卵の栄養、健康効果・効能、アレルギー、調理方法について解説

卵

卵の調理法はたくさんあり、好きにならないわけがないでしょう。卵は栄養価が高く、カロリーの割にビタミンやミネラルを多く含んでいます。ゆで卵、スクランブルエッグ、炒め卵、卵焼きなど、どのような調理法でもおいしく食べるし、血中コレステロール値を上げることもありませんから、幸せですよね〜

目次

卵の栄養成分

USDAによる大きな卵1個(約50g)には78カロリー、脂質5g、炭水化物1g未満、タンパク質6g、記憶と気分をサポートするコリン147mgを含んでいます。[1]

  • カロリー:78
  • 脂肪:5g
  • ナトリウム:62mg
  • 炭水化物:0.6g
  • 食物繊維:0g
  • 糖質:0.5g
  • タンパク質:6g
  • コリン:147mg

炭水化物

卵は低炭水化物食品で、大きな卵1個で1g以下の炭水化物を摂取することができます。糖質はごくわずかで、食物繊維は含まれていません。

脂肪

卵1個あたり5gの脂肪が含まれており、約1.6グラムが飽和脂肪酸で、残りは多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸です。バターやオイルで炒めるなど、卵に脂肪を付けて調理すると、食事に脂肪とカロリーが加わります。卵の脂肪のほとんどは黄身に含まれ、脂肪とタンパク質を合わせて約55キロカロリー相当あります。

タンパク質

卵は高品質で完全なタンパク質の供給源です。そのほとんどは、卵白に含まれています。大きな卵白1個で、4〜5グラムのタンパク質、17キロカロリー、そしてほとんど脂肪はありません。卵白は、減量に役立つとされるアミノ酸の一種であるロイシンの良い供給源でもあります。

ビタミンとミネラル

卵は重要なビタミンとミネラルを含んでいます。ビタミンD(カルシウムの吸収に重要)、リン、ビタミンA(健康な視力、皮膚、細胞の成長に必要)、そして食べ物をエネルギーに変えるために体が必要とするビタミンB群2種が含まれています。

卵はまた、リボフラビン、セレン、コリンの非常に優れた供給源でもあります。

卵の健康効果・効能

卵の微量栄養素による健康効果に加え、卵に含まれるタンパク質と脂質も効果的です。

1:筋肉量の維持に効果的

卵は良質なタンパク源です。タンパク質を含む食品を食べることで、加齢とともに難しくなる強い筋肉を作り、維持することができます。[2]

2:健康的な脂肪を提供する

卵には飽和脂肪酸が含まれていますが、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸も含まれており、これらはLDL(悪玉)コレステロールを下げ、心臓の健康を高めるのに役立つことが示されているため、「良い」脂肪と考えられています。

米国心臓協会では、1日の摂取カロリーが約2,000kcalの場合、飽和脂肪酸を1日あたり約13gに制限することを推奨しています。

3:目の健康を促進する

卵にはカロテノイドのルテインとゼアキサンチンが多く含まれており、加齢黄斑変性症(加齢による視力の低下)から目を保護するのに役立ちます。[3]

4:脳の健康と発達をサポート

卵の優れた供給源であるコリンは、認知能力の発達を助け、加齢に伴う記憶力の低下やその他の認知機能障害から私たちを保護する可能性があります。[4]

卵のアレルギーと副作用

卵アレルギーは、特にお子様に多く見られるアレルギーのひとつです。症状としては、軽い発疹や腹痛などがありますが、重症の場合はアナフィラキシーという命にかかわる状態になることもあります。卵アレルギーの疑いがある場合は、医療従事者のアドバイスを受けてください。

過去には、季節性インフルエンザワクチンを含む一部のワクチンに卵が使用されていました。現在では卵を使用しないワクチンも販売されており、卵アレルギーの方でもインフルエンザワクチンの接種を推奨しています。[5]

副作用

卵に含まれるコレステロールを心配する人がいますが、食事性コレステロール(大きな卵1個に186ミリグラム)と、心臓病のリスクを判断するために検査される血中コレステロールは異なります。現在の医学的根拠では、食事性コレステロールを多く含む食品を食べても、心臓病のリスクに大きな影響を与えないことが示唆されています。[6]

卵の品種

卵には茶色と白の卵(または他の色の卵殻)ありますが、栄養価の差はありません。しかし、より栄養価の高い卵があります。

例えば、「オメガ3系」の卵が売られていることがあり、これは、卵に含まれる健康的なオメガ3脂肪のレベルを上げるために亜麻の種を食べさせた鶏から採れた卵です。

また、緑黄色野菜や雑草などの自然食を与えられている鶏は、自然にオメガ3系脂肪を多く含む卵を産みます。

卵の保存方法

卵は冷蔵庫で保存してください。通常、卵は購入日から3週間程度保存することができます。固ゆで卵の場合は、冷蔵庫で1週間ほど保存可能です。卵は殻から出して溶き、密閉容器に入れれば、1年間冷凍保存が可能です。

生卵は食中毒の原因となる細菌が付着していることがあるので、安全な取り扱いを心がけましょう。冷蔵庫で保管し、十分に加熱してください。

  • スクランブルエッグやオムレツは、卵液が見えなくなるまで加熱してください。
  • 目玉焼きやポーチドエッグは、白身が完全に固まり、黄身がとろりとし始めるまで調理してください。
  • キャセロールやその他の卵料理は、内部温度が70度以上になるまで加熱してください。

スーパーでは低温殺菌された卵が売られていることがあります。これは殻のまま加熱してバクテリアを殺していますが、調理はしていません。シーザーサラダドレッシングやスパゲッティ・カルボナーラなど、未調理の卵や部分的に加熱した卵を使用するレシピに使用するとより安全です。

卵の調理方法

卵はパン職人にとって必需品であり、家庭の料理人にとっても万能な食材です。全粒粉のトーストにポーチドエッグを乗せれば、いつでもおいしい食事ができます。スクランブルエッグなら、ほうれん草とチーズを加えれば、ヘルシーで食べ応えのある一品になります。マグカップに入れて電子レンジで温めれば、さらに栄養と食物繊維を摂取できます。ぜひお試しください。

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