オヒョウの栄養成分、健康効果、保存方法と食べ方をご紹介

オヒョウ

オヒョウは、ヒラメ属のマイルドな白身魚です。太平洋と大西洋に生息し、小魚からタコまで何でも食べる大型の魚です。しっかりとした歯ごたえと大きなフレークが特徴のオヒョウは、ヒレ肉やステーキとして調理し、グリルやフライ、フライパンで焼くなどの調理法に耐えることができます。

栄養面では、オヒョウはセレン、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシンなどの微量栄養素を豊富に含み、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。また、脂肪は1gと少ないので、低脂肪食を必要とする方にも理想的な魚です。

オヒョウの栄養成分

以下の栄養情報は、生の大西洋オヒョウまたは太平洋オヒョウ約85g分で、USDAによって提供されています。

  • カロリー:77
  • 脂肪分:1mg
  • ナトリウム:58mg
  • 炭水化物:0g
  • 食物繊維:0g
  • 糖質:0g
  • タンパク質:16g
  • カリウム:369.8mg
  • セレン:38.8mcg
  • ナイアシン:5.5mg
  • ビタミンB6:0.5mg
  • コリン:52.5mg
  • ビタミンB12:0.9mcg
  • ビタミンD:4mcg
炭水化物

でんぷん、繊維、糖類を含まないため、炭水化物はゼロです。

脂肪

油やバターを使わずに調理されたオヒョウは、1食あたりわずか1グラムの超低脂肪食品です。オヒョウには、ニシンやサーモンなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸はありませんが、200~500ミリグラム(20~50%)の脂肪が心臓によいオメガ3脂肪酸から摂取されています。

タンパク質

太平洋オヒョウと大西洋オヒョウは良質なタンパク質源です。1皿あたり16グラムのタンパク質が含まれており、1日の摂取量の32%を占めています。

微量栄養素

オヒョウは、いくつかの重要なビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。最も豊富なミネラルはセレンで、1食分(3オンス)で1日の摂取量の55%を占めます。また、同じ量のオヒョウには、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、リン、ビタミンDも含まれています。

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オヒョウ健康効果

オヒョウを食事に取り入れると、健康面で大きなメリットがあります。以下にそのいくつかをご紹介します。

1:炎症を抑える

オヒョウに含まれる主要微量栄養素の1つであるセレンは、抗酸化物質として知られています。

2:心臓の健康を促進する

セレンは炎症を抑える働きがあるため、専門家は心血管疾患(または心血管疾患による死亡)のリスク軽減に役立つ可能性を示唆しています。

(参考:Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis

さらに、オヒョウに含まれるオメガ3脂肪酸の一部はEPAとDHAに由来しており、これらは心臓血管の健康増進に関連しています。

3:多くの特別な食事に適している

オヒョウを食べることができない特別なダイエットを見つけるのは難しいことです。この魚は、低炭水化物、低脂肪、低ナトリウムで、グルテンや乳製品を含んでいません。さらに、ペスカタリアン・ダイエット、DASHダイエット、地中海式ダイエットを実践している方にも適しています。

4:膵臓炎と胆嚢疾患に効果的

昔の一般的な意見とは異なり、脂肪を食べると太るというわけではありません。実際、脂溶性ビタミンA、D、K、Eの吸収をはじめ、健康な脂質は体の様々なプロセスに必要です。

しかし、膵臓炎や胆嚢疾患など、特定の健康状態にある場合は、低脂肪食が必要です。そのような場合には、オヒョウを食事の中心に据えるのが賢明です。

5:糖尿病のリスクを下げる

オヒョウはマグネシウムを豊富に含んでおり、さまざまな健康効果をもたらします。専門家は、マグネシウムがグルコース代謝に関与しているためだと考えています。

オヒョウアレルギー

魚は最も一般的な食物アレルゲンの1つであるため、オヒョウを避けなければならない人もいます。しかし、1種類の魚にアレルギーがあるからといって、すべての魚にアレルギーがあるとは限りませんし、貝類にアレルギーがあるとは限りません。

多くの人が魚介類に含まれる水銀に懸念を抱いています。オヒョウは高水銀魚とは見なされていませんが、この毒素を(低レベルで)多少は含んでいます。水銀は胎児の脳や神経系に影響を与える可能性があるため、特に妊婦は摂取に注意が必要です。

オヒョウの種類と美味しい時期

大西洋産と太平洋産のオヒョウは生息する海域が異なりますが、味や食感、最適な調理方法といった点ではあまり区別がつきません。レシピの上では、両者を同じように使うことができます。

オヒョウは一年中、スーパーの冷凍食品売り場(おそらく精肉売り場でも)に並んでいるはずです。しかし、季節を感じながら食べるのが好きな方は、次のことに注意してください。

  • 太平洋産オヒョウのシーズンは3月から11月です。
  • 大西洋産のオヒョウは一年中獲れますが、メイン州沖でよく獲れるアメリカ産のオヒョウは、5月から6月までの短いシーズンとなっています。

オヒョウ保存方法と食品の安全性

冷凍保存したオヒョウは、購入後1~2日以内に使用することをお勧めします。もちろん、冷凍すれば、もっと長い間、オヒョウを保存することができます。冷凍の場合、6~8ヶ月は保存が可能です。

オヒョウの食べ方や調理方法

オヒョウは、そのしっかりとした食感と頑丈なフレークから、様々な加熱調理が可能な魚です。焼く、煮る、揚げるなど、さまざまな調理法があります。

その優しい味わいは、フィッシュタコス、スープ、チャウダー、フィッシュ&チップスなどにも心地よくなじみます。簡単な前菜として、オリーブオイル、レモン汁、お好みのハーブやスパイスをかけ、400度のオーブンで12~15分焼くとよいでしょう。

オヒョウは脂肪分が少ないため、すぐに乾いてしまいます。そのため、シェフによっては、ほんの少し火を通すのを控えるよう勧める人もいます。それでも、魚介類の内部温度が65度になるように加熱するのが最も安全です。

オヒョウ

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