納豆の栄養成分、健康効果・効能、種類、食べ方についてご解説

納豆の栄養成分、健康効果・効能、種類、食べ方についてご解説

納豆は大豆を発酵させたもので、茶色いネバネバし、チーズのような独特な香りがします。その風味は、土やナッツのような風味と苦味と表現されることが多い。

納豆は日本で最もよく食べられている食品ですが、その健康効果から、アメリカやその他の欧米諸国でも徐々に市場に浸透しつつあります。

納豆は、消化器系への潜在的な効果など、いくつかの理由からスーパーフードとみなされています。大豆は栄養面での利点が十分に証明され、全体的な健康と幸福に与える影響についての研究は継続中です。

目次

納豆の栄養成分

以下の栄養情報は、1カップ(175グラム)の納豆についてUSDAが提供しています。[1]

カロリー:369
脂肪:19.2グラム
ナトリウム:12.2mg
炭水化物:22.2g
食物繊維:9.5g
糖質:8.6g
タンパク質:34g

炭水化物

納豆に含まれる炭水化物には、さまざまな種類があります。各タイプは、異なる利点を提供します。

納豆の1カップを消費した場合、約6グラムの自然発生的な糖質を得ることができます。食品に自然に発生する糖は、処理の一部として食品に追加された糖(「添加糖」と呼ばれる)よりも懸念が少ないです。糖質は、体が日常的に活動するためのエネルギー源となります。

納豆に含まれるもうひとつの糖質は、食物繊維です。カップ一杯の納豆を摂取すると、9グラム以上を摂取することができます。食物繊維は消化を良くし、規則正しい生活を送るだけでなく、がんや肥満、心血管疾患、糖尿病などのリスクを下げるなど、多くの健康効果があります。[2]

納豆の残りの炭水化物は、脳と筋肉のための燃料を提供するために分解されるデンプンです。

納豆のグリセミック負荷(GI)は、1カップが消費されたときに9であると推定されています。グリセミック負荷は、食品が血糖値に与える影響を推定する際に、分量を考慮します。

しかし、納豆は多くの場合、より高いグリセミック食品である米と一緒に消費されます。シドニー大学は、150グラムの白米と納豆のグリセミック負荷を24と見積もっています。グリセミック負荷が20以上の食品は、高グリセミック食品とみなされます。[3]

脂肪

納豆は、1カップのサービングで脂肪のちょうど19グラムを提供しています。その脂肪のほとんどは、多価不飽和である。多価不飽和脂肪は、低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールを減らすのに役立ち、心臓病や脳卒中のあなたのリスクを下げることができます。

納豆はまた、「良い」脂肪とみなされる一価不飽和脂肪の約4グラムを提供しています。そして、納豆に含まれる飽和脂肪酸は3グラム弱です。

タンパク質

納豆は、高タンパク食品です。フルカップが消費されたときに34グラムの植物性タンパク質の摂取量を高めることができます。

ビタミンとミネラル

納豆は、微量栄養素でいっぱいです。納豆のサービングは、マンガンの2.7mg、なんと一日の推奨摂取量の134%を提供しています。マンガンは体内の酵素の働きをはじめ、血液凝固や代謝などの機能に重要です。[4]

また、鉄は約15g(1日の必要量の84%)、銅は1.2mg(1日の必要量の58%)、マグネシウムは201mg(50%)、カリウムは1276mg(36%)、亜鉛は5.3mg(35%)、リン305mg(30%)、セレンは15.4mcg(22%)摂取することになります。

納豆は、チアミンの0.3 mg(1日の必要量の19%)、リボフラビンの0.3 mg(20%)、ビタミンB6、葉酸、およびコリンを含んでいます。

さらに、納豆はしばしばビタミンK、特にビタミンK2の最良の供給源の一つとして挙げられています。体は、骨を形成し、血液凝固を防ぐためにビタミンKを使用しています。

納豆の健康効果・効能

納豆は、食品が提供する可能性のある利点の広い範囲で研究されています。次のいくつ効果は、最も重要な研究成果の一部です。

1:胃腸の利点を提供

納豆は、枯草菌と呼ばれる細菌の特定の種類で発酵されています。研究者は、ヒトの腸の健康を改善するために、このおよび他のバチルス菌株の可能性を研究し、この細菌はプロバイオティクスの利点を提供することをわかっています。[5]

プロバイオティクスとは、消化器系に存在する生きた健康な微生物で、不健康な微生物から腸を守り、消化を促進し、その他の健康上の利点をもたらすと考えられています。[6]その影響力の大きさについては、まだ調査中です。

納豆やその他の発酵食品の摂取が、特に便秘症の人の便の回数にプラスの影響を与える可能性があるという限られたエビデンスがいくつかあります。その効果をさらに理解するために、より多くの試験を実施する必要があります。

2:骨密度を向上させる可能性

納豆に含まれるビタミンK2は、糖尿病、がん、特に変形性関節症など、いくつかの疾患の管理に有望であることを示しています。[7]

Osteoporosis Internationalに掲載されたある研究では、高齢の日本人男性の骨の健康に納豆の摂取の影響を調査しました。1600人以上の男性を調査した結果、研究者は、より多くの納豆を消費する人々は、ビタミンKのコンテンツの結果として、骨の健康が増加したことを発見した。しかし、研究者は、この関連性を理解するために、より多くの研究が必要であると指摘している。[8]

別の高齢の女性における納豆の消費量を調査した研究では、944人の閉経後の日本人女性が3年間にわたって調査された。納豆を習慣的に多く摂取している女性は、腰や首など体のいくつかの部位でより大きな骨密度を示した。しかし、体中の他の部位には変化が見られなかった。

興味深いことに、豆腐やその他の大豆製品の摂取量を増やしても、このような効果は見られませんでした。[9]

3:心臓血管の健康を改善する

ナットウキナーゼは、発酵プロセスで納豆に生成される酵素です。それは、天然の血液サラサラとして機能し、動脈プラーク形成の予防を支援します。

研究者は、ナットウキナーゼは、心血管疾患のリスクの低減を含む心血管利点を提供する可能性があることを発見した。より具体的には、酵素は、いくつかの研究調査によると、抗高血圧、抗動脈硬化、および脂質低下、抗血小板、神経保護効果を実証している。[10]

4:長寿を改善する可能性

ナットウキナーゼは、心血管疾患のリスクの大幅な減少にリンクされているので、研究者はまた、長寿の改善にそれをリンクされています。心血管疾患は、世界における主要な死因です。

2018年の研究の著者によると、納豆の消費は、日本人の長寿に大きく寄与していると考えられています。最近の研究では、納豆の摂取量が多いことは、心血管疾患総死亡のリスク低下と関連し、特に虚血性心疾患による死亡リスク低下と関連することが示されました。[10]

5:血圧を下げる可能性

納豆を含む多くの研究は、食品がより一般的に消費されている日本に住んでいる人々で実施されています。しかし、ある研究では、北米に住んでいるすべての高血圧を持つ79人の参加者を対象とした。

研究者は、ナットウキナーゼの消費は、男性と女性の両方で収縮期および拡張期血圧の低下と関連していたことを発見した。女性から収集したデータは、脳卒中のリスクの減少の可能性を示唆した。[11]

納豆アレルギー

米国疾病管理予防センターは、主要な8つの食物アレルギーを特定しています。大豆はそのうちの一つです。その他は、牛乳、卵、ピーナッツ、木の実、小麦、魚、甲殻類です。大豆アレルギーのある方は、納豆を避けたほうがよいでしょう。

The Cleveland Clinicは、成人の場合、かゆみ、じんましん、湿疹、唇や舌、のどの腫れ、胸の圧迫感や呼吸困難、喘鳴、めまい、失神、ひどい場合はアナフィラキシーなどの症状も確認しています。[12]

国立アレルギー・感染症研究所によると、大豆アレルギーの子供は、嘔吐、下痢、体重や身長が伸びないことなどが起こる可能性があります。[13]

副作用

大豆は特定の薬と相互作用する可能性があります。メモリアル・スローン・ケタリング癌センターは、大豆と相互作用する可能性のあるいくつかの薬物および薬物クラスを特定しています。[14]

  • アロマターゼ阻害剤
  • シトクロムP450基質薬
  • P-糖タンパク質基質薬
  • タモキシフェン
  • ウリジン5′-ジホスホ-グルクロノシルトランスフェラーゼ(UGT)基質薬物

自分の薬がこれらのカテゴリーに当てはまるかどうかわからない場合は、医療機関に相談し、個人的なアドバイスをもらってください。

また、大豆が女性の健康に与える影響についても懸念されています。具体的には、大豆の摂取は子宮内膜増殖症のリスクを高めるのではないかと懸念されることがあります。しかし、米国国立衛生研究所は、大豆食品はこの疾患のリスクを増加させないようだと助言しています。さらに、乳がんにかかったことのある女性や乳がんのリスクのある女性が大豆食品を食べることは安全であるとしています。[15]

最後に、大豆に含まれる抗栄養素を心配する声もあります。抗栄養素とは、栄養の吸収を阻害する化合物のことです。抗栄養素はまた、腹部膨満感やガスなどの胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。抗栄養素という言葉は、極めて大量に摂取した場合にのみ効果を発揮するため、誤解を招く恐れがあります。さらに、発酵の過程で、食品中の抗栄養素は減少します。[20]

納豆の種類

納豆には様々な種類があり、発酵方法、大豆の種類、大豆の大きさによって区別されています。アジアの市場では、大粒、中粒、小粒の納豆が売られていることがあります。また、ひきわり納豆も広く知られている品種です。ひきわりとは、納豆を発酵させる前に粉砕したものです。

納豆の収穫時期と保存方法

納豆は1年中食べることができ、冷蔵庫で数ヶ月間保存することができます。納豆の水分を保つために、チーズクロスで覆い、密閉容器で保存する必要があります。納豆は冷凍保存も可能です。納豆は日持ちがしますが、豆が腐り始める時期があります。納豆に小さな白い点がついたら捨て時です。

納豆の調理方法・食べ方

納豆好きな人は、この味は後天的なものだと言います。しかし、この食品を楽しむ人々は、余分な努力はそれに値すると言います。納豆にはグルタミン酸が含まれており、舌はこれをうま味として認識します。うま味は5番目の基本味とされ、満足感と香ばしさの両方を兼ね備えていると表現されます。

ほとんどの人は、納豆を単独で食べることはないでしょう。白米にのせて食べるのが一般的です。しかし、トーストやパスタの上に載せて食べる人もいます。また、味噌汁やサラダ、玉子焼きやお好み焼きなどの和食に混ぜて食べることもできます。

納豆に具材を加えると、よりおいしくなります。アジア系のコンビニエンスストアでは、からしや特製のタレが入っていることが多いようです。また、醤油、生卵の黄身、ニラ、ネギ、カツオ節、キムチ、ワサビ、チーズ、マヨネーズ、海苔、ピーマン、ツナなどを入れてもよいでしょう。

納豆は、よく混ぜてから食べるのがおすすめです。ねばねばした食感になったら、食べごろです。

納豆の栄養成分、健康効果・効能、種類、食べ方についてご解説

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