼いたり、イワシを使うレシピに使ったりすることができます。

また、アンチョビペーストを購入すれば、ソースに風味と栄養を加えることができます。アンチョビには、タンパク質、カルシウム、カリウム、セレン、ビタミンB12、ナイアシンが豊富に含まれています。

アンチョビ100gを一度に食べることはまずないでしょうが、この量には210キロカロリー、29グラムのタンパク質、10グラムの不飽和脂肪酸が含まれています。

6:オヒョウ

オヒョウ

オヒョウは、脂ののった海の魚の多くが持つ強い風味が苦手な人におすすめです。マイルドな白身魚でありながら、オメガ3脂肪酸を多く含んでいます。オヒョウはまた、タンパク質、カリウム、ナイアシンの優れた供給源でもあります。

アラスカのオヒョウは100グラムでわずか90キロカロリーで、19グラムのタンパク質を摂取することができます。オヒョウにはカリウムも多く含まれており、1食あたり435ミリグラムです。

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7:ニジマス

ニジマス

ニジマスもマイルドな白身魚なので、サーモンやマグロの生臭さが苦手な人に最適です。オメガ3脂肪酸を多く含むほか、ニジマスはタンパク質、カルシウム、マグネシウム、ナイアシンのよい供給源でもあります。

100グラムの天然ニジマスで119キロカロリー、20グラムのタンパク質と数種類のビタミンB群が含まれています。

8:マグロ

マグロ

マグロは一般的にフィレやステーキで供されます。焼いても、焼いても、焼いてもよいでしょう。近所のスーパーでは、ツナ缶も売られています。寿司屋では、アヒ(Ahi)マグロと呼ばれる高級なマグロがよく出されます。

妊娠中の女性や免疫力が低下している人は、たとえ評判の良いレストランであっても生のマグロを避けた方が良いでしょう。

マグロはオメガ3脂肪酸、タンパク質、マグネシウム、カリウム、ビタミンB12、ナイアシンの優れた供給源です。ビンナガマグロの水煮缶100グラムは、130キロカロリー、28グラムのタンパク質、2〜3グラムの心臓によい脂肪を含んでいます。

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