プルーンはプラムを乾燥させたもので、プラムと同様にカリウム、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。おやつとしてもデザートとしても、プルーンは甘いものを食べながら栄養補給ができる優れものです。プルーンに含まれる糖分が気になる方は、この自然な甘さのお菓子に含まれる多くの有益な化合物にも注目してみてはいかがでしょうか。
プルーンの栄養成分
プルーン5個（50g）で、115カロリー、たんぱく質1.1g、炭水化物30.5g、脂質0.2gです。プルーンは、ビタミンK、食物繊維、カリウムの優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAによるものです。
- カロリー：115
- 脂肪：0.2g
- ナトリウム:：0.95mg
- 炭水化物:：30.5g
- 食物繊維：3.4g
- 糖質：18.1g
- たんぱく質：1.1g
- ビタミンK：28,25mcg
- カリウム：347.5mg
炭水化物
プルーンの主成分は炭水化物です。USDAによると、プルーン1個に6g強、カップ1個で111gの炭水化物が含まれています。このうち、プルーン1個あたり0.7グラムが食物繊維で、3.6グラムが糖質である。
プルーンのグリセミック指数（GI）は29で、低GI食品と言えます。
脂肪
プルーンには、あまり多くの脂肪は含まれていません。
タンパク質
他の果物と同様、タンパク質は少ないです。
ビタミンとミネラル
体内でビタミンAに変換されるβカロテン、ビタミンK、カリウム、亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウム、マンガン、銅、ビタミンB群などが豊富に含まれています。
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カロリー
プルーン5個で115キロカロリー、うち96％が炭水化物、3％がたんぱく質、1％が脂質です。
まとめ：プルーンは、炭水化物と食物繊維が豊富で、グリセミック指数が低い食品です。ビタミンB群、カリウム、ビタミンK、鉄、マグネシウム、亜鉛などのビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
プルーンの健康効果
プルーンは、いくつかの健康状態を管理するのに役立っています。
1：便秘を予防
プルーンやプルーンジュースは、便秘の家庭薬としてよく知られています。プルーンには、水溶性食物繊維の一種であるペクチンが含まれています。水溶性食物繊維は、消化管の中で水分を吸収してゲル状の物質を形成します。このため、便が柔らかくなり、通過しやすくなります。
ある無作為化臨床試験では、プルーンはサイリウムハスク（メタムシルなど市販の便秘薬によく含まれる成分）よりも効果的な便秘薬であると結論付けられています。
（参考：Randomised clinical trial: dried plums (Prunes) vs. psyllium for constipation）
2：骨折の予防
プルーンは、ビタミンKと抗酸化物質として作用するフェノール化合物の良い供給源でもあります。いくつかの研究により、プルーンやプルーン抽出物が骨粗しょう症や骨折の予防になることが示されています。
（参考：Dried plums, prunes and bone health: A comprehensive review）
様々なシグナル伝達経路を通じて、プルーンは骨吸収を防ぎ、骨の形成を促進します。プルーンには様々な利点があり（副作用は知られていません）、骨の健康のために食事計画に取り入れるべき十分な理由があるのです。
3：体重減少をサポート
プルーンは満足感があり、食物繊維が豊富なため、食欲を抑え、その後の食事の摂取量を減らすことができます。プルーンは、加工されたスナック菓子と比較して、栄養豊富な健康食品です。間食の機会が増える中、プルーンは食事のバランスを保つのに役立ちます。
4：心臓の健康増進
プルーンには、心臓の健康維持に欠かせないカリウムと食物繊維が豊富に含まれています。カリウムを豊富に含むプルーンは、血圧の上昇を抑える働きがあります。
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また、プルーンに含まれる水溶性食物繊維は、特にコレステロールを減らすのに効果的です。プルーンは飽和脂肪酸を含まず、ナトリウムも少ないので、心臓の健康維持に理想的な食品です。
5：早期老化を防ぐ
プルーンに含まれる抗酸化物質は、体全体に働きかけ、細胞の損傷を減らし、老化のプロセスを遅らせます。ORAC（Oxygen Radical Absorbency Scale）は、特定の食品が、老化を早めるフリーラジカルを除去・中和する効果をどれだけ持っているかを測定するものです。プルーンはこのスケールで高い評価を得ており、細胞を若々しく健康に保つのに最適な食品です。
（参考：Medical benefits of prunes）
プルーンアレルギーと副作用
プルーンアレルギーは珍しいものではありませんが、実際に起こります。プルーンアレルギーのように見えても、実は口腔アレルギー症候群（OAS）という病気であることがよくあります。OASでは、免疫システムが特定の食品を一般的な樹木の花粉と勘違いしてしまいます。
この交差反応反応は軽度である傾向があり、唇の腫れと同様に、口の中のわずかな灼熱感やヒリヒリする感覚を伴います。プルーンに反応する場合は、カバノキの花粉症に関連している可能性があります。
プルーンおよびプルーンジュースの主な副作用として考えられるのは、消化器系の不快感です。プルーンに慣れていない方は、食物繊維と下剤の効果により、ガス、膨満感、便秘、下痢を引き起こす可能性があります。
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プルーンのおいしい時期
ドライフルーツであるプルーンは、一年中いつでも手に入ります。無糖で有機栽培のものが最適ですが、一般的なプルーンも同様に栄養豊富です。プルーンの種を気にしないのであれば、種を取っ ていないものの方が安価です。
プルーンの保存と食品の安全性
プルーンには賞味期限が記載されていますので、それを目安に保存してください。開封後は密封して空気や湿気を遮断し、冷蔵庫で保存すると日持ちが良くなります。開封後は、6ヶ月程度は美味しく食べられます。
プルーン調理方法
プルーンはそのまま食べても、刻んで温かいシリアルや冷たいシリアル、ヨーグルト、トレイルミックス、サラダなどに加えてもよいでしょう。焼き菓子や詰め物、チャツネやコンポートにも使えます。
スムージーを除けば、硬めのプルーンが一番持ちが良いです。ピューレを作る場合は、プルーンを一晩水に浸し、水気を切ってからフードプロセッサーで粉砕します。ぜひお試してください。
