ニシンには100種類以上があり、それぞれに健康に役立つ栄養が含まれています。ニシン科の小型の集魚魚類で、主に沿岸域に生息する。沿岸域に多く生息していることから、最もよく食べられている2種類の魚であり、大西洋産と太平洋産多いです。
燻製、缶詰、冷凍、生など、さまざまな調理法や保存法があり、料理の楽しみ方は無限大だ。また、豊富なタンパク質、心臓や脳に良いオメガ3脂肪酸、ビタミンDを多く含み、栄養価の高い魚として、食生活に取り入れる価値があります。
ニシンの栄養成分
以下の栄養情報は、約85gの大西洋ニシンについてUSDAが提供するものです。
- カロリー：134
- 脂肪：8g
- ナトリウム：76.5mg
- 炭水化物: 0g
- 食物繊維: 0g
- 糖質：0g
- たんぱく質：15.3g
炭水化物
多くの動物性食品と同様に、ニシンには炭水化物が含まれていない。
脂肪
ニシンは脂の多い魚で、1皿約133gに約8gの脂肪が含まれています。しかし、このうち有益でない飽和脂肪酸は2グラムほどです。さらに3グラムは一価不飽和脂肪で、約2グラムは多価不飽和脂肪です。
ニシンの脂肪のうち1.3グラムから2グラムは、心臓と脳の健康につながるとされるオメガ3脂肪酸からきています。これはマグロやマス、一部のサーモンよりも多く含まれています。
タンパク質
ニシンは1切れにつき、約15グラムの良質なたんぱく質を含んでいます。
ビタミンとミネラル
ニシンはビタミンが豊富で、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12が多く含まれています。また、カリウム、リン、セレンなどのミネラルも少量ですが含まれています。
ニシンの健康効果
オメガ3脂肪酸だけでなく、ニシンには他にも多くの健康効果があります。
1：妊娠中の女性にも安心
全米資源保護協議会（National Resource Defense Council）によると、ニシンは水銀含有量が最も少ない魚の1つです。水銀は有害な神経毒で、特に妊娠中の女性にとっては危険な物質です。
2：多くの特別な食事に適している
特別なダイエットをしている人にとって、ニシンは欠かせない存在です。シンプルなホールフードとして、ペスカタリアン・ダイエット、地中海式ダイエット、低炭水化物ダイエット、そして減塩ダイエットをしている人にとって、ニシンは魚の友となります。ニシンは脂肪の割合が高いので、ケトジェニック・ダイエットにも適しています。
3：脳の健康を促進する
大西洋産と太平洋産のニシンは、EPAとDHAというオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。EPAとDHAは、認知症のリスクを低減し、気分障害に効果があることを示す研究もあります。
（参考：Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety.）
4：心臓の健康をサポート
心臓の健康のために多くの人々が魚油を摂取するのには、それなりの理由があります。多くの研究が、魚（ニシンを含む）に含まれるオメガ3系脂肪酸と心臓病のリスク低減を関連付けています。研究によると、オメガ3 系は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やし、心臓のリズムが異常になる可能性を低減します。
（参考：Omega-3 Fatty Acids and Heart Health）
5：炎症を抑える
ニシンに含まれるオメガ3脂肪酸は、オメガ3とオメガ6の比率を正常にすることで、体内の炎症を抑制することができます。
欧米の食事好きな方は、炎症を引き起こすオメガ6系脂肪酸を過剰に摂取していることが多いため、オメガ3系脂肪酸を十分に摂取してバランスをとることが重要です。
ニシンのアレルギー
魚は最も一般的な食物アレルゲンの上位8種に含ま れており、ニシンアレルギーの可能性もあります。食物アレルギーには様々な種類があるので、ニシンを食べた後にじんましんや吐き気、呼吸困難などの不快な症状が出た場合は、医療機関を受診してください。
興味深いことに、ニシンの調理法もアレルギー反応を引き起こす能力に影響を与える可能性があります。ある研究では、ニシンを酢漬けにした場合、IgE結合率が低く、免疫システムを悪化させ、アレルギー反応を引き起こす可能性が低いことがわかりました。
（参考：Effects of industrial processing on the immunogenicity of commonly ingested fish species.）
ニシンの副作用
ニシンの酢漬けは塩辛くておいしいですが、モノアミン酸化酵素阻害剤（MAOI）と呼ばれる、精神障害のためによく処方される薬物を服用している人に問題を引き起こす可能性があります。
ニシンの漬物には、血圧に影響を与える化合物であるチラミンが多く含まれています。MAOIはチラミンレベルを調節する体の能力を変えるので、MAOIを使用しているときにこの化合物を多く含む食品を食べると、危険な高血圧になる可能性があります。
ニシンの保存と食品の安全性
ニシンは様々な調理法で販売されているため、パッケージに記載されている保存方法と鮮度期限を守ることが大切です。生のニシンは内部温度が145度以上になるように加熱し、安全に調理しましょう。
ニシンは小型で油分の多い魚なので、サバやイワシなど同じような泳ぎ方をする魚と置き換えて使うことができます。
