クルミの栄養成分と健康効果・効能をご解説

クルミの栄養成分と健康効果・効能をご解説

クルミは栄養価の高いスナックとして、また焼き菓子から風味豊かな料理まで、様々なレシピに加えることができます。くるみは多価不飽和脂肪酸の優れた供給源です。クルミには様々な種類がありますが、イングリッシュクルミが最も一般的です。

目次

クルミの栄養成分

以下の栄養情報は、28gまたはイングリッシュウォルナッツ丸ごと約7個分のUSDAによるものです。[1]

  • カロリー:183
  • 脂肪:18g
  • ナトリウム:0.6mg
  • 炭水化物:3.8g
  • 食物繊維:1.9g
  • 糖質:0.7g
  • タンパク質:4.3g

クルミの健康効果・効能

栄養価の高い食事の一部としてクルミを摂取することで、様々な効果が期待できます。

1:心臓の健康を増進

発表された研究によると、ナッツの摂取は心血管疾患のリスクを低減することが示されています。[2]

ある研究では、カロリーを抑えたクルミ強化食の摂取は、カロリーを抑えた食事のみの摂取と比較して、LDLコレステロール値と収縮期血圧の改善に役立つことがわかりました。[3]また、他の研究では、クルミを含む木の実の摂取は、心血管危険因子の減少、ウエスト周囲径の低下、HDL(善玉)コレステロールの上昇、肥満の可能性の低下と関連することが示されています。[4]

健康の専門家は、くるみを心臓に良い食事の一部として推奨する場合、一般的に多価不飽和脂肪の心臓に良い利点を指摘します。

くるみには植物性のオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)も含まれています。長鎖オメガ3系脂肪酸であるDHAとEPAはALAから合成することができます。オメガ3系脂肪酸を多く含む食事は、心血管疾患のリスクを低減し、2型糖尿病、特に中性脂肪が高めの糖尿病患者にも有効であることが研究で示されている。[5]

2:体重管理と減量を助ける

カリフォルニア州クルミ委員会(California Walnut Commission)が一部資金を提供したいくつかの研究では、クルミは特に健康的な体重に到達し、それを維持するのに役立つことが示されています。[6]

独立した研究でも、ナッツの摂取が体重測定値の低下、メタボリックシンドロームや肥満のリスク低減に関連することが実証されています。しかし、ある研究レビューの著者は、特定のナッツの健康上の利点をより深く理解し判断するためには、より多くの研究が必要であることを示唆している。

クルミは良質なタンパク質と食物繊維の供給源であり、減量のための賢い食品です。食物繊維とタンパク質は満腹感を維持するのに役立ちます。食物繊維の豊富な食品は、グルコースを安定した流れで体内に供給し、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。食物繊維を含む食品を摂ることで、過体重や肥満の人がより健康的な体重になり、それを維持できることが研究で示されている。[7]

ナッツのような健康的な脂肪を食事に取り入れる際のポイントは、適切な量を管理することです。少量のナッツは、炭水化物は少ないものの、カロリーは高くなります。どんな食べ物でも(たとえ健康的な食べ物でも)食べ過ぎは体重増加の原因になります。

3:脳の健康を増進

『Journal of Nutrition』誌に掲載された研究によると、クルミの摂取は、加齢に伴う脳の健康維持に有益な効果をもたらす可能性が示唆されている。[8]研究の著者は、抗酸化物質と抗炎症性植物化学物質を豊富に含む健康的な食事を摂取することで、多くの神経変性疾患の予防を人生の早い段階で達成できる可能性があると書いている。

クルミは、一般的に食べられているナッツ類の中で最もフェノールとフラボノイドの総含有量が高く、最も抗酸化物質が多いことで知られている。研究著者らは、クルミを多く含む食事(他の抗酸化食品とともに)を摂ることは、加齢に伴う認知機能低下のリスクを軽減する最も簡単な方法の一つであると結論づけている。

4:前立腺がんのリスクを低減

ある発表された研究では、1日75gのクルミの摂取により、前立腺癌のリスクがある男性の前立腺と血管の状態のバイオマーカーが改善されたことを示す研究について言及している。研究著者らは、この食品のトコフェロール含有量の高さがこの効果の一因である可能性が高いと指摘している。[9]

別の研究では、男性が1日35gのクルミを摂取すると前立腺リスクが低下する可能性が示されました。[10]他の動物実験では前立腺がんとクルミの摂取との関連性が研究されていますが、ヒトにおける強力な証拠は不足しています。

5:炎症を抑える

他の研究では、クルミに含まれる食物成分が炎症に対抗し、その結果特定の癌のリスクに対抗する可能性が示唆されている。しかし、これらの研究著者も、主要転帰としてクルミとがんリスクを直接評価したヒトの臨床エビデンスは限られていると指摘しています。[11]

6:気分を高める

学術誌『Nutrients』に掲載された大学生を対象とした研究では、くるみの日常的な摂取と自己申告による精神的健康の改善、および学業上のストレスによる悪影響の減少との間に関連性があることが明らかになりました。[12]

クルミのアレルギー

木の実アレルギーは珍しくありません。クルミ、アーモンド、カシューナッツは木の実の一例である。米国アレルギー・喘息・免疫学会(ACAAI)によると、木の実アレルギーの症状には、腹痛、けいれん、吐き気・嘔吐、下痢、嚥下困難、鼻づまりや鼻水、口、喉、目、皮膚のかゆみなどがあります。

木の実アレルギーのある人は、木の実を食べたときに息切れやアナフィラキシーなどの重篤な症状を起こすこともあります。アナフィラキシーは生命を脅かす可能性のある反応で、呼吸が損なわれ、体がショック状態に陥ることもあります。[13]

他の木の実やピーナッツ(厳密にはマメ科の植物)にアレルギーがある場合は、クルミを避けるべきです。クルミを食べる前に、かかりつけの医師に相談し、個別のアドバイスを受けてください。

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